Ad essere del tutto onesti, anche solo pensare di andare in palestra può essere estenuante a volte. Sebbene le endorfine post-allenamento e i risultati visibili possano essere una motivazione per dare il massimo durante l’allenamento, a volte non sono sufficienti. In questi casi può ricorrere a un’altra fonte di energia, come un pre-allenamento o una bevanda energetica.
Probabilmente avrà visto gli influencer del fitness utilizzare uno di questi ultimi in un video TikTok in stile ASMR (sa, quelli in cui tolgono il coperchio del pre-allenamento e agitano la polvere nelle loro bottiglie shakerate), o addirittura aprire una bevanda energetica ghiacciata, come Celsius, prima di andare in palestra.
Ma qual è la differenza tra il pre-allenamento e le bevande energetiche? E come migliorano effettivamente le sue prestazioni? Qui di seguito, gli esperti spiegano la differenza tra i due e quale sia l’ideale per ottenere la massima prestazione durante l’allenamento.
Cosa fa il pre-allenamento?
“I pre-allenamenti sono una miscela di vari integratori individuali utilizzati per migliorare l’energia, la concentrazione e la sintesi proteica muscolare”, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Questi miglioramenti “permettono di spingere di più e di allenarsi a intensità più elevate per più tempo”, dice Paolo Octavio, trainer IFIT e NordicTrack.
“Alcuni pre-allenamenti contengono ingredienti come i booster dell’ossido nitrico e i composti che migliorano la concentrazione, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli e ad aumentare la prontezza mentale”, afferma Francesca Alfano, dietista nutrizionista certificata. La caffeina e la beta alanina sono altri due ingredienti che si trovano spesso nel pre-allenamento, quest’ultimo è noto per aumentare la durata dei movimenti ad alta intensità o dei sollevamenti pesanti, riferisce la NASM.
In che modo le bevande energetiche aiutano l’allenamento?
Una bevanda energetica fa quello che suggerisce il nome: le dà l’energia che manca al suo corpo. La maggior parte delle bevande energetiche contiene caffeina e/o estratti di erbe che aiutano a dare questa spinta, spiega Octavio. Ad esempio, la popolare bevanda energetica Celsius contiene una miscela di caffeina, tè verde, EGCG (un tipo di composto vegetale e antiossidante), estratto di semi di guaranà, taurina ed estratto di radice di zenzero – tra le altre cose. Questi stimolanti possono lavorare insieme per fornirle energia temporanea, alimentando la sua vigilanza e la sua resistenza durante l’allenamento.
Pre-allenamento vs. bevande energetiche
La differenza principale tra una bevanda energetica e un pre-allenamento è il loro scopo. Le bevande energetiche sono state progettate per fornire una spinta generale di energia e per essere assunte al di là dell’esercizio fisico, dice Alfano.
I pre-allenamenti, invece, sono stati creati per le sessioni di sudore e richiedono misure specifiche che coincidono con le “dosi consigliate in base alle linee guida di dosaggio fornite dal produttore”, spiega Hannah Eden, trainer IFIT e NordicTrack.
Ma entrambi hanno i loro effetti collaterali (ne parliamo più avanti!) e non dovrebbero essere combinati. “La combinazione di un pre-allenamento e di una bevanda energetica può potenzialmente portare ad un’assunzione eccessiva di stimolanti, in particolare di caffeina”, spiega Eden. Anche Alfano sconsiglia la combinazione. Sarebbe una quantità eccessiva di caffeina per una sola persona, dice, che può causare palpitazioni, nervosismo e persino aritmie.
Effetti collaterali del pre-allenamento
Il pre-allenamento prima della palestra non è intrinsecamente pericoloso, ma come ogni integratore, comporta potenziali effetti collaterali, secondo gli esperti, tra cui:
- Nervosismo
- Disturbi del sonno
- Aumento della frequenza cardiaca, anche quando non si sta allenando.
- Ansia
- Prestazioni incoerenti
- Livelli di energia incostanti
- Aumento della frequenza cardiaca
- Disidratazione
- Nausea
- Mal di testa
- Aumento della pressione sanguigna
Quando assume un pre-allenamento, deve fare attenzione all’assunzione complessiva di caffeina. La FDA afferma che per un adulto sano, 400 milligrammi di caffeina (4-5 tazze di caffè) al giorno è la quantità massima che si può consumare prima di sperimentare effetti collaterali pericolosi. Una singola porzione di pre-allenamento può contenere da 91 a 387 milligrammi di caffeina, secondo PubMed.
