Camminate di ragazze sexy. Allenamenti sul tapis roulant 12-3-20. Sessioni di Mat Pilates. Gli anni della pandemia ansiogena sono stati un’epoca di allenamenti soft, che hanno aiutato le persone a muovere il corpo senza necessariamente sudare o sperimentare un qualsiasi livello di disagio mentale. Ma ora, mentre le persone tornano a un periodo di vita un po’ meno stressante, sembra esserci una rinascita degli allenamenti che pongono una maggiore sfida fisica.
Esempio A: l’allenamento sprint sta vivendo un momento su TikTok. I video con l’hashtag #SprintTraining hanno un totale di 89 milioni di visualizzazioni e i creatori postano i loro allenamenti personali con intervalli di sprint e le loro esperienze di allenamento come un atleta. Arrivano a definire gli sprint come un “codice truffa” dell’allenamento, promettendo risultati che includono la trasformazione dei glutei e il miglioramento della salute del cuore. Anche Chris Hemsworth è a bordo, sostituendo il suo pesante sollevamento pesi con allenamenti più funzionali e, sì, con gli sprint.
Ma in che cosa consiste l’allenamento di sprint? E può fornire tutti i benefici che TikTok sostiene? Qui, un allenatore di corsa certificato illustra lo stile di allenamento, i suoi vantaggi e come provarlo da solo.
Che cos’è lo Sprint Interval Training?
In parole povere, lo sprint interval training è un tipo di allenamento di corsa che prevede l’alternanza di sprint ad alta intensità e periodi di recupero attivo (ad esempio, camminata o jogging facile), dice Mireille Siné, MPH, allenatrice di corsa di livello 1 USATF e fondatrice di Coached by Mireille.
Gli sprint e gli intervalli di recupero possono essere una distanza specifica (ad esempio, 200 metri, 0,1 miglia) o una quantità di tempo (ad esempio, un minuto), spiega. E il rapporto lavoro/recupero dipende dal livello di forma fisica: i principianti sono in genere più indicati con sprint più brevi e periodi di riposo più lunghi; man mano che progrediscono, possono iniziare ad aumentare la distanza o il tempo dello sprint e diminuire il recupero, dice Siné.
La velocità che si qualifica come “sprint” dipende dal corridore. Se è consapevole del suo passo da 5K, per esempio, potrebbe scegliere di correre 400 metri a quella velocità, dedicare 200 metri al recupero e ripetere questi intervalli per cinque volte. Oppure, può utilizzare la sua valutazione dello sforzo percepito (RPE). Per il suo periodo di sprint, potrebbe puntare a un livello di sforzo che le sembri un 8 su 10, mentre 10 è estremamente difficile. “Non si preoccupa di quello che dicono i numeri o di cercare di raggiungere un determinato split”, dice Siné. “Durante questo intervallo in cui dovrebbe andare forte, ha sentito che stava andando forte, in modo da poter recuperare dopo?”.
Anche se può fare degli intervalli di sprint sul tapis roulant, è meglio completarli sulla pista, dice Siné. Deve essere in grado di regolare rapidamente la sua velocità, ma i tapis roulant tendono ad avere dei ritardi, che la portano a correre più forte o a recuperare più a lungo di quanto dovrebbe, spiega l’esperta. Inoltre, è in grado di eseguire facilmente uno sprint per una distanza specifica, senza dover fare dei rapidi calcoli: basta guardare le linee sulla pista per sapere quando fermarsi.
Quali sono i vantaggi dell’allenamento sprint?
Che sia un principiante della corsa o un professionista, vale la pena incorporare gli allenamenti a intervalli di sprint nella sua routine di allenamento.
Migliorano la resistenza.
In un piccolo studio del 2020, i ricercatori hanno scoperto che l’allenamento a intervalli di sprint tre volte a settimana per otto settimane migliorava il V̇O2 max proprio come le corse continue a intensità moderata. Il V̇O2 max è la quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante un esercizio intenso ed è considerato il miglior indicatore della forma cardiovascolare e della resistenza aerobica. Più ossigeno può utilizzare, più energia può produrre e più lavoro può svolgere, secondo la UC Davis Health. A sua volta, l’allenamento per gli sprint può aiutare a migliorare la resistenza per le corse più lunghe, dice Siné.
