Ci sono tanti motivi per amare il ciclismo. Puoi farlo al chiuso o all’aperto, a casa o in palestra. È anche a basso impatto, facilitando le articolazioni doloranti e, naturalmente, brucia calorie! Ma se sei una persona che usa il ciclismo come allenamento preferito, o stai pensando di aggiungerlo al tuo regime di allenamento, potresti chiederti se il ciclismo può davvero portare a una salute generale migliore, soprattutto se hai poco tempo da perdere. fafaq ha parlato con esperti per scoprire se pedalare anche solo 30 minuti al giorno è sufficiente per dimagrire e mettersi sulla strada per sentirsi più forti e più sani.
Puoi perdere peso pedalando per 30 minuti al giorno?
“È possibile perdere peso pedalando 30 minuti al giorno”, ha detto alle domande frequenti Jennifer Chew, MPT, MSc, personal trainer certificata NASM e specialista per la perdita di peso. Trenta minuti di ciclismo bruciano in media 200 calorie, anche se quel numero dipende da alcuni fattori, tra cui il peso, l’intensità dell’allenamento e la resistenza, ha spiegato Chew.
Se stai cercando di bruciare il numero massimo di calorie che puoi in quei 30 minuti, ci sono un paio di modi per farlo accadere:
- Aumenta la tua resistenza. “Il modo più semplice è sicuramente aumentare la resistenza”, ha detto Chew. “Il cardio è come l’allenamento di resistenza. È necessario utilizzare i principi del sovraccarico progressivo per migliorare ed evitare gli altipiani.” June Sayer, personal trainer certificata ACE e istruttrice di fitness di gruppo, ha concordato, aggiungendo che ci sono vantaggi anche nel rallentare il ritmo ma aumentare la resistenza durante l’allenamento di 30 minuti.
- Aggiungi brevi intervalli ad alta intensità. “Man mano che il tuo corpo diventa più forte, puoi aumentare l’intensità, con un misto di brevi intervalli di rotazione”, ha spiegato Sayer. Prova ad aggiungere brevi raffiche di sprint al tuo allenamento o persino intervalli di pedalata a bassa cadenza e ad alta resistenza.
Sebbene la perdita di peso sia possibile mentre si pedala 30 minuti al giorno, Sayer e Chew hanno sottolineato l’importanza di incorporare l’allenamento della forza e apportare altri cambiamenti allo stile di vita per assicurarti di fare progressi sui tuoi obiettivi.
“Quando si associa un regime di allenamento della forza con un’attività cardiovascolare, [come il ciclismo], la composizione corporea cambierà in modo significativo aumentando il consumo di calorie e la massa muscolare”, ha detto alle domande frequenti Krystal Goodman, personal trainer e coach certificato NCSF di Orangetheory . Goodman ha spiegato che la combinazione di aumentare la frequenza cardiaca attraverso il ciclismo e l’aggiunta di quella componente di allenamento della forza “ti darà il vero botto per il tuo dollaro” quando si tratta di bruciare i grassi e perdere peso. Chew concorda, osservando che l’aumento della massa muscolare “promuove un metabolismo migliore”, che alla fine consente al tuo corpo di perdere peso in modo più sostenibile.
Una combinazione di cardio e allenamento per la forza, abbinata a una dieta sana, dovrebbe aiutarti a ottenere risultati. Ma la dieta è la chiave: “Alla fine della giornata, il punto più importante per perdere peso è l’apporto calorico giornaliero rispetto al dispendio calorico giornaliero”, ha detto Chew. “Se mangi costantemente meno calorie di quelle che stai bruciando, perderai peso”.
Suggerimenti per l’allenatore per sostenere la tua routine di ciclismo
Quindi, ora che ti sei impegnato a pedalare per 30 minuti al giorno, ti starai chiedendo come puoi sostenerlo andando avanti! Ecco alcuni suggerimenti efficaci e facili da applicare dagli esperti.
- Aggiungi cibi più sani alla tua dieta. Mangiando più sani e incorporando cibi ricchi di nutrienti nei tuoi pasti, avrai più energia da dedicare ai tuoi allenamenti, ha spiegato Goodman. Perché questo è importante? Quando sarai più rifornito, sarai in grado di sostenere l’allenamento quotidiano e pedalare a un’intensità maggiore con maggiore resistenza.
- Mescola ciclismo indoor e outdoor. Anche se Sayer non ritiene che ci sia una differenza significativa tra andare in bicicletta al chiuso o andare in bicicletta all’aperto, la rotazione tra allenamenti indoor e outdoor almeno stagionalmente è un modo semplice per aggiungere varietà alla tua routine .
- Trova un compagno di ciclismo. Sayer suggerisce di andare in bicicletta con un amico, per mantenere la responsabilità reciproca e “sostenersi a vicenda, il che renderà tutto più divertente”. E se il tuo amico non è nelle vicinanze, non preoccuparti: puoi anche partecipare a una chiamata mentre pedali insieme, tenendoti compagnia virtuale durante ogni sessione!
Fonte immagine: Getty / Grace Cary