Hai mai sentito o guardato gonfio dopo un allenamento e ti sei chiesto perché? Il gonfiore post-allenamento non è divertente, ma in realtà è più comune di quanto si possa pensare. In effetti, è uno dei numerosi problemi gastrointestinali comuni che potresti provare durante o dopo un allenamento. “L’incidenza dei sintomi gastrointestinali indotti dall’esercizio fisico è ovunque dal 20 al 96 percento”, dice Samantha Nazareth, MD, MD, e questi sintomi sono particolarmente comuni nelle donne e nei giovani, gli studi hanno scoperto. Questi problemi GI possono includere cose come nausea, vomito e diarrea – ma cosa causa gonfiore dopo un allenamento, in particolare? E, soprattutto, cosa puoi fare per gestirlo e prevenirlo?
Il gonfiore dopo un allenamento ha spesso molto a che fare con cosa e quando mangi in anticipo, ma anche altri fattori possono svolgere un ruolo, tra cui l’idratazione, l’intensità dell’esercizio o persino quanto stai respirando (sì, davvero). La buona notizia è che il gonfiore post-allenamento è comune e ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare alla tua routine per affrontarlo. Continua a leggere per imparare tutto ciò che dovresti sapere sul gonfiore post-allenamento e su come trattarlo.
Cosa causa il gonfiore dopo un allenamento?
Il gonfiore dopo un allenamento tende a verificarsi perché quando ti alleni, il tuo corpo non può digerire il cibo in modo efficiente come quando sei a riposo. “Tutte le cose legate alla digestione sono deporiota quando ti alleni”, spiega il dott. Nazareth. Quindi cosa potrebbe causare specificamente il tuo gonfiore?
- Il tuo corpo sta diguendo il cibo. Quando ti alleni, il processo di digestione (ovvero lo svuotamento gastrico o il tempo impiegato dal cibo per svuotare lo stomaco) rallenta effettivamente mentre il tuo corpo reindirizza il flusso di sangue ai muscoli , Spiega il Dr. Nazareth. Il gonfiore indotto dall’esercizio fisico, insieme ad altri sintomi gastrointestinali, a volte è semplicemente correlato a questo fatto fisiologico, dice. Per questo motivo, potresti sperimentare sintomi GI più intensi, incluso il gonfiore, se hai mangiato un pasto grande o ricco entro poche ore dal tuo allenamento. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
- Hai ingoiato l’aria mentre ti alleni. Introduzione accidentalmente aria nello stomaco, o aerofagia, può causare gonfiore. “Nel caso di allenarsi, questo può accadere se respiri pesantemente attraverso la bocca”, afferma il dott. Nazareth. Puoi anche sperimentarlo se parli mentre mangi, mangi o bevi troppo in fretta.
- Hai bevuto una bevanda sportiva gassata o zuccherata. La carbonatazione nelle bevande sportive gassate può causare gonfiore introducendo gas allo stomaco. I dolcificanti artificiali (come sucralosio o alcoli di zucchero) possono anche causare gonfiore, osserva il dott. Nazareth.
- Sei disidratato e/o costipato. La disidratazione e la perdita di fluidi sono comuni durante gli allenamenti ed è una causa principale di sintomi gastrointestinali legati all’esercizio fisico, compresa la costipazione, secondo la ricerca, e gli studi hanno scoperto che la costipazione può portare al gonfiore. In altre parole, non bere abbastanza acqua prima o durante un allenamento può provocare costipazione e gonfiore in seguito.
- Stai assumendo antidolorifici. quegli antidolorifici che hai fatto per i muscoli doloranti potrebbero contribuire ai sintomi gonfie. FANS come Ibuprofene, Motrin, Advil o Aleve possono irritare l’intestino, afferma il dott. Nazareth, e la clinica di Cleveland osserva che possono causare gonfiore, gas, mal di stomaco e altri problemi di IG. Questi problemi di solito spuntano dopo dosi di grandi dimensioni o uso frequente.
- Il tuo corpo non è abituato all’attività intensa: Sia che tu abbia appena iniziato il tuo viaggio di fitness o stai tornando nell’altalena delle cose, gli studi hanno scoperto che l’esercizio di resistenza faticoso può interrompere l’equilibrio di Il tuo microbiota intestinale, che può portare a gonfiore, crampi, nausea e diarrea.
Il gonfiore post-allenamento può anche essere causato da condizioni che non sono correlate all’esercizio fisico, come la crescita eccessiva batterica intestinale (SIBO), i disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile o i sintomi mestruali, secondo la clinica di Cleveland. Se si verificano regolarmente gonfiore, incluso dopo allenamenti, consultare un medico per determinare la causa.
Come evitare il gonfiore dopo un allenamento
Ci sono alcune cose che puoi fare per evitare il gonfiore post-allenamento:
- Evita di mangiare un pasto grande prima di allenarti. Il tuo sistema digestivo non funziona con piena efficienza quando ti alleni, quindi non tassarlo ulteriormente con un pasto. Il dott. Nazareth raccomanda di evitare pasti ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di fibre e grassi entro due o tre ore dall’esercizio, poiché “queste categorie impiegano il tempo più lungo per digerire”, spiega. Invece, opta per una piccola quantità di carboidrati semplici come frutta o pane se hai bisogno di uno spuntino pre-allenamento.
- idrate, ma non troppo rapidamente, ed evitare la carbonatazione. Ti consigliamo di bere acqua prima e durante l’allenamento per evitare la disidratazione, ma fai attenzione alle bevande sportive che sono gassate o hanno ingredienti artificiali. Assicurati di prendere piccoli sorsi piuttosto che deglutire, il che può farti ingoiare l’aria e sentirti gonfio.
- Prova antidolorifici alternativi. prendere frequentemente FANS per affrontare il dolore o l’infiammazione potrebbe causare il gonfiore. In tal caso, “Parla con il tuo medico di possibili alternative”, raccomanda il dott. Nazareth.
- Accendi ad allenamenti intensi. L’esercizio molto faticoso può essere tassato sul tuo sistema digestivo e portare al gonfiore, soprattutto se non sei abituato a allenarti a quell’intensità. “Hai bisogno di tempo per adattarsi al tuo corpo”, spiega il dott. Nazareth. Concentrati sulla costruzione di forza e resistenza nel tempo per evitare sintomi gastrointestinali scomodi (e lesioni muscolari e articolari!).
Come ridurre il gonfiore dopo un allenamento
Se stai vivendo gonfiore dopo un allenamento, la buona notizia è che dovrebbe passare rapidamente. Per aiutare a ridurre il gonfiore post-allenamento, continuare a bere acqua lentamente e assicurati di allungare e regolare la respirazione, afferma il dott. Nazareth. La creazione di una routine in giù, soprattutto dopo un intenso allenamento, aiuta a inviare un segnale al tuo corpo che il tempo di stress è finito, permettendogli di ricominciare a spostare il flusso di sangue su aree deporiota come il sistema digestivo.
Se hai provato i suggerimenti di prevenzione e riduzione sopra ma stai ancora vivendo un gonfiore post-allenamento, consulta un medico per determinare la causa dei sintomi e un piano per trattarli. Dovresti anche vedere un medico se stai provando dolore, vomito o bruciore di stomaco durante o dopo l’esercizio.
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