Aumenta la salute cardiovascolare.
Oltre al V̇O2 max, l’allenamento a intervalli di sprint – in particolare, da quattro a sei sprint da 30 secondi con quattro minuti di recupero – ha migliorato parametri di salute come la pressione sanguigna, la funzione cardiovascolare e la sensibilità all’insulina, secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine. Poiché l’ipertensione arteriosa incontrollata può portare a infarto, insufficienza cardiaca, ictus e altre complicazioni, è fondamentale mantenerla nella norma, secondo la Mayo Clinic.
È efficiente.
Una tipica corsa a distanza può durare da un’ora e mezza a due ore – il doppio del tempo che impiegherà per completare un allenamento a intervalli di sprint, riscaldamento e raffreddamento inclusi, dice Siné. Ma poiché si lavora a un’intensità superiore, si possono ottenere i benefici cardiovascolari della corsa senza dover passare due episodi di “Succession” sulla pista o sul tapis roulant.
Rende la corsa più stimolante dal punto di vista mentale.
Spezzettando le sue corse in pezzi emozionanti di movimento ad alta intensità, l’attività può sembrare molto meno monotona, dice Siné. Inoltre, gli sprint possono darle la possibilità di competere con se stesso. “Personalmente, adoro la parte di allenamento a intervalli perché è un momento in cui mi metto davvero alla prova”, aggiunge. “Non si deve sempre andare a queste sessioni aspettandosi di fare tutto al meglio, perché in questo modo non si migliora veramente. Si deve avere un elemento come: ‘Questo è al di sopra del mio livello attuale, ma è anche il punto in cui sto puntando, quindi sarà difficile’. Ma questo è ciò che finisce per spingerla a raggiungere il livello per cui si sta allenando”.
Cosa notare sull’allenamento per lo sprint
L’allenamento a intervalli di sprint può farla sentire come una potente star della pista, ma non dovrebbe costituire l’intera routine di corsa. Una settimana di allenamento ben strutturata dovrebbe includere un mix di corsa facile, lavoro ad alta intensità (come gli intervalli di sprint) e una corsa a lunga distanza costante, dice Siné.
In genere, dovrebbe limitare gli allenamenti di sprint a una o due volte alla settimana, con almeno un giorno di corsa facile in mezzo, consiglia l’esperta. Se la frequenza è maggiore, si rischia di andare in burnout e di aumentare il rischio di lesioni, dice Siné. “Non deve mai fare dei giorni difficili uno dietro l’altro in una settimana di allenamento”, aggiunge. “In questo modo non ha abbastanza tempo per recuperare e ha meno possibilità di adattarsi all’allenamento in generale”.
Prima degli allenamenti a intervalli di sprint, si assicuri di fare un riscaldamento dinamico e completo, in modo che i muscoli siano pronti per il lavoro ad alta intensità, dice Siné. Provi esercizi come skip A e skip B, karaoke e piedi veloci, che l’aiuteranno a praticare una forma di corsa corretta che può tradursi nell’allenamento stesso, dice. Anche il cooldown è d’obbligo: “Non deve passare da un’intensità elevata e poi fermarsi completamente”, dice Siné. “È il momento di incorporare una corsetta facile e di far scendere la frequenza cardiaca mentre si è ancora in movimento”.
E se si esercita su una pista, si assicuri di utilizzare le corsie esterne, che di solito sono un posto sicuro per i corridori più lenti e meno esperti, dice Siné.
Un esempio di allenamento a intervalli per lo sprint
Quando è pronto a provare l’interval training di sprint, provi questo esempio di allenamento, per gentile concessione di Siné.
Riscaldamento: corsa facile per 20 minuti.
Allenamento: eseguire uno sprint di 100 metri, quindi camminare o fare una corsetta facile per 100 metri. Per lo sprint, mirare a un RPE di 6 o 7 su 10. Ripetere da 6 a 8 volte. Ripetere da sei a otto volte.
Riposo: jogging facile per 15-20 minuti.
Una volta che si sente a suo agio con gli sprint di 100 metri, aumenti i periodi di lavoro e di recupero a 200 metri ciascuno. Quando questo sembra un gioco da ragazzi, provi a fare 400 metri per ogni sessione di lavoro e di recupero.
Fonte immagine: Getty / skynesher