Eden suggerisce di prendere in considerazione alcune cose prima di usare il pre-allenamento, per evitare di sperimentare questi effetti collaterali. La prima cosa da fare è iniziare con una piccola quantità di pre-allenamento, per poi aumentare gradualmente il dosaggio in base alle necessità. Dia un’occhiata al dosaggio raccomandato del suo pre-allenamento, se vuole vedere quanto il suo corpo può tollerare. Ad esempio, la dose di Cosmic Stardust Pre Workout di Alani Nu è di un misurino, pari a 200 milligrammi. Può iniziare con mezzo misurino e poi aumentare fino a trovare la quantità migliore per il suo corpo.
Deve anche assicurarsi di rimanere idratato. “Beva abbastanza acqua, soprattutto se il pre-allenamento contiene effetti diuretici”, spiega.
Effetti collaterali delle bevande energetiche
Anche le bevande energetiche hanno pro e contro. Da un lato offrono una maggiore vigilanza, attenzione ed energia, dall’altro possono provocare un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della respirazione, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC).
“Quando si tratta di bevande energetiche, sia consapevole che la spinta energetica che spera di ottenere è molto probabilmente accompagnata da agenti nascosti che la danneggeranno a lungo termine”, dice Octavio. Lo zucchero, così come i derivati come l’aspartame e il sucralosio, sono solo alcuni degli additivi a cui fare attenzione, aggiunge. Possono compromettere i suoi guadagni e influenzare il suo metabolismo, avverte Octavio. Sono stati anche collegati a un rischio maggiore di ictus, malattie cardiache e problemi di salute dell’intestino, secondo la Mayo Clinic.
Altri potenziali effetti collaterali delle bevande energetiche, secondo i tre esperti, sono:
- Nervosismo
- Aumento della frequenza cardiaca
- Disturbi del sonno
- Aumento della frequenza cardiaca
- Aumento dell’ansia
- Insonnia
- Assunzione di troppa caffeina
Le bevande energetiche possono anche causare disidratazione, secondo il CDC, quindi si assicuri di consumare abbastanza acqua e di rimanere idratato se sceglie di incorporarle nel suo piano di allenamento. Inoltre, si assicuri di controllare le etichette degli ingredienti delle bevande energetiche per tenere traccia del consumo totale di caffeina.
In conclusione
Qual è il verdetto per quanto riguarda il pre-allenamento e le bevande energetiche? “Sebbene le bevande energetiche non siano specificamente studiate per l’esercizio fisico, credo che dipenda da quali sono i suoi obiettivi”, afferma Eden. “Se le serve solo un drink per la palestra, allora va bene, ma se vuole ottimizzare le sue prestazioni, allora è meglio il pre-allenamento”.
Alfano concorda, osservando che “se sta cercando un potenziamento specifico per la palestra, il pre-allenamento sarebbe una scelta migliore, perché è specificamente progettato per potenziare l’allenamento e migliorare la resistenza muscolare”. Quando acquista il pre-allenamento migliore e più sicuro, si assicuri di cercare prodotti testati da terzi e di grado farmaceutico, dice Alfano.
Potrebbe anche considerare di optare per un’altra bevanda. La bevanda pre-gym preferita da Octavio, ad esempio, è un’opzione semplice e facile da trovare: il caffè nero. “E solo se ne ho davvero bisogno”, dice a fafaq. Oltre ad offrire una scossa di energia, alcune ricerche hanno dimostrato che bere caffè prima di un allenamento può migliorare la resistenza delle persone e diminuire lo sforzo percepito.
In definitiva, Octavio dice di considerare gli stimolanti come il pre-allenamento, il caffè nero e le bevande energetiche come qualcosa di extra, per quelle volte in cui si ha davvero bisogno di una spinta. Altrimenti, si corre il rischio di creare una dipendenza.
Se ha un allenamento molto intenso, una lunga sessione di resistenza o una giornata di sollevamento pesi, è logico che voglia usare uno stimolante, ma suggerisce di provare alcuni allenamenti senza, per vedere come si comporta. “Rimarrà sorpreso nel vedere ciò di cui il suo corpo ha realmente bisogno: è meno di quanto pensa”, dice Octavio a fafaq.
Eden suggerisce anche di consultare il proprio medico prima di assumere un pre-allenamento o qualsiasi stimolante prima di una sessione di sudore, per capire la propria tolleranza. Sarà in grado di valutare al meglio la sua salute personale e il modo in cui l’uso di determinati stimolanti può avere un impatto sul suo corpo.
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