Uno dei motivi per cui amiamo le lezioni di fitness di gruppo? È così rinfrescante riuscire a presentarsi, allacciarsi le scarpe e seguire le istruzioni fornite dall’istruttore. Non è necessario pianificare una routine di allenamento personalizzata ed è molto più facile rimanere motivati quando non sei tu a dare gli ordini.
Tuttavia, niente è meglio della comodità di allenarti quando vuoi, dove vuoi. In questo spirito, abbiamo collaborato con Barry’s per condividere quattro settimane dei suoi allenamenti esclusivi HIIT, in modo da poter sudare se non riesci a raggiungere il tuo studio locale. Anche se hai intenzione di allenarti nel comfort di casa tua, puoi comunque portare avanti la tua famiglia di fitness – sfida i tuoi amici a provare anche il piano di allenamento di quattro settimane!
Continua a leggere per la seconda settimana di allenamenti che riguarderanno tutto, dagli addominali al tuo sedere. Ogni giorno delinea l’equipaggiamento di cui avrai bisogno, tra cui una fascia di resistenza, una mini band, manubri, una palla di sabbia o solo il tuo peso corporeo. E se hai perso la prima settimana, puoi recuperare quelle routine qui.
Lunedi: Arms and Abs
Principiante – 3x; Intermedio – 4x, Avanzato – 5x
Equipaggiamento: fascia di resistenza
· 1 minuto. Tricipiti Push-Ups – peso corporeo
· 30 sec. Low Plank Hold – peso corporeo
· 1 minuto. Push-up tricipiti negativi – peso corporeo
· 30 sec. Martinetti bassi – peso corporeo
· 1 minuto. Alt. Around the Worlds – banda di resistenza
· 15 sec. Tenere premuto + 15 secondi. Baby Around the Worlds – banda di resistenza
· 30 sec. Riccioli spalla / medio + 30 sec. Riccioli medio / giù: fascia di resistenza
· 30 sec. Alt. Bicep Curls – fascia di resistenza
· 1 minuto. Alt. Toe Taps – peso corporeo
· 30 sec. Full Jacknifes – peso corporeo
· 1 minuto. Double Crunch – peso corporeo
· 30 sec. Table Top Crunch – peso corporeo
· 30 sec. Hollow Hold + 30 sec. Crunch – peso corporeo
Martedì: Focus sulla parte inferiore del corpo
Principiante – 3x; Intermedio – 4x, Avanzato – 5x
Attrezzatura: peso corporeo
· 90 sec. Alt. Front Lunge + Twist Open to Front Knee – peso corporeo
· 1 minuto. Plank Walk Out + Downward Dog – peso corporeo
· 30 sec. Duck Walks – peso corporeo
· 60 sec. Mini Band Deadlift – mini band
· 60 sec. Passeggiate con fascia laterale + Squat – mini band (sopra le ginocchia)
· 60 sec. Sollevatori di gambe da squat a laterali – mini band (sopra le ginocchia)
· 30 sec. Squat – mini band (sopra le ginocchia)
· 30 sec. Squat Jacks – mini band (sopra le ginocchia)
· 1 minuto. Right Side Lunge – mini band
· 30 sec. Rubinetti punta destra
· 1 minuto. Affondo sinistro – mini band
· 15 sec. Rubinetti punta sinistra – mini band
Mercoledì: petto, schiena e addominali
Principiante – 3x; Intermedio – 4x, Avanzato – 5x
Equipaggiamento: fascia di resistenza
· 1 minuto. Double Wide Rows – banda di resistenza
· 1 minuto. Double Narrow Rows – banda di resistenza
· 1 minuto. Alt. Righe verticali – fascia di resistenza
· 1 minuto. Pressa per petto inclinata in piedi – fascia di resistenza
· 1 minuto. Standing Cable Crossover – banda di resistenza
· 1 minuto. Lying Down Chest Press – fascia di resistenza (fascia dietro la schiena / soffocamento su bande)
· 1 minuto. Sollevamento
· 1 minuto. Spalle sollevate, tallone (sul retro) – peso corporeo
· 1 minuto. Maschi a spalla sulla plancia alta + Maschi a punta – peso corporeo
· 30 sec. Girelle dell’anca a tavola bassa + 30 sec. Alpinisti Cross Body – peso corporeo
Giovedì: Abs e Ass
Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzato – 3x
Attrezzatura: mini band e palla di sabbia
· 45 sec. Piano d’appoggio: schienali – peso corporeo
· 45 sec. Estensioni complete da tavolo
· 1 minuto. Alt. Chinnies
· 30 sec. Alt. Toe Taps
· 1 minuto. Leg Lift + Open / Close – mini band (intorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Crunch in senso orario / medio / antiorario – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 30 sec. V-Sit In / Outs – mini band (intorno alle ginocchia)
· 30 sec. Sit-up completi – mini band (intorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Uscite per la gamba destra – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 30 sec. Quick Step Outs della gamba destra – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Right Clamshell – mini band (intorno alle ginocchia)
· 30 sec. Right Leg Raise – mini band (intorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Uscite della gamba sinistra – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 30 sec. Uscite rapide per la