I carboidrati raffinati hanno avuto una cattiva fama nel corso degli anni, con grande disappunto delle ragazze amanti dei carboidrati di tutto il mondo. Ma cosa sono esattamente i carboidrati raffinati? Conosciuti anche come carboidrati semplici, queste fonti di carboidrati si dividono in due categorie: zuccheri e cereali raffinati.
Alcuni esempi di cereali raffinati sono il pane bianco, il riso bianco e la farina bianca. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais sono due esempi di zuccheri raffinati. I carboidrati raffinati hanno ottenuto una reputazione negativa perché tendono ad essere ultra-lavorati. Durante la fase di lavorazione, alcuni composti (come la crusca e il germe di un cereale intero) vengono rimossi, risultando in una scelta alimentare meno nutriente rispetto alla loro controparte originale.
Ma il processo di raffinazione significa che deve vivere in un mondo senza un bagel al sesamo durante il suo brunch domenicale o senza un sacchetto di pretzel come spuntino quando è in volo? Ed è davvero così negativo aggiungere zucchero raffinato al suo tè dolce? Qui, i dietologi registrati – me compresa – chiariscono l’enigma.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
I carboidrati raffinati si presentano in due forme: i cereali raffinati e gli zuccheri.
I cereali raffinati si ottengono quando i cereali integrali subiscono un processo in cui alcune parti del chicco vengono rimosse. I cereali integrali sono composti da tre parti fondamentali, secondo la T.H. Chan School of Public Health di Harvard. Si tratta della crusca, del germe e dell’endosperma. La crusca è la buccia esterna del chicco, che contiene antiossidanti, vitamine B e fibre. Il germe è la parte che ha il potenziale di germogliare in una nuova pianta e contiene molte vitamine B, proteine, minerali e grassi sani. L’endosperma, la parte più grande del chicco, contiene carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.
Quando i cereali vengono raffinati, il processo rimuove la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma. Sebbene questo processo aumenti la durata di conservazione del cereale, elimina anche una parte significativa del valore nutrizionale. L’endosperma rimanente contiene soprattutto carboidrati e piccole quantità di proteine, rendendo i cereali raffinati meno nutrienti delle loro controparti integrali.
Nel caso dello zucchero, il processo inizia con materie prime come la canna da zucchero o le barbabietole da zucchero che vengono schiacciate per estrarre il loro succo. Questo succo viene poi bollito per produrre uno sciroppo concentrato, che viene ulteriormente lavorato per rimuovere le impurità. La sostanza risultante viene poi cristallizzata e centrifugata per ottenere un prodotto di zucchero bianco e raffinato. Questo processo di raffinazione priva lo zucchero dei suoi nutrienti naturali e il prodotto finale è quasi al 100% saccarosio puro. La semplicità di questa molecola significa che viene assorbita rapidamente nel flusso sanguigno, con il rischio di un rapido aumento della glicemia e dei livelli di insulina.
I carboidrati raffinati fanno male?
Mangiare troppi carboidrati raffinati è infatti legato ad un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e altri risultati negativi per la salute, tra cui la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. L’assunzione di zuccheri raffinati è anche legata a risultati come l’aumento del rischio di carie dentali. E l’assunzione di zucchero raffinato è anche legata a risultati come l’aumento del rischio di carie dentali.
Ma questo non significa che deve dire addio alla sua pasta preferita o al suo piatto a base di riso bianco, se sta cercando di sostenere la sua salute. Le linee guida dietetiche basate sulla ricerca, tra cui le Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, suggeriscono ai consumatori di “fare la metà dei cereali interi”, il che significa che almeno il 50% dei cereali consumati dovrebbe provenire da una fonte di cereali interi.
Seguire questa linea guida significa che il 50% dei cereali che consumiamo può provenire da fonti raffinate. Se è vero che i cereali raffinati sono meno ricchi di fibre e antiossidanti, alcuni Paesi (compresi gli Stati Uniti) arricchiscono i cereali raffinati, aggiungendo micronutrienti (come alcune vitamine del gruppo B e il ferro) per sostituire alcune delle perdite che si verificano durante il processo di raffinazione.
