Le patate, in generale, sono un contorno fondamentale, durante le feste e non solo. Sono amidacee e sazianti – inoltre, se condite con un po’ di burro e cannella (come nel caso delle patate dolci) o con panna acida ed erba cipollina (un condimento preferito per le patate bianche) – sono assolutamente deliziose. Ma come si fa a sapere quale patata scegliere quando si vuole essere più attenti alla salute? Se le patate dolci sono tipicamente il suo piatto forte, potrebbe chiedersi se sono effettivamente buone per lei.
Tra l’essere confuse con la batata e l’essere contrapposte alla patata bianca, le patate dolci tendono ad essere fraintese. Ma quando si tratta di benefici per la salute delle patate dolci, questo ortaggio a radice si distingue. Nonostante siano spesso usate in modo intercambiabile nel linguaggio quotidiano, le patate dolci e le patate dolci sono due specie distinte di tuberi con caratteristiche uniche. Le patate dolci, originarie dell’Africa e dell’Asia, sono amidacee e meno dolci, con una buccia spessa, ruvida e scura. Possono diventare estremamente grandi, fino a raggiungere il metro e mezzo di lunghezza. D’altro canto, le patate dolci, originarie dell’America centrale e meridionale, sono più piccole e hanno una buccia liscia e sottile, che può variare di colore. Le patate dolci sono particolarmente ricche di beta-carotene, un precursore della vitamina A, e sono generalmente più dolci delle patate dolci.
Le patate dolci e le patate bianche non sono la stessa cosa. Sì, entrambe sono verdure amidacee. Ma le patate bianche hanno un sapore leggero e cremoso e una consistenza leggermente granulosa. Sono ottime fonti di potassio e vitamina C, anche se hanno meno fibre e vitamina A rispetto alle patate dolci. Ma cosa è più sano per lei? In qualità di dietista registrata, ho analizzato tutto quello che c’è da sapere sui benefici delle patate dolci.
Nutrizione delle patate dolci
Le patate dolci hanno un profilo nutrizionale impressionante. Ecco i dati nutrizionali di una patata dolce di medie dimensioni cotta al forno, con la buccia, secondo l’USDA:
- Calorie: 103
- Grassi: 0g
- Sodio: 41 mg
- Carboidrati: 24g
- Fibre: 4g
- Zucchero: 7g
- Proteine: 2g
- Calcio: 43mg (3% DV)
- Potassio: 542mg (9% DV)
- Vitamina C: 22 mg (4% DV)
- Vitamina A RAE: 1.096 microgrammi (283% DV)
Le patate dolci sono anche una ricca fonte di composti vegetali come la luteina. La luteina è un tipo di carotenoide benefico per la salute degli occhi e può aiutare a prevenire malattie come la degenerazione maculare senile. Le patate dolci viola (non l’ube – quella è una patata viola!) sono una fonte di antociani, un flavonoide con proprietà antiossidanti. Le antocianine sono state associate a una migliore funzione cerebrale e a una riduzione dell’infiammazione.
Patate dolci vs. patate bianche
Il grande dibattito se sia meglio la patata dolce o la patata bianca ha resistito alla prova del tempo. La verità è che entrambe hanno caratteristiche uniche che le rendono una scelta salutare a sé stante.
Sebbene sia le patate dolci che quelle bianche siano ricche di sostanze nutritive, ci sono differenze chiave nei loro profili nutrizionali che possono influenzare la sua scelta alimentare. Le patate dolci hanno un vantaggio significativo in termini di vitamina A, fornendo oltre il 100% del valore giornaliero per porzione, rispetto al modesto 1% offerto dalle patate bianche. Al contrario, le patate bianche sono in testa per quanto riguarda il potassio, un nutriente essenziale per le funzioni cardiache e renali, e la vitamina B6, fondamentale per lo sviluppo e le funzioni cerebrali. Entrambe contengono fibre, vitamina C e carboidrati, oltre ad altri nutrienti importanti.
Alcune differenze nutrizionali chiave tra i due alimenti sono le seguenti, secondo l’USDA:
1 patata bianca con buccia di medie dimensioni
- Calorie: 130
- Zucchero: 3 g
- Vitamina C: 21,8 mg (25% DV)
- Potassio: 620 mg
- Fibre: 4g
1 patata dolce con la buccia di media grandezza
- Calorie: 103
- Zucchero: 7g
- Vitamina C: 22,3 mg (4% DV)
- Potassio: 542 mg
- Fibre: 4g
I benefici della patata dolce per la salute
La maggior parte degli americani non consuma abbastanza prodotti al giorno (il CDC suggerisce che solo circa il 10% di noi raggiunge questo obiettivo). Quindi, includere la patata dolce in una dieta equilibrata può aiutarla a raggiungere la sua quota. Mangiare più verdure è collegato a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore e un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro.
Per quanto riguarda l’assunzione di patate dolci, in particolare, ci sono alcuni benefici impressionanti che può ottenere se le consuma nell’ambito di una dieta equilibrata.
- Grazie alla vitamina A che le patate dolci forniscono, il loro consumo può favorire la salute degli occhi e la salute immunitaria.
- Grazie alle fibre che contengono, le patate dolci possono favorire la salute dell’intestino. La fibra può anche favorire il senso di sazietà, il che può aiutare a gestire il peso.
- Grazie al potassio e al calcio, questi tuberi possono favorire la salute del cuore, in quanto questi micronutrienti sono collegati a miglioramenti della pressione sanguigna.
- I carboidrati che forniscono possono sostenere i livelli di energia.
Ci sono rischi nel mangiare patate dolci?
Mangiare patate dolci comporta pochissimi rischi, ma ci sono alcuni fattori da tenere presenti quando le si gusta.
“Le patate dolci contengono elevate quantità di potassio e ossalati. Per la persona media, questo non è un problema. Tuttavia, se ha una storia di calcoli renali di ossalato di calcio o ha una funzione renale compromessa, parli con un dietologo registrato prima di aggiungere grandi quantità di patate dolci alla sua dieta”, ha detto a fafaq Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, e autrice di The Easy Diabetes Cookbook.
Alcune precauzioni non hanno a che fare con il consumo di patate dolci, di per sé, ma piuttosto con il modo in cui le persone possono mangiarle. Mentre mangiare una patata dolce al forno insieme a un pasto equilibrato può sostenere uno stile di vita sano, mangiare solo patate dolci condite con tanto burro e marshmallow zuccherati potrebbe non aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi di salute. Una volta ogni tanto, però, va bene (le promettiamo che non le stiamo togliendo la casseruola di patate dolci della mamma).
Le patate dolci fanno bene?
“Le patate dolci sono ricche di sostanze nutritive, tra cui il beta carotene, la vitamina C, il potassio e le fibre. Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo importante per la salute generale”, ha dichiarato a fafaq Sarah Anzlovar, dietista di Intuitive Eating per le mamme.
Tuttavia, anche se il profilo nutrizionale delle patate dolci è impressionante, ciò non significa che mangiarle le dia un lasciapassare per non prestare attenzione al resto degli alimenti che sta consumando, all’esercizio fisico che sta praticando o alla gestione dello stress che sta praticando. Sebbene le patate dolci le facciano bene, è importante concentrarsi sulla dieta e sullo stile di vita generale per sostenere la sua salute.
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