C’è una buona possibilità che tu abbia sentito parlare della 75 Hard Challenge: è in circolazione da alcuni anni ormai, ed è un po ‘come CrossFit, Veganism o la dieta cheto in quanto se qualcuno che conosci sta facendo la sfida, hanno Probabilmente te ne ho parlato. C’è una ragione per questo: questa sfida mentale e fisica è piuttosto intensa e, beh, difficile, e alcuni potrebbero persino dire che è tutto consumante.
Al più semplice, 75 Hard è una sfida benessere di 75 giorni. È stato creato nel 2019 da Andy Frisella del podcast “Real AF” per aiutarti “a prendere il controllo completo della tua vita”.
Circa cinque anni dopo, la gente ne parla ancora: Jojo ha iniziato il 2023 con la sfida. I tiktoker condividono i loro 75 risultati difficili o aggiornamenti ogni giorno e il tag #75Hard ha accumulato oltre 1,6 miliardi di visualizzazioni sull’app. Su Instagram, ci sono 1,1 milioni di posti con lo stesso hashtag e sul subreddit R/75Hard ha quasi 40k membri. Questo è tutto da dire, 75 Hard è molto vivo. Sono persino generate versioni più delicate della sfida, chiamate 75 Soft e 75 Medium, nonché un libro e un’app che è attualmente n. 2 nella categoria Health & Fitness dell’App Store di Apple.
Se ti piacciono le sfide di fitness o benessere e ti piace spingerti fuori dalla tua zona di comfort, potresti essere entusiasta di provare 75, soprattutto se hai visto persone cantare le sue lodi e condividere i loro 75 risultati difficili su tutti i social media. Prima di iniziare, però, ecco di più su ciò che comporta la sfida #75Hard e cosa ne pensano gli esperti.
Cosa sono 75 difficili?
La sfida dura 75 è una sfida mentale e fisica che prevede il cambiamento delle tue abitudini alimentari, allenamenti e persino di lettura. Sul suo sito Web, Frisella lo chiarisce (in tutte le lettere di capitale) che 75 Hard non è “un programma di fitness” ma piuttosto un “programma di resistenza mentale trasformativa” o un “Ironman per il tuo cervello”.
Le regole principali sono che per 75 giorni di fila segui una dieta di tua scelta, fai due allenamenti quotidiani, scatti una foto di progresso quotidiana, bevi un litro di acqua e leggi 10 pagine di un libro – ogni singolo giorno (ma ne più su Quelle linee guida di seguito). Una cosa notevole sulla sfida 75 Hard è che Frisella dice che non ci sono compromessi o sostituzioni e “hai fino a quando non vai a dormire per completare la giornata”. Se “non riesci” a fare una di queste sei cose nell’elenco, devi ricominciare il primo giorno.
Sul suo sito Web, Frisella nota che “dovresti consultare il tuo medico o altri professionisti dell’assistenza sanitaria prima di iniziare 75 Hard o qualsiasi altro programma di fitness per determinare se è giusto per le tue esigenze”.
75 regole di sfida dura
Ci sono sei regole principali per 75 e devi fare tutte e sei di queste cose ogni singolo giorno. Leggi i dettagli di ognuno, tra cui Insight di Joe Taggart, direttore della formazione personale e fitness di gruppo presso Iron Culture nel New Jersey, che ha completato la sfida tre volte negli ultimi tre anni.
- Follow a diet: The diet can be anything you choose, whether it’s Whole30, vegetarian, plant-based, pescatarian, gluten-free, Paleo, no added sugar — you choose, but there has to be a “Miglioramento fisico” in mente. Ciò non significa necessariamente perdita di peso, ma il cambio di dieta deve farti sentire meglio in qualche modo. Forse vuoi mangiare meno zucchero perché sai che ti sconvolge lo stomaco, mangia più verdure perché sai che ti danno più energia o vanno a base vegetale per abbassare il colesterolo. “Questa regola ti insegna come impegnarti a qualcosa e vederlo fino alla fine”, afferma Taggart. “Ancora più importante questo ti insegna come dire di no.”
- Due allenamenti di 45 minuti; Bisogna essere fuori: la regola non specifica quale tipo di allenamenti o quanto devono essere intensi – dipende da te. Potresti fare un allenamento di allenamento per la forza in palestra, quindi fare una passeggiata di 45 minuti da ragazza. Puoi correre fuori per 45 minuti, quindi seguire una lezione di yoga. Puoi anche allenarti più di 45 minuti. Scegli, ma si deve verificare l’allenamento all’aperto, indipendentemente dal tempo. “Questa regola ti insegna che le condizioni nella vita non saranno sempre ideali, ma devi alimentare attraverso di essa, qualunque cosa per raggiungere il tuo obiettivo”, afferma Taggart. “Questa parte della sfida non è stata così difficile per me fino a quel primo giorno in cui ho dovuto fare il mio allenamento esterno con tempo terribile … Mi sono portato là fuori e alla fine ero entusiasta di averlo fatto e davvero ‘ abbracciato il suck. ‘”L’esercizio fisico ha anche tonnellate di benefici, tra cui l’umore migliorato e la ridotta depressione, secondo l’American Council on Exercget.
