Lo zucchero è ovunque. È nel nostro caffè mattutino, nello spuntino pomeridiano e nel dessert di conforto dopo una lunga giornata. Ma per quanto sia dolce, lo zucchero ha un lato amaro?
Con moderazione, lo zucchero può essere una parte innocua di una dieta equilibrata. Tuttavia, se consumato in eccesso, lo zucchero può avere effetti dannosi sulla salute generale. È spesso implicato nell’aumento di peso e nell’obesità, in quanto è ricco di calorie ma privo di valore nutrizionale. Inoltre, un consumo eccessivo di zucchero può portare ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, in quanto influisce sui livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Anche l’impatto dello zucchero sulla salute dentale è ben documentato: è una delle principali cause di carie. Secondo alcuni dati, il consumo eccessivo di zucchero può anche avere un impatto sulla salute mentale. Queste implicazioni per la salute sono il motivo per cui molti esperti consigliano di stare attenti all’assunzione di zucchero, cercando di limitare il consumo di alimenti e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Ma questo non significa che la risposta sia bianca o nera quando si tratta di stabilire se lo zucchero fa male o meno. Se si è chiesto (e ha inevitabilmente cercato): “Lo zucchero di canna fa male?” o “Lo zucchero aggiunto fa male?” – o qualcosa di simile – cerchiamo di districare la difficile verità sullo zucchero e i suoi effetti sulla nostra salute. Qui di seguito, i dietologi iscritti all’albo, me compresa, ci spiegano gli impatti positivi e negativi dello zucchero.
Cosa succede quando si mangia troppo zucchero
Immagini questo: sta trangugiando una ciambella extra glassata e la sta lavando con un frappuccino zuccherato. Per le persone che non soffrono di diabete o di altre condizioni che influenzano il pancreas o la capacità dell’organismo di secernere insulina, dopo l’abbuffata, il pancreas dà il via al suo lavoro secernendo insulina, un ormone che aiuta l’organismo a mantenere l’equilibrio glicemico. Per molte persone sane, il corpo è in grado di rispondere a questa situazione di sovraccarico di zuccheri e di riportare l’organismo in equilibrio.
Ma se lo fa troppo spesso, il suo corpo potrebbe alzare le mani in segno di disperazione e smettere del tutto di rispondere all’insulina, il che può segnalare l’insorgere di alcune condizioni come l’insulino-resistenza e il diabete. La presenza di queste condizioni può rendere più facile per il suo corpo sperimentare una glicemia elevata, o iperglicemia, una condizione che può innescare una serie di effetti negativi sull’organismo. Se non viene controllata, la glicemia alta può danneggiare i vasi sanguigni, causando malattie cardiache, ictus, malattie renali e un flusso sanguigno insufficiente. È anche associata a danni ai nervi, che spesso si traducono in dolore o intorpidimento delle mani e dei piedi.
Un eccesso di zuccheri frequente può anche mettere a dura prova il fegato, il che può portare alla malattia del fegato grasso non alcolica, una condizione solitamente riservata ai forti bevitori. Può anche portare ad un accumulo di grasso nella pancia.
Ricordiamo che, per le persone generalmente sane, questi effetti negativi si osservano quando si consumano quantità eccessive di zucchero, e non quando si tratta di uno sfizio occasionale nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata. L’American Heart Association raccomanda agli uomini adulti di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a 36 grammi al giorno, mentre le donne si attengono a un massimo di 25 grammi al giorno.
Lo zucchero fa male?
Nonostante quello che possono dirle alcuni influencer dei social media, il consumo di zucchero nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata non le farà male. Sebbene sia opinione diffusa che lo zucchero sia dannoso per la salute, un’assunzione moderata e consapevole può in realtà far parte di una dieta equilibrata. Lo zucchero, in dosi moderate, può fornire al corpo l’energia necessaria per le attività quotidiane. E l’aggiunta di un po’ di zucchero a un alimento nutriente che ha bisogno di un po’ di dolcezza può aiutare le persone ad assumere vitamine e minerali che altrimenti non consumerebbero.
Tuttavia, non tutti gli zuccheri sono uguali. Esistono diversi tipi di zucchero, ognuno dei quali ha le proprie caratteristiche degne di nota.
Lo zucchero della frutta fa male?
Sebbene tutti gli zuccheri debbano essere consumati con moderazione, lo zucchero presente nella frutta, noto come fruttosio, non è intrinsecamente dannoso per lei. La frutta è ricca di nutrienti essenziali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute generale. Le fibre della frutta rallentano anche l’assorbimento dello zucchero nel sangue, evitando picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
“Il fruttosio presente nella frutta non è considerato zucchero aggiunto se consumato come parte del frutto, e il vantaggio è rappresentato da tutte le vitamine, i minerali, i fitonutrienti e gli antiossidanti che lo accompagnano”, afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietista registrata e autrice di The Protein-Packed Breakfast Club.
Lo zucchero di canna fa male?
