Anche se non sa esattamente di quante ore di sonno ha bisogno, può percepire quando i numeri sono sbagliati. Potrebbe sentirsi fiacco, non concentrato o ansioso. Altre volte, potrebbe dormire così tanto che inizia a chiedersi se sia possibile dormire troppo. Per chiarire la confusione, abbiamo chiesto agli esperti del sonno quante ore di sonno necessitano gli adulti per sentirsi al meglio. E in base alle loro risposte, la risposta non è così semplice come si potrebbe pensare.
La verità è che, mentre i medici hanno raccomandazioni di base simili per quanto riguarda la quantità di sonno che si dovrebbe dormire, le esigenze specifiche di sonno variano da persona a persona. “Il bisogno di sonno è come il numero di scarpe, non c’è una taglia unica che vada bene per tutti”, dice Angela Holliday-Bell, MD, medico certificato e fondatore di The Solution is Sleep LLC. Conoscere i fattori che influenzano il sonno può aiutarla a conoscere meglio le sue esigenze di sonno, aiutandola a sentirsi il più possibile riposata ed energica. Se sbaglia e dorme troppo o troppo poco, gli esperti del sonno hanno anche idee per correggere la rotta e tornare in carreggiata.
Indipendentemente dal punto in cui si trova con le sue attuali abitudini del sonno, la cosa più importante è rendere il sonno una priorità. Se è incline a chiedersi di quante ore di sonno ha bisogno o se la sua cronologia di ricerca è piena di domande come “sono sufficienti cinque ore di sonno”, allora lavorare per migliorare il suo comportamento del sonno è un ottimo primo passo per migliorare la sua salute generale. Continui a leggere per scoprire cosa hanno da dire i medici del sonno sulla quantità di sonno che dovrebbe realmente dormire, oltre a cosa considerare quando calcola le sue ore.
Di quante ore di sonno ha bisogno?
“Probabilmente le persone hanno sentito la raccomandazione di dormire dalle sette alle otto ore”, dice il dottor Holliday-Bell a fafaq, riferendosi alle linee guida generali stabilite dall’NHS. “Ma direi che si tratta di un numero medio, il che significa che non si riferisce a tutti”. Prendendo come esempio se stessa, la dottoressa Holliday-Bell dice che ha bisogno di circa nove ore per sentirsi completamente riposata. “Consiglio alle persone di trovare il numero di ore di sonno di cui hanno bisogno per svegliarsi con una sensazione di freschezza e di piena energia, in grado di funzionare in modo ottimale durante la giornata, senza bisogno di stimolatori della vigilanza come la caffeina”.
Per trovare il numero perfetto, la dottoressa Holliday-Bell propone una “vacanza del sonno” completamente dedicata al riposo e al reset. Nessun vincolo di orario, nessun impegno notturno o mattutino, solo una settimana per conoscere il suo ciclo del sonno (senza melatonina e altri farmaci per il sonno). Il Dr. Holliday-Bell raccomanda di prendersi da cinque a sette giorni di vacanza (a casa o fuori) in cui non sia disturbato e possa svegliarsi e dormire secondo un programma dettato solo dal suo corpo. Si assicuri di scegliere uno spazio che non scateni l’ansia. Questo potrebbe significare una camera da letto per gli ospiti, un’altra zona della casa o una camera d’albergo. I primi giorni sono spesso dedicati a smaltire il debito di sonno. “Dopo qualche giorno, in genere il corpo entra nel ritmo in cui ci si addormenta e ci si sveglia più o meno alla stessa ora. Ci si sente rinfrescati, ci si sente bene”, dice il Dr. Holliday-Bell. Ne prenda nota, perché probabilmente è il numero di ore di cui il suo corpo le sta dicendo che ha bisogno.
Se non è possibile fare una vacanza del sonno – perché siamo onesti, prendersi una settimana per sé non è la raccomandazione più fattibile per tutti – la maggior parte degli esperti suggerisce sette-nove ore di sonno per l’adulto medio. Inizi da lì e aggiusti il suo programma di conseguenza.
Fattori che possono influenzare il suo sonno
Ci sono alcuni fattori che possono influenzare il suo sonno (la quantità di cui ha bisogno), afferma Michael Breus, PhD, psicologo clinico e fondatore di The Sleep Doctor. I principali sono l’età, il sesso, alcune condizioni mediche, le carenze di vitamine e minerali, il consumo di caffeina e alcol e lo stato socioeconomico.
Età
In generale, gli adolescenti (dai 13 ai 17 anni) hanno bisogno di dormire di più rispetto agli adulti, secondo il CDC. Il loro fabbisogno di sonno di base potrebbe essere più vicino a un intervallo di otto-dieci ore, mentre gli adulti più anziani (oltre i 65 anni) possono talvolta lavorare con meno sonno, con un intervallo di sette-otto ore, secondo le stesse linee guida.
Genere
Sebbene sia ancora un argomento di discussione, la Sleep Foundation riferisce che le donne possono avere bisogno di dormire di più rispetto agli uomini. La ricerca mostra anche che le donne hanno una probabilità significativamente maggiore di soffrire di insonnia, rendendo più difficile il riposo notturno. Anche chi subisce cambiamenti ormonali può vedere influenzate le proprie esigenze di sonno, in quanto ciò può influire sul ritmo circadiano del corpo.
