Saltare la corda può riportarti ai giorni della scuola elementare, quando mostravi alcune impressionanti abilità olandesi doppie durante la ricreazione. Avanti veloce fino al presente, e potresti aver scambiato le doppie corde con i double unders, ma resta il fatto: saltare la corda è un allenamento straordinario che puoi fare in pochi minuti, e uno ancora migliore con una corda appesantita. Ecco cosa devi sapere sulle corde per saltare ponderate, i loro vantaggi e perché sono fantastiche anche per i principianti.
Perché saltare la corda è un buon allenamento
La corda per saltare ha molti vantaggi oltre a aiutarti a sviluppare un po ‘di gioco di gambe. “[È] un’attività di resistenza a basso impatto che incenerisce in modo efficiente le calorie mentre influisce positivamente su ogni aspetto del tuo allenamento fitness”, ha detto alle domande frequenti Joshua Vela, personal trainer certificato NASM presso Daily Burn. “Quando salti la corda, aspettati di aumentare la tua soglia cardiovascolare aumentando la densità ossea, riducendo il rischio di lesioni ai piedi e alla caviglia e affinando l’equilibrio dinamico e le capacità di coordinazione”.
Saltare la corda è anche un ottimo modo per far muovere tutto il corpo. Le tue gambe, in particolare i polpacci, sono ovviamente impegnate, ma con una varietà di stili di salto differenti, “utilizzerai anche il core anteriore, i flessori dell’anca, le spalle, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei”, ha spiegato Jen Polzak, un ACE- personal trainer certificato. Bonus: le corde per saltare sono accessibili e portatili. Polzak ha notato che non solo sono facili da usare per la maggior parte delle persone, ma sono anche abbastanza compatti da poter essere messi in uno zaino da portare con te in viaggio o da portare fuori per una sessione di sudore all’aria aperta.
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I vantaggi di una corda per saltare ponderata
Un modo per aumentare il tuo allenamento è cambiare il peso della corda per saltare. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi ottenere una corda per saltare normale, una corda per saltare più leggera (corda per saltare) o una più pesante (corda per saltare con pesi). Una corda per saltare ponderata ti consente di eseguire la stessa varietà di salti – come double under, high-knees e single leg hops – come una normale corda per saltare, ma “aumenta la sfida e il reclutamento muscolare, che può portare a più calorie bruciate “, Ha detto Polzak alle fafaq. “Le corde ponderate possono anche aggiungere una componente dell’allenamento di potenza (quanto velocemente puoi esercitare la forza), che è difficile da fare con una corda non ponderata.”
Poiché una corda per saltare con pesi richiede un maggiore controllo muscolare, può anche aggiungere intensità ai tuoi allenamenti, ha spiegato Vela. “Aumenterà il tuo battito cardiaco più velocemente rispetto al salto con una corda non ponderata, soprattutto se cerchi di mantenere lo stesso ritmo o gli intervalli che hai usato con la corda non pesata.” Se stai cercando un modo per rendere un esercizio efficiente ancora più efficiente, una corda ponderata potrebbe essere la soluzione.
Le corde per saltare possono anche colpire alcuni nuovi muscoli. “Non appena aggiungi la corda per saltare ponderata all’equazione, le spalle e gli avambracci saranno in fiamme per l’ustione”, ha detto Polzak. “I nostri muscoli della cuffia dei rotatori nella nostra spalla sono spesso sottosviluppati e l’aggiunta di una corda per saltare ponderata può costringere questi muscoli a svilupparsi ea svolgere il loro lavoro di stabilizzazione della spalla. La corda appesantita può anche aiutare a coinvolgere anche la schiena e i tricipiti”.
Sebbene possa sembrare che più peso richieda più abilità o abilità, sia Polzak che Vela hanno affermato che le corde per saltare con pesi sono ottime sia per i principianti che per i saltatori avanzati. Il peso più pesante della corda significa che ruoterà più lentamente e “darà all’utente il tempo di sentire e interrompere la rotazione, finché non diventerà un saltatore più efficiente”, ha spiegato Polzak. Anche le corde ponderate possono aiutarti a inchiodare la tua forma. “Ad alcune persone piace iniziare con una corda ponderata in quanto la resistenza e il feedback ti consentono di lavorare un po ‘più lentamente. Questo può aiutare se stai ancora lavorando sul tuo equilibrio e coordinazione”, ha detto Vela.
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Suggerimenti per l’utilizzo di una corda per saltare ponderata
Ora che sei pronto per saltare (ponderato), ecco alcune cose da sapere.
- Tieni il tuo core in primo piano. “È importante mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante il salto mantenendo impegnati i muscoli centrali. Questo è qualcosa che viene spesso dimenticato con questo tipo di movimento”, ha detto Vela.
- Usa i polsi. Anche se stai usando le braccia, sono davvero i tuoi polsi a muovere la corda. Vela ha spiegato che dovresti mantenere la stabilità attraverso le spalle fino al gomito: “La rotazione dovrebbe venire dal tuo polso”.
- Stai rilassato. Tieni gli occhi fissi davanti a te, rilassati e atterra sulla punta dei piedi, ha spiegato Polzak.
- Scegli la lunghezza corretta della corda per saltare. Non vuoi una corda troppo lunga o troppo corta, ma giusta per la tua altezza. La maggior parte delle corde per saltare elimina le congetture elencando l’intervallo di altezza, ma “come regola generale, le maniglie dovrebbero fermarsi appena sotto l’ascella”, ha detto Vela. Polzak ha aggiunto che puoi anche ordinare corde regolabili per personalizzarlo per il tuo stile di salto preferito.
- Ascolta il tuo corpo. La corda per saltare può essere impegnativa per i piedi e per i polpacci, quindi chiunque soffra di fascite plantare potrebbe dover stare attento, ha avvertito Polzak. “Sii molto analitico quando scegli le calzature e ascolta davvero il tuo corpo, poiché un po ‘di salto può avere un enorme impatto sulla salute del tuo piede se sei incline a riacutizzazioni della fascite planare”.
- Divertiti. Se i bambini possono divertirsi a saltare la corda, puoi farlo anche tu. “Inizia lentamente e la pratica rende perfetti”, ha detto Polzak. Vela ha aggiunto: “Sii paziente con te stesso, metti della buona musica e inizia ricordando che dovrebbe essere divertente e piacevole!”
Fonte immagine: Getty / Cavan Images