Lo zucchero di canna, noto anche come saccarosio, è uno zucchero naturale derivato dalla pianta della canna da zucchero. Viene prodotto attraverso un processo di estrazione del succo dalla canna da zucchero, per poi purificarlo, evaporarlo e cristallizzarlo. Il risultato è una sostanza dolce e granulata, spesso utilizzata come dolcificante negli alimenti e nelle bevande. A differenza delle sue controparti altamente elaborate, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna conserva alcuni nutrienti essenziali, come piccole quantità di vitamine e minerali.
“Lo zucchero di canna è tipicamente utilizzato per addolcire gli alimenti trasformati o aggiunto a caffè, tè, prodotti da forno e altro ancora”, spiega Harris-Pincus a fafaq. “Fornisce dolcezza e calorie, ma non micronutrienti significativi, per cui è pratico mantenere il consumo totale entro i limiti giornalieri raccomandati”, ha condiviso.
Lo zucchero naturale fa male?
Lo “zucchero naturale” è solo lo zucchero che si trova naturalmente nella frutta o negli alimenti (pensi al riso integrale o alla pasta integrale). A seconda della fonte, l’aumento degli zuccheri nel sangue può essere leggermente rallentato da altri ingredienti presenti nell’alimento o si possono assumere quantità molto piccole di micronutrienti, ma non sempre è sufficiente per essere considerato un beneficio per la salute, spiega Harris-Pincus. In definitiva, gli zuccheri naturali sono considerati sicuri, secondo l’MD Anderson Cancer Centre, ma devono essere consumati come parte di una dieta equilibrata. Detto questo, alcuni alimenti contengono anche zuccheri aggiunti (ad esempio gli alimenti trasformati), che dovrebbero essere consumati in modo più attento e moderato.
Lo zucchero di canna fa male?
Lo zucchero di canna è un tipo di zucchero che è una miscela di zucchero bianco granulato e melassa. La presenza di melassa conferisce allo zucchero di canna un sapore e un colore più intenso rispetto al normale zucchero bianco. È disponibile in due varietà: chiaro e scuro. La versione di canna chiara contiene meno melassa, con conseguente sapore più delicato. Al contrario, lo zucchero di canna scuro contiene più melassa, che gli conferisce un sapore più forte e intenso. Lo zucchero di canna è molto utilizzato nella cottura, nelle salse e nelle marinate, grazie al suo profilo aromatico ricco e complesso.
“Lo zucchero di canna offre un sapore e una consistenza unici, che possono completare alcuni alimenti meglio di altre opzioni di zucchero”, afferma Harris-Pincus. Ma “dipende tutto dalla compagnia che fa”, avverte. Mangiare quantità abbondanti di zucchero di canna potrebbe non favorire la salute generale. Ma una piccola quantità in una ricetta sana è probabilmente accettabile.
I sintomi di un eccesso di zucchero nell’organismo
Anche se ciò che equivale a “troppo zucchero” varia da individuo a individuo, ci sono alcuni segnali e sintomi da tenere d’occhio quando si tratta di un’assunzione eccessiva di zucchero. Può manifestarsi con frequenti sensazioni di stanchezza, aumento della fame e della sete, perdita o aumento di peso inspiegabile, minzione frequente, secchezza delle fauci e visione offuscata. Inoltre, livelli elevati di zucchero possono causare sbalzi d’umore, mal di testa, infiammazioni e un rischio maggiore di carie dentali. È importante monitorare il consumo di zucchero e mantenere una dieta equilibrata per tenere a bada questi sintomi.
Harris-Pincus ha aggiunto che “mangiare troppo zucchero ogni giorno può escludere gli alimenti ricchi di sostanze nutritive che ci aiutano a prevenire le malattie dello stile di vita come le malattie cardiache, il diabete e il cancro. Per le persone affette da diabete, l’assunzione di zucchero in eccesso può rendere la malattia più difficile da gestire e portare a complicazioni a lungo termine”.
Cosa è peggio: zucchero o dolcificanti artificiali?
Sia lo zucchero che i dolcificanti artificiali presentano una serie di preoccupazioni e potenziali impatti sulla salute. Lo zucchero, soprattutto in eccesso, può portare all’aumento di peso, alla carie e all’aumento del rischio di malattie croniche come quelle cardiache e il diabete. D’altra parte, i dolcificanti artificiali, pur essendo privi di calorie, possono talvolta portare ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute, ma sono necessari ulteriori dati per confermarlo.
“Non è una questione di quale sia peggiore o migliore, ma piuttosto di cosa sia giusto per la situazione specifica di ogni persona”, afferma Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, dietista registrata e autrice di “The Easy Diabetes Cookbook”. “Alcune persone possono preferire l’uso di piccole quantità di zucchero vero per addolcire alcuni cibi o bevande, ma le persone che vivono con il diabete possono trarre maggiori benefici dall’uso di un dolcificante artificiale in quantità moderate”, aggiunge.
In definitiva, l’aggiunta di dolcificante alla sua dieta in quantità moderate può essere accettabile, a condizione che la sua dieta complessiva sia equilibrata e relativamente povera di dolcificanti aggiunti. Se non è sicuro di quale opzione scegliere o se è preoccupato per l’assunzione di zucchero in generale, la cosa migliore è parlare con un medico per aiutarla a trovare la scelta migliore per le sue esigenze.
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