Condizioni mediche
Le persone affette da malattie croniche possono avere bisogno di più tempo per dormire, soprattutto se soffrono di stanchezza cronica. Un buon sonno può aiutare il corpo a recuperare, a rafforzare l’immunità e a gestire l’infiammazione, secondo la National Gaucher Foundation. Si ritiene che le cattive abitudini del sonno intensifichino anche le malattie mentali come la depressione e l’ansia, afferma il Dr. Breus.
Stato socioeconomico
La posizione nella scala socioeconomica può giocare un ruolo importante nella quantità di sonno che si ottiene. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Medicine ha intervistato oltre 150.000 partecipanti in tutti gli Stati Uniti tramite un’indagine telefonica volta a misurare i loro disturbi del sonno: “difficoltà ad addormentarsi”, “rimanere addormentati” o “dormire troppo”. Le persone con uno status socioeconomico inferiore sono state associate a tassi più elevati di disturbi del sonno. Per essere più specifici, un reddito e un livello di istruzione più bassi erano associati a un maggior numero di disturbi del sonno. Inoltre, l’occupazione era associata a meno disturbi del sonno e la disoccupazione a un numero maggiore.
Consumo di caffeina e alcol
Non è un segreto che le abitudini di caffeina e alcol possono avere un impatto sul sonno.
“Ci vogliono circa due ore perché un drink venga completamente metabolizzato e, durante questo processo, non si ottiene il sonno profondo che si dovrebbe”, ha detto in precedenza a fafaq Kent Smith, DDS, specialista del sonno in odontoiatria e presidente dell’Accademia Americana del Sonno e della Respirazione. “Inoltre, l’alcol può portare a frequenti risvegli per alzarsi e andare in bagno e ad un aumento del rischio di sonnambulismo”. Bere alcolici può anche disturbare il sonno, causando disturbi del sonno e una peggiore qualità del sonno.
Il consumo di caffeina prima di andare a letto può avere un effetto simile. Una ricerca del Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che 400 mg di caffeina (la dose giornaliera raccomandata, secondo la FDA) assunti 0, 3 o addirittura 6 ore prima di andare a letto possono disturbare significativamente il sonno.
Carenze di vitamine e minerali
La carenza di vitamina D è stata collegata a una scarsa qualità del sonno e a disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna, secondo il National Institute of Health. Di conseguenza, le persone con carenze di vitamina D possono avere bisogno di dormire di più per sentirsi riposate, soprattutto se stanno smaltendo il debito di sonno.
Cosa succede se non si dorme abbastanza?
“Si chiama privazione del sonno e colpisce gli esseri umani in diversi modi”, dice il dottor Breus. Si possono verificare ripercussioni fisiche, come un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, reazioni emotive, come un aumento della depressione e dell’ansia, e conseguenze cognitive, come una diminuzione della concentrazione e della memoria.
Effetti fisici
Il sonno aiuta a mantenere i sistemi multipli del suo corpo, dal cuore al sistema immunitario. Contribuisce alla corretta produzione di ormoni, alla salute del cuore, al peso e al metabolismo e persino alla percezione del dolore, afferma il Dr. Breus. Se non dorme a sufficienza, potrebbe incorrere in problemi di salute a lungo termine, che non sono così facili da eliminare.
Effetti emotivi
Quando non dormiamo abbastanza, non siamo noi stessi. Il Dr. Breus spiega che la privazione del sonno a breve termine può peggiorare la depressione e l’ansia, scatenare allucinazioni e aumentare i sintomi per chi soffre di disturbo bipolare. Al contrario, l’American Psychological Association suggerisce che dormire di più può effettivamente aiutare a sentirsi più felici.
Effetti cognitivi
Poiché il sonno rinfresca e rigenera le cellule cerebrali, un numero troppo basso di ore può rendere più difficile il funzionamento dei neuroni al massimo livello, secondo gli psichiatri Andy R. Eugene e Jolanta Masiak. La loro ricerca mostra che il sonno spegne i neurotrasmettitori, consentendo la corretta produzione di noradrenalina, serotonina e istamina. Senza la giusta quantità di sonno, può essere più difficile concentrarsi, esprimere giudizi validi, ricordare le informazioni passate e svolgere più attività il giorno successivo.
Si può dormire troppo?
Più di nove ore di sonno in una finestra di 24 ore sono tecnicamente considerate eccessive, ma la dottoressa Holliday-Bell ci ricorda che ci sono molte ragioni legittime per cui alcune persone possono aver bisogno di dormire di più. “Personalmente, penso che sia difficile dire che si può dormire troppo e che ci siano effetti negativi”, afferma, citando fattori come malattie croniche, malesseri e depressione. Osserva che se si sta dormendo per “debito di sonno”, si può sperimentare la stanchezza dell’inerzia del sonno, che è diversa dalle conseguenze a lungo termine del sonno eccessivo. “Credo che il corpo faccia un buon lavoro nel regolare ciò che è necessario in base alla sua storia e alle azioni che ha intrapreso in passato”, dice la dottoressa Holliday-Bell.
Come migliorare il suo comportamento nel sonno
Oltre alle vacanze del sonno, il Dr. Breus dice che la chiave è la costanza. “Tra tutti i consigli sul sonno che si possono leggere o sentire, il più importante da seguire è quello di attenersi a un programma di sonno coerente”, dice. Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche quando non ha un programma da rispettare (come nel fine settimana). Per un sonno migliore in generale, il Dr. Breus raccomanda un’attività fisica moderata, la riduzione della caffeina dopo le 14.00 e l’astensione dall’alcol tre ore prima di andare a letto.
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