È difficile non essere spazzati via da tutte le routine di allenamento di tendenza che vedi su Tiktok. Solo 25 minuti su un sciciere due volte a settimana ti darà addominali, sostiene un influencer e 30 minuti su un tapis roulant a tre miglia all’ora e una pendenza del 12 percento (noto anche come 12-3-30) può funzionare magia Per perdita di peso, secondo un altro.
Ora, c’è il “metodo 3-2-1” condiviso attraverso l’app-una routine di allenamento settimanale che si dice che ti aiuti a sentire e vedere i risultati grazie a tre giorni di allenamento della forza, due giorni di Pilates e un giorno di cardio o cardio condizionata. Seguire il metodo 3-2-1 può essere utile per chiunque abbia difficoltà a essere coerente in palestra, ma è davvero un grande piano ed efficace come dicono i tiktoker? E come lo provi da solo? Ecco cosa hanno detto gli esperti di fitness.
Qual è il metodo 3-2-1, esattamente?
Il metodo 3-2-1 è una formula semplice per organizzare la tua settimana di allenamenti. Il metodo prescrive facendo tre allenamenti di forza, due allenamenti di Pilates e un allenamento cardio o condizionamento a settimana. Esistono alcune versioni diverse del metodo 3-2-1 che circolano l’app; Alcune variazioni raccomandano due giorni cardio e un giorno di Pilates mentre altre scambiano Pilates con qualsiasi tipo di lavoro di mobilità a bassa intensità.
Quali sono i vantaggi del metodo 3-2-1?
Il fascino più ovvio del metodo 3-2-1 è che dà alla tua routine di allenamento una struttura. Ma il motivo per cui è un approccio così efficace all’esercizio fisico è dovuto al modo in cui si alterna tra diversi tipi di allenamenti, afferma Brookelyn Suddell, istruttore di fitness e direttore del fitness di gruppo della strategia di fitness del gruppo.
“Abbiamo una naturale tendenza a duplicare gli allenamenti o favorire determinati esercizi molto più di altri”, spiega Suddell. “Ecco perché il metodo 3-2-1 è un ottimo modo per assicurarti di diffondere uniformemente il tuo focus di allenamento in modo strutturato.”
Ognuna di queste modalità di allenamento comporta importanti benefici: gli allenamenti di forza costruiscono la massa muscolare, Pilates migliora la connessione mentale-muscolo, la forza del nucleo e la flessibilità e il cardio o il condizionamento aumenta la resistenza e la salute cardiovascolare. Cambiando regolarmente tra questi tipi di allenamento, impedisci essenzialmente il tuo corpo di plateauing e ti assicuri di lavorare su tutti quegli elementi di fitness contemporaneamente.
Il metodo 3-2-1 aiuta anche a prevenire il sovrallenamento incorporando i tempi di recupero incorporati, poiché i due giorni di Pilates agiscono come giorni di riposo attivo. Ciò può accelerare il processo di recupero, aiutarti a prevenire lesioni e consentire di continuare a raccogliere benefici dai tuoi allenamenti.
“L’allenamento prima che il tuo corpo si sia ripreso e ricostruito è come allungare una fascia elastica che è già stata allungata”, dice il fisiologo dell’esercizio Carmen van Rensburg a Fafaq. “Poiché non è stato permesso di riprendersi al suo stato originale, l’ulteriore allungamento lo romperà. Alterarsi tra l’allenamento della forza e il cardio consente ad alcuni gruppi muscolari di riposare mentre altri sono elaborati.”
Non tutte le tendenze di fitness sono amichevoli per principianti, ma il metodo 3-2-1 in realtà è, perché mentre fornisce una linea guida per l’allenamento, la tua routine individuale può essere adattata alle proprie capacità.
Come provare il metodo 3-2-1
Per coloro che vogliono entrare nel metodo 3-2-1, Van Rensburg consiglia di iniziare semplice, con una serie fissa di esercizi e ripetizioni che trovi fattibili. Quindi, quando si ottiene il passaggio tra la forza, i pilates e il condizionamento, puoi iniziare ad aggiungere varietà e aumentare l’intensità. (Per i principianti, può anche essere utile scambiare forza e pilates, invece facendo due giorni di forza e tre giorni di pilates ogni settimana.)
Il consiglio di Suddell, che tu sia un principiante o un assicelle di vecchia data, è quello di trattare il tuo 3-2-1 settimanale come un piano alimentare, scrivendo nel tuo telefono o in un pianificatore cosa farai in ciascuno dei giorni . “Le tue giornate dovrebbero essere abbastanza diverse l’una dall’altra e si attaccano principalmente all’interno delle loro categorie”, osserva. “Ciò non significa che non è possibile includere un po ‘di cardio nei giorni di forza, ma l’obiettivo principale o la maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere chiaro.”
Prova a pianificare la tua settimana in modo che gli allenamenti dello stesso tipo non si abbinano l’uno contro l’altro. Ad esempio: forza, pilates, forza, pilates, forza, cardio, riposo.
Allenamenti di forza
Se stai facendo tre giorni di forza, il suggerimento di Van Rensburg è di dividerlo in due giorni di allenamenti del corpo della parte superiore e un giorno di allenamenti del corpo inferiore. Per i due giorni degli allenamenti della parte superiore del corpo, per la sua guida, ti consigliamo di dedicare il primo giorno a spingere gli esercizi e il secondo per tirare gli esercizi. “Esempi includono il lavoro del torace e dei tricipiti (esercitazioni di spinta) il primo giorno, la schiena e il lavoro del bicipite (tiri) il secondo giorno e le gambe lavorano il terzo giorno”, afferma Van Rensburg. I tiktoker raccomandano anche di fare un giorno di lavoro della parte superiore del corpo, di un giorno di lavoro inferiore e di un giorno di lavoro di forza totale.
Pilates
Le sessioni di Pilates possono includere riformatore Pilates, Mat Pilates o – se non sei una ragazza Pilates – puoi scambiarlo con gli allenamenti di yoga, barre o mobilità. Puoi frequentare una lezione IRL o suggerire un allenamento Pilates da un’app come Alo Moves o Obé Fitness, o trasmetterne uno gratuitamente su YouTube da FAFAQ Fitness.
Cardio e condizionamento
L’American Heart Association raccomanda almeno due ore e mezza di cardio a settimana, ma né Suddell né Van Rensburg hanno scrupoli nel riservare il cardio per il tuo giorno di condizionamento, anche se il tuo allenamento non è un allenamento completo di due ore e mezza lungo. Il condizionamento non è solo limitato agli allenamenti in stile cardio: può essere qualsiasi esercizio ad alta intensità che ha un riposo minimo, come HIIT o ciclismo. Quindi, se scattare su un tapis roulant ti sembra noioso, Suddell dice che puoi cambiarlo prendendo lezioni di gruppo o uscendo all’aperto.
In termini di risultati, indipendentemente da ciò che scegli di fare ogni giorno, purché ti attacchi alla rottura 3-2-1, sei destinato a vedere e sentire i cambiamenti nella tua forza, flessibilità e fitness cardio. Per lo meno, potrebbe aiutarti ad allenarti e aiutarti a pianificare i tuoi allenamenti con un po ‘meno. È sempre importante ascoltare il tuo corpo, soprattutto quando inizi una nuova routine di allenamento, ma alla fine è sicuro dirlo che è approvato da esperti.
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