Carnivori, onnivori e flexitariani, questo è per voi. Affondare i denti in una succosa bistecca o assaporare una bacchetta di pollo perfettamente arrostita, il consumo di carne è una parte comune di molte diete. E tra i molti nutrienti che la carne può fornire, le proteine sembrano ricevere la maggiore attenzione.
“Le proteine sono necessarie per diversi motivi”, afferma la dietista Lisa Andrews, MEd, RD. “Abbiamo bisogno di proteine per creare ormoni, enzimi e neurotrasmettitori, oltre che per creare il DNA e trasportare le proteine”. Inoltre, “gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono anche la sazietà, che può aiutare a frenare la fame e a sostenere una perdita di peso sostenibile”, afferma la dietista Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrata e proprietaria di Melissa Mitri Nutrition.
Anche se le proteine possono essere ricavate da diversi alimenti, dai legumi ai cereali integrali, fino alle verdure, i prodotti a base di carne sono di gran lunga i più ricchi di proteine. Poiché la FDA suggerisce circa 50 g di proteine per l’adulto medio – e poiché gli americani, in particolare gli uomini di età compresa tra i 19 e i 59 anni, spesso superano di gran lunga questo suggerimento – è importante assicurarsi che le fonti di carne siano ricche di proteine e che forniscano anche una serie di altri nutrienti che possono aiutare diversi aspetti della sua salute.
Se si sta chiedendo quale sia la carne con più proteine, prepari il coltello e continui a leggere per scoprire quali sono le carni in cima alla lista dei dietologi registrati, me compresa!
Le carni con più proteine
Se sta cercando di aumentare l’apporto di proteine attraverso la carne, questo elenco dovrebbe aiutarla. Dalla bistecca di manzo al maiale, ecco un elenco delle carni con più proteine, organizzate dalla più alta alla più bassa. Abbiamo suddiviso le informazioni sui nutrienti per 100 g, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
1. Bistecca T-Bone
Per 100g: 212 calorie, 11,4g di grassi (4,68g di grassi sat), 67mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 27,3g di proteine
Una succosa bistecca T-Bone è al primo posto nella scala delle proteine, con ben 27,3 g di proteine per 100 g di porzione. Chiunque apprezzi una buona bistecca sa che la T-Bone è uno dei tagli più deliziosi. Ma perché è così buona? È uno dei tagli di bistecca più grassi, subito dopo la striscia di New York e il gonnellino. Quindi, anche se sta assumendo un’ampia quantità di proteine – più di mezza giornata – è importante notare che un consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto dei tagli più grassi, può portare a rischi per la salute come le malattie cardiache.
2. Tonno pinna gialla
Per 100g: 109 calorie, <1g di grassi (<1g di grassi sat), 45mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 24,4g di proteine
Questo pesce è un’ottima opzione per chi desidera una densità proteica con una spinta di grassi sani, in quanto i frutti di mare sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 DHA. Con 24,4 g di proteine per 100 g di porzione, il tonno Yellowfin fornisce quasi la metà del fabbisogno proteico giornaliero con solo 45 mg di sodio, il che è ottimale in quanto l’American Heart Association raccomanda che l’adulto medio non superi i 1.500 mg di sodio al giorno. Naturalmente, molti consumatori sono preoccupati per l’aumento dei livelli di mercurio nei pesci di grandi dimensioni come il tonno, per cui è importante acquistare da marchi affidabili, come SafeCatch, che dispongono di rigorosi sistemi di monitoraggio del mercurio e di trasparenza.
3. Gamberi
Per 100g: 99 calorie, <1g di grassi (<1g di grassi sat), 111mg di sodio, <1g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 24g di proteine
Chi non ama un buon piatto di gamberi? (A meno che non sia allergico ai crostacei, ovviamente). Il gambero è un piccolo crostaceo versatile, in quanto ha un sapore delicato ma carnoso, senza grassi indesiderati e senza un alto numero di calorie. Con ben 24 g di proteine per porzione, i gamberi sono ricchi di proteine e forniscono contemporaneamente nutrienti essenziali come il potassio, che regola il battito cardiaco e può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, i gamberi forniscono iodio che aiuta le funzioni cognitive, ma spesso viene trascurato.
