Che li ami o li odi, c’è un motivo per cui i burpees sono una colonna portante di molti corsi HIIT: l’esercizio fa lavorare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo in un unico movimento. “Se eseguito correttamente, il burpee può avere incredibili benefici per la salute”, ha detto in precedenza Grace Taylor, PT, DPT, a fafaq. “Attivano molti muscoli, tra cui i glutei, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i pettorali, i dorsali e i tricipiti”.
Nella sua forma tradizionale – in cui si salta indietro in un plank alto, si fa un pushup e poi si salta in uno squat prima di finire il tutto con un altro salto sul posto – il burpee non è certo un esercizio a basso impatto. Se sta cercando una variante più facile per le sue articolazioni, le presentiamo il burpee Pilates.
Con questa variante, popolare nei corsi di Pilates, si utilizza un reformer o dei cursori per scivolare indietro in un affondo profondo, abbassarsi in una panca e poi recitare una preghiera per i muscoli addominali in fiamme. “La versione Pilates del burpee è un esercizio completo che fa lavorare contemporaneamente braccia, addominali e glutei, e allo stesso tempo può funzionare come esercizio cardiovascolare ad alta intensità, a seconda della velocità”, dice Betsy Blumenfeld, fondatrice di Salt Pilates a San Diego.
Benefici del Pilates Burpees
Ci sono così tante cose da amare in un burpee di Pilates (a parte il fatto che, si sa, brucia). E mentre ci sono molti titoli sensazionali che dicono che un esercizio può trasformare tutto il corpo dalla testa ai piedi, pagare le tasse e convincere un monarca francese a chiederle di sposarlo, il burpee di Pilates fa effettivamente lavorare tutto il corpo, rafforzando la forza e fornendo un condizionamento cardio. E tutto ciò avviene a basso impatto, cioè tenendo sempre almeno un piede sul pavimento, a differenza del burpee tradizionale. Quindi, sì, l’entusiasmo è reale!
Questo movimento aiuta a migliorare l’equilibrio, favorisce una migliore mobilità generale e aiuta ad affinare la forza. Questo perché richiede un flusso di movimenti specifici e precisi e perché in genere viene eseguito a ritmo lento (leggi: è anche un ottimo modo per creare una connessione mente-corpo più forte).
Come fare un Pilates Burpee
Con dischi di scorrimento o asciugamani
Se lo fa senza un reformer, avrà bisogno di dischi di scorrimento, oppure di panni piegati o piccoli asciugamani, a seconda del tipo di pavimento su cui si trova. Questo permette di replicare il movimento di scorrimento, come il carrello mobile di un reformer Pilates.
- Inizi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con un cursore o un asciugamano sotto ogni piede.
- Si abbassi in uno squat, appoggiando le mani sul pavimento proprio davanti ai piedi, alla larghezza delle spalle.
- Faccia scivolare entrambi i piedi all’indietro fino a trovarsi in una posizione di plank alto, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Esegua una flessione, mantenendo i gomiti vicino alle costole. Mantenga il busto e i fianchi fermi in posizione plank.
- Utilizzando il suo core e senza arrotondare la schiena, faccia scivolare i piedi indietro fino alle mani, in modo da trovarsi in un accovacciamento o in uno squat basso.
- Sollevi il petto nello squat e si alzi in piedi. Questa è una ripetizione.
Con zero attrezzatura: Burpees di Pilates con peso corporeo
- Con i piedi più larghi dei fianchi, si abbassi in uno squat, appoggi le mani a terra.
- Arretri di un piede alla volta e si metta in posizione plank.
- Mantenga il plank fermo, oppure esegua un push-up tricipite con i gomiti stretti alle costole.
- Si spinga indietro fino a braccia dritte.
- Faccia un passo, un piede alla volta, all’esterno delle mani, usando i muscoli dello stomaco.
- Sollevi il petto per tornare allo squat e si alzi in piedi per ricominciare.
Burpee di Pilates sul Reformer
La presentazione classica di questo esercizio è su un attrezzo Pilates. Blumenfeld dice che questo movimento prende forma in diversi modi su un reformer. Per quanto riguarda le impostazioni della molla, “inizi con una molla blu [resistenza moderata]”, dice. “Utilizzi la molla rossa [resistenza più leggera] se ha bisogno di maggiore assistenza, o la molla gialla [resistenza più pesante] se vuole una sfida in più”. Di seguito, le sue due iterazioni con l’attrezzatura.
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Opzione 1: aggiungere il box
Se si trova in uno studio di Pilates con attrezzature, provi questo:
- Metta il box (in posizione di box corto) contro le spalline.
- Si metta in posizione plank, con le mani sul box e i piedi sulla piattaforma in piedi (vicino alle molle).
- Esegua una spinta verso l’alto (una spinta tricipite, se vuole mantenere l’allineamento con il Pilates), quindi pieghi entrambe le ginocchia per riportare il carrello verso i fermi.
- Trasferisca il peso sui talloni per trovare uno squat.
- Si alzi.
- Si pieghi di nuovo in uno squat per rimettere le mani sul box e spinga di nuovo verso la linea di plank per completare altre ripetizioni.
Opzione 2: senza box
Blumenfeld preferisce l’aggiunta del box sul reformer, ma dice che questa è un’opzione adatta se non ha accesso a un box.
- Con le mani sulla barra dei piedi, trovi una linea di plank con i piedi contro le spalliere del reformer.
- Segua le stesse istruzioni di cui sopra, ma quando trova il suo squat, si troverà in relevé [alzarsi sulle punte dei piedi] con i talloni contro il box o le spalline. Quindi, invece di alzarsi completamente in piedi, mantenga lo squat (può anche fare delle pulsazioni per aumentare la sfida).
- Riponga le mani sulle sbarre e si rialzi in una posizione di plank per ulteriori ripetizioni.
Suggerimenti sulla forma dei burpees di Pilates
Ora lavoriamo sulla forma per assicurarci di eseguire questo movimento in modo sicuro ed efficace! La Blumenfeld condivide i suoi consigli, qui di seguito:
- Senta la connessione tra le braccia, le gambe e gli addominali.
- Tenga il plank in linea retta e lunga, con le spalle all’altezza dei fianchi.
- Per lo squat, tenga le ginocchia dietro le dita dei piedi, con i muscoli dello stomaco abbracciati in dentro e in alto, lontano dalle cosce.
- Mantenga le spalle fiere e lontane dalle orecchie durante il movimento.
- La compressione dei glutei durante il plank le fornirà un sostegno supplementare.
Modifiche del Pilates Burpee
Se sta sviluppando la sua forza mentre esegue la forma, non si preoccupi (siamo d’accordo con lei!). “Si muova a un ritmo più lento ed elimini le flessioni”, dice Blumenfeld. Inoltre, può “fare la parte del plank sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi”. È meglio avere una forma corretta per un esercizio sicuro ed efficace – ed è meglio per il suo corpo in generale! Ricorda, dice Blumenthal: “Il controllo vince sempre sulla velocità e sulle ripetizioni”.
Se vuole aumentare le cose: “Per rendere l’esercizio più impegnativo, può saltare dentro e fuori dal plank e aggiungere uno squat jump alla fine dell’esercizio”, dice. Ora si prepari a sentire il bruciore!
Fonte immagine: Getty / Basilico Studio Stock