- Nessun alcol e nessun “imbroglione”: no “cheat pasti” significa che non puoi allontanarti dalla dieta che hai scelto. Ciò significa che se stai diventando vegano, non puoi avere un piccolo morso di formaggio, altrimenti devi ricominciare il giorno 1. Vale la pena notare che alcune diete sono intrinsecamente più flessibili di altre, e quindi non avranno Un semplice pasto “cheat”.
- Scatta un quadro di avanzamento ogni giorno: guardare indietro alle foto ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi fisici, se sei interessato a questo, o almeno ti aiuti a raccontare il tuo viaggio.
- Drink one gallon of water: Yes, the goal of this step is to help you stay hydrated, but this 75 Hard rule will also teach you that “sometimes in life the simplest tasks are the hardest,” per Frisella.
- Leggi 10 pagine di un libro: Il libro deve essere saggistica e audiolibri “non conta”. “Mi è piaciuta molto questa regola perché ho faticato a leggere in modo coerente prima di questa sfida”, afferma Taggart. “Questo mi ha davvero aiutato a migliorare me stesso in molte aree della mia vita, dalla gestione e dal coaching di dipendenti e clienti a diventare una persona generale migliore (fratello, capo, fidanzato, ecc.)”
Che tipo di 75 risultati difficili puoi aspettarti?
In un episodio di podcast, Frisella ha spiegato che il punto della 75 Hard Challenge è aiutarti a raggiungere la fiducia, l’autostima, l’autostima, la grinta, la perseveranza e la resilienza. Spingendoti a rimanere impegnato in questi obiettivi, per sviluppare la disciplina anche quando diventa duro o a disagio, una volta completati i 75 giorni, crede che sarai una persona diversa, “garantito”.
Il punto del programma non è una perdita di peso o un cambiamento fisico, anche se molte persone pubblicano i loro 75 risultati difficili sui social media che sfoggiano queste cose. Il vero obiettivo è “spingerti esponenzialmente più lontano di quanto tu abbia mai pensato di essere capace”, scrive Frisella sul suo sito web. “L’obiettivo di questo programma non è quello di insegnarti come affrontare ogni situazione … ma per aiutarti a sviluppare l’abilità per assumere il controllo di qualsiasi situazione in cui ti trovi.”
Nell’esperienza di Taggart, può davvero farlo. “Ogni volta che ho completato duramente 75, mi sono elevato a nuovi livelli che non pensavo fosse possibile e sono qualcuno che continuerà sempre a crescere, imparare e sfidarmi”, dice.
Il messaggio di Frisella è piuttosto convincente, così come i rave del programma di Taggart e altri sui social media. È facile entusiasmarsi per intraprendere una sfida che promette così tanto. Ma cosa pensano duramente gli altri esperti su 75 e per chi potrebbe essere una buona o un’idea?
Cosa pensano duramente i dietisti su 75?
Il dietista registrato Leslie Langevin, MS, autore di “The Anti-Infiammator Kitchen Cookbook”, è un po ‘diffidente. “Penso che questo sia un modo estremo per sviluppare alcune abitudini di salute migliori. Penso che dovrebbero essere personalizzate individualmente e che le regole non dovrebbero essere così chiare”, dice a Fafaq. Il dietista registrato Emily Tills, MS, CSN, è d’accordo. “Anche se l’idea è interessante e può sembrare flessibile perché scegli quale dieta farai, alla fine, sarà comunque restrittivo.”
Bandare completamente cose come l’alcol e “imbroglioni”, può portare a una mentalità di privazione o dieta, afferma Langevin. Sebbene 75Hard sia probabilmente progettato con buone intenzioni, una mentalità restrittiva e tutto nulla può spesso ritorcersi contro quando si tratta di abitudini-e specialmente quelle intorno al cibo. Mettere qualsiasi regole attorno al cibo può essere una pendenza scivolosa, potenzialmente portando a un’alimentazione disordinata o un disturbo alimentare in qualcuno predisposto, l’ex dietista registrato Laura Cohen, il professionista alimentare intuitivo certificato e l’allenatore di recupero dei disturbi alimentari in precedenza ha detto a Fafaq.
Un altro modo per pensarci è questo: quando si valuta se un programma come 75 è “sano” per te individualmente, è altrettanto importante esaminare la tua risposta emotiva come lo è considerare le implicazioni per la salute fisica, Samantha Cassetty, MS, RD , Esperto nutrizionale con particolare attenzione al benessere mentale, in precedenza ha detto a FAFAQ. “Se un comportamento alimentare si sente stressante o punitivo, allora ha un impatto negativo sulla tua salute mentale e fisica – e, ovviamente, non va bene”, ha detto Cassetty.