4. Bastoncini di pollo
Per 100g: 149 calorie, 5,95g di grassi (1,6g di grassi sat), 117mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 23,9g di proteine
Quando sceglie il pollo, se ha intenzione di prenderne un pezzo e vuole ottenere il massimo delle proteine, opti per la carne scura. Che cos’è esattamente la carne scura rispetto a quella chiara? Le carni scure (ovvero le cosce e le bacchette) hanno una maggiore quantità di mioglobina, che favorisce l’ossigeno e il flusso sanguigno e conferisce alla carne una colorazione bruno-rossastra. Sebbene sia vero che la carne scura sia un po’ più ricca di grassi rispetto alle opzioni di carne chiara (petto), contiene un po’ più di proteine, con 23,9 g di proteine per porzione. Al di fuori dei desideri proteici, però, sia il pollo di carne scura che quello di carne chiara hanno comunque molte meno calorie rispetto ad altre carni, quindi alla fine della giornata, si tratta di preferenze di gusto personale.
5. Petto di pollo
Per 100g: 106 calorie, 1,93g di grassi (<1g di grassi sat), 66mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 22,5g di proteine
Il petto di pollo è forse la carne più consumata sul mercato, in quanto è facilmente accessibile, dal sapore neutro e relativamente salutare rispetto ad altre opzioni di carne. Il petto di pollo è anche un’ottima fonte di proteine, con 22,5 g, ma è anche ricco di altre sostanze nutritive, tra cui il selenio, ricco di antiossidanti, la vitamina B6, che può aiutare a calmare i sintomi della depressione, e il meno noto minerale fosforo, che lavora con altri minerali come il calcio per aiutare a prevenire la perdita di densità ossea e l’osteoporosi. Davvero, non può sbagliare con un petto di pollo, ma cerchi di non inzuppare questa carne più secca con additivi come il burro o le pastelle fritte.
6. Coniglio
Per 100g: 114 calorie, 2,32g di grassi (<1g di grassi sat), 50mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 21,8g di proteine
A seconda delle sue preferenze di gusto e del luogo in cui vive nel Paese, può essere o meno un consumatore di coniglio. Tuttavia, abbiamo voluto inserire questa opzione nella nostra lista, in quanto il coniglio contiene una quantità sorprendente di proteine con un numero di grassi e livelli di sodio molto bassi. Con soli 50 grammi di sodio per porzione e meno di 3 grammi di grassi, il coniglio è una carne più magra che si presta molto bene a essere cucinata in umido e in padella. La carne di coniglio è ricca di selenio e di vitamina B-12, quest’ultima essenziale per la formazione dei globuli rossi; un consumo adeguato può evitare la carenza di B-12, che può causare una serie di problemi di salute, tra cui affaticamento, problemi gastrointestinali e persino un cambiamento del tono della pelle verso il giallo.
7. Salmone selvaggio dell’Atlantico
Per 100g: 142 calorie, 6,34g di grassi (<1g di grassi sat), 44mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 19,8g di proteine
Il salmone è certamente una scelta proteica più salutare, in quanto è meno ricco di grassi, sodio e calorie. Negli ultimi anni, la sua popolarità è salita alle stelle, in quanto può essere cucinato in vari modi per ottenere diversi profili di gusto e si abbina perfettamente a una varietà di verdure. Il salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (ovvero EPA e DHA), che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari; inoltre, alcuni studi mostrano una correlazione tra gli acidi grassi Omega-3 e un minor tasso di declino cognitivo – in parole povere, questo nutriente può aiutare a prevenire la demenza.
8. Manzo macinato Chuck
Per 100g: 232 calorie, 17,8g di grassi (6,34g di grassi sat), 48mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 18,4g di proteine
Come altri prodotti a base di manzo, il chuck macinato è più ricco di grassi rispetto ad altre fonti di proteine, ma ogni porzione fornisce 18,4 g di proteine. Molte persone hanno evitato di mangiare troppa carne rossa, il che potrebbe essere la cosa migliore, dato che un eccesso di carne rossa può portare a problemi di salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, la carne rossa fornisce nutrienti essenziali per la salute. Tuttavia, la carne rossa fornisce nutrienti essenziali come il ferro, con il chuck macinato che fornisce 2,06 mg di ferro per porzione. Il ferro è fondamentale per la corretta produzione di globuli rossi, e ben il 40% delle giovani donne americane ha una carenza di ferro che può portare a una serie di problemi, tra cui un’intensa stanchezza e una diminuzione delle prestazioni cognitive.