In definitiva, quando si tratta di carboidrati raffinati, è tutta una questione di equilibrio. “Non credo che le persone debbano evitare completamente i carboidrati raffinati, a meno che non si accorgano di non poterne controllare il consumo”, afferma Lisa Andrews, MEd, RD, LD, dietista registrata e proprietaria di Sound Bites Nutrition. Un altro segnale per ridurre i carboidrati raffinati è se si notano livelli elevati di zucchero nel sangue, aggiunge Andrews.
Per il resto, l’occasionale croissant mattutino o la ciambella pomeridiana non sono in grado di creare o distruggere la sua salute. “A condizione che le calorie rimanenti nella sua dieta provengano da una varietà di alimenti nutrienti e integrali come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci/semi, fagioli e proteine animali magre”, dice Andrews.
Detto questo, quando si tratta di mangiare carboidrati raffinati, soprattutto se ha una condizione medica preesistente (come il diabete), è meglio consultare il medico o il dietologo sulle sue esigenze specifiche per una dieta e uno stile di vita sani.
Elenco dei carboidrati raffinati
Ecco alcuni esempi comuni di carboidrati raffinati che potrebbe trovare nella sua dieta:
- Pane bianco: prodotto con farina di frumento raffinata, il pane bianco manca delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nelle alternative a base di cereali integrali.
- Riso bianco: il processo di raffinazione elimina la crusca e il germe, ricchi di sostanze nutritive, lasciando solo l’endosperma amidacea.
- Bevande zuccherate: le bevande analcoliche, i succhi di frutta e le bevande energetiche contengono spesso elevate quantità di zucchero raffinato.
- Dolci e dessert: queste prelibatezze sono tipicamente ricche di zuccheri e prodotte con farina raffinata.
- Cereali per la colazione: molti cereali sono prodotti con cereali raffinati e contengono zuccheri aggiunti.
- Patatine e cracker: questi snack sono spesso a base di cereali raffinati e possono contenere zuccheri aggiunti.
- Tagliatelle istantanee: in genere sono prodotte con farina di grano raffinata e contengono poche o nessuna fibra.
- Alimenti trasformati: molti alimenti trasformati, come i pasti surgelati e i fast food, contengono cereali e zuccheri raffinati.
Molti di questi alimenti forniscono nutrienti accessibili e convenienti, e le opzioni arricchite forniscono importanti vitamine B e ferro.
È importante notare che il consumo di questi alimenti con moderazione è improbabile che danneggi la sua salute, ma non dovrebbero costituire la maggior parte della sua dieta. Cerchi di sostituirli con alternative di cereali integrali e alimenti con zuccheri naturali, come frutta e verdura, quando possibile. E se sceglie i cereali raffinati, provi ad abbinarli a un grasso sano, a una fibra e/o a una fonte proteica per aiutare a rallentare il processo di digestione, provocando un rilascio e un assorbimento più graduale del glucosio dai carboidrati. Questo aiuta a prevenire i rapidi picchi di zucchero nel sangue e i crolli associati al consumo di soli carboidrati raffinati.
Andrews ci ricorda che “i carboidrati raffinati, come il riso bianco, sono un alimento base in molte culture e dovrebbero essere apprezzati”.
Quali sono i carboidrati da preferire?
In genere si consiglia di optare per i carboidrati complessi, che costituiscono la maggior parte della sua dieta. Questi carboidrati sono più lenti da digerire, forniscono un rilascio costante di energia e sono in genere più ricchi di sostanze nutritive. Ecco alcuni esempi di carboidrati complessi da includere nella sua dieta:
- Cereali integrali: comprendono alimenti come il riso integrale, la quinoa, la farina d’avena e il pane o la pasta integrali. Sono una fonte di fibre, vitamine del gruppo B e vari minerali. Possono anche contenere antiossidanti.
- Frutta: la frutta fresca è ricca di fibre, vitamine e zuccheri naturali. Sono un’ottima scelta per uno spuntino dolce e nutriente.
- Verdure: tutte le verdure contengono una certa quantità di carboidrati. Le verdure a foglia, i peperoni, i broccoli e altre verdure sono un buon modo per ottenere carboidrati e molti nutrienti benefici.
- Legumi: alimenti come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di carboidrati e sono una fonte di proteine e fibre.
- Tuberi: patate, patate dolci e altri tuberi sono ottime fonti di carboidrati complessi.
Ricordiamo che una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere una buona salute. Questi alimenti ricchi di carboidrati, combinati con un buon mix di proteine e grassi, possono fornire tutti i nutrienti di cui il suo corpo ha bisogno.
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