Infine, se il tuo obiettivo è perdere peso, Tills teme che questo tipo di piano non avrebbe successo a lungo termine, poiché sarebbe difficile sostenere questo stile di vita dopo che i 75 giorni sono scaduti e molte persone probabilmente torneranno indietro alle loro vecchie abitudini alimentari.
Cosa pensano duramente gli allenatori su 75?
Molte persone scendono molto al di sotto della quantità raccomandata di esercizio fisico, quindi una sfida che incoraggia le persone a muoversi in qualunque modo possano è certamente vantaggiosa. Detto questo, Taggart ammette che se hai intenzione di provare 75, devi tenere a mente il riposo; Dopotutto, non ci sono giorni di riposo integrati, poiché dovresti fare due allenamenti di 45 minuti ogni singolo giorno . “La parte difficile di questo è il recupero, quindi devi davvero ascoltare il tuo corpo e capire quali giorni spingere e quali giorni per rallentarlo”, dice. “‘Rolled It Down’ non significa” non fare nulla “, significa ridurre l’intensità degli allenamenti.” Walks, Pilates, Yoga e altre attività delicate saranno utili qui.
Rachel MacPherson, allenatore certificato Ace, concorda con Langevin che questa è una sfida piuttosto estrema. Dice che due allenamenti di 45 minuti al giorno sono molto per chiunque abbia appena iniziato. Inoltre, non tutti possono uscire ogni giorno per 45 minuti. Alcune persone vivono in climi in cui ciò non è sempre fattibile e l’impegno di tempo potrebbe essere troppo impegnativo, soprattutto se hai un lavoro a tempo pieno e bambini.
“Questo piano è un esempio di lasciare che la perfezione sia il nemico del bene. Se fallisci un piccolo aspetto del piano, devi ricominciare a terra zero”, dice MacPherson, che potrebbe farti sentire demoralizzato e sconfitto. “È molto meglio accettare che alcuni giorni non saranno perfetti, ma fintanto che stai facendo passi da gigante verso i tuoi obiettivi, sei sulla buona strada”, ha spiegato. Ad esempio, se speri di allenarti quattro giorni alla settimana ma sei sommerso e elabora solo tre, hai ancora fatto progressi. Concentrarsi su ciò che hai fallito o su ciò che non si può realizzare non è la mentalità più sana per la maggior parte delle persone. MacPherson ha aggiunto che la maggior parte delle ricerche mostra che fare piccoli passi raggiungibili verso obiettivi chiaramente definiti è il modo migliore per andare.
Per non parlare del fatto che molte persone cercano di scrollarsi di dosso la cultura dietetica prevalente degli ultimi decenni, sottolineano anche la ricerca di gioia nel benessere: cosa si sente bene? cosa ti piace? Di cosa ha bisogno il tuo corpo in questo momento? – E in tal caso, attenersi a una sfida con regole rigide (e una “punizione” per la deviazione) potrebbe non essere un’esperienza positiva.
Detto questo, ad alcune persone piace molto avere regole specifiche e obiettivi tangibili quando stanno cercando di costruire abitudini migliori. “I vantaggi di questa sfida possono essere solo per una scelta pochi”, afferma Rick Richey, istruttore master NASM e allenatore certificato. “Alcuni formatori, fanatici degli esercizi e gli accoliti di David Goggins possono trovarlo così piacevole e un po ‘ragionevole. Tuttavia, oltre a leggere 10 pagine di un libro, questa sfida non è per la maggior parte.”
Quindi, vale la pena fare la sfida dura 75?
Alla base, 75 Hard consiglia di mantenere un impegno attivo e praticante, che alcune persone trovano incoraggianti. Come ha detto Richey, alcune persone prosperano sotto questo tipo di obiettivo rigoroso e linee guida molto specifiche. Tuttavia, per gli altri, può innescare auto-chiacchiere negative, alimentazione disordinata e una mentalità assolutamente o niente o alimentare una relazione malsana con il cibo o l’esercizio fisico. “C’è molto da dire per coerenza, non deve essere così rigido, secondo me”, afferma MacPherson.
Invece, Langevin ha raccomandato di stabilire alcuni obiettivi raggiungibili, sostenibili e mentali di salute su cui puoi lavorare in poche settimane come queste:
- Mira a mangiare più verdure.
- Bevi più acqua e meno soda, bevande al caffè zuccherato o bevande energetiche.
- Esercizio tre o quattro volte a settimana.
- Esci per qualche minuto ogni giorno.
- Leggi un po ‘ogni giorno.
Oppure, puoi provare una delle versioni meno aggressive della sfida, come 75 Soft.
– Rapporti aggiuntivi di Lauren Mazzo
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