9. Tacchino macinato
Per 100g: 153 calorie, 9,59g di grassi (2,26g di grassi sat), 80mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 17,3g di proteine
Come molte carni di questo elenco, il tacchino è un’ottima scelta sia per le proteine che per i nutrienti come il selenio. Inoltre, il tacchino è ricco di HDL – o colesterolo “buono” – che aiuta a trasportare “il colesterolo LDL (cattivo) lontano dalle arterie e di nuovo al fegato, dove l’LDL viene scomposto ed eliminato dal corpo”, come spiega l’American Heart Association. Poiché molte persone ritengono che il tacchino sia una carne più secca, prima di divorarlo faccia attenzione agli oli aggiunti e persino alle guarnizioni zuccherate come la salsa di mirtilli artificiali. Vuole assicurarsi di rendere giustizia al suo corpo, nutrendolo con proteine sane e meno cose cattive.
10. Maiale
Per 100g: 228 calorie, 17,5g di grassi (6,28g di grassi sat), 54mg di sodio, 0g di carboidrati (0g di fibre, 0g di zucchero), 17,8g di proteine
Potrebbe non sorprendere che la carne di maiale sia all’ultimo posto nella nostra lista di proteine e che contenga uno dei più alti livelli di grassi, dopo la carne di manzo macinata. La carne di maiale è spesso molto più saporita di altre carni e può offrire molte proteine se consumata in porzioni moderate, ma si ricordi che molte carni lavorate, come la salsiccia e il salame, sono fatte con prodotti di maiale e presentano un rischio di cancro associato. Che lo ritenga o meno un allarmismo, l’OMS ha persino dichiarato che le carni lavorate sono cancerogene. Quindi, come per ogni cosa, si ricordi di consumare la carne di maiale con moderazione e dovrebbe essere a posto.
Quale carne ha più proteine?
Per quanto riguarda la carne con la più alta concentrazione di proteine per porzione media, la bistecca T-Bone si aggiudica sicuramente la torta con 27,3 g per porzione. Naturalmente, non le stiamo dicendo di uscire e mangiare tre bistecche al giorno. La moderazione è la sua migliore amica quando si tratta di consumare carne rossa. Puntate a circa 3,5 kg per porzione, dice Mitri.
Quale carne ha più proteine e meno grassi?
Molti operatori sanitari concordano sul fatto che la fonte di carne più nutriente in assoluto è il collaudato petto di pollo, che vanta “8 grammi di proteine in un solo etto, [e] contiene anche nutrienti essenziali, come le vitamine del gruppo B, lo zinco e la vitamina A, di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale”, afferma Mitri. Non solo il pollo è una buona opzione dal punto di vista nutrizionale, ma è relativamente economico e si adatta a molti piatti che soddisfano una varietà di palati.
“Il pollo può essere aggiunto alle insalate, alle zuppe e ai panini, oppure può essere utilizzato da solo come parte di un pasto e può essere condito in molti modi diversi”, dice Andrews. Il pollo, però, può facilmente diventare malsano, soprattutto se si aggiunge sale, si ricopre di condimenti e si frigge (lo sappiamo, è delizioso, ma non fa bene alle arterie). Pertanto, cerchi di aumentare il sapore dei suoi contorni, includendo cereali integrali e verdure arrostite con EVOO.
Come integrare la carne ad alto contenuto proteico nella sua dieta in modo salutare
È importante ricordare che ogni corpo è diverso e che non esistono due stili di vita uguali. È logico che un adulto più piccolo e relativamente sedentario abbia bisogno di meno proteine rispetto, ad esempio, a un atleta olimpico. Ma a prescindere dalle sue esigenze, ci sono alcune linee guida che la aiuteranno a consumare la carne in modo sano.
Una porzione di carne è pari a 3-4 once – o circa 100 g, ovvero circa la dimensione di un mazzo di carte. La maggior parte delle persone consuma in genere più di questo, sottolinea Andrews. Ma un modo per attenersi alle porzioni di carne raccomandate senza sentirsi privati (perché vedere una bistecca da 3 once nel piatto, quando si è abituati a mangiarne una da 10, può essere triste) è preparare piatti che richiedono pezzi di carne mescolati con altri ingredienti. Ad esempio, un soffritto o un’insalata preparati con 3 etti di carne sembrano un piatto più “pieno” rispetto a un pezzo di carne da 3 etti da solo sul piatto.
Inoltre, consideri il metodo di cottura. Grigliare, cuocere al forno o cuocere alla griglia possono essere scelte salutari che evitano calorie extra. Abbini queste prelibatezze a base di carne con molte verdure, cereali integrali e legumi per completare il pasto, assicurandosi non solo di mangiare proteine, ma anche di raccogliere i benefici di una dieta varia e ricca di nutrienti essenziali. Provi a scegliere anche dei contorni ricchi di nutrienti, come verdure saltate e farro o riso integrali, invece di scelte più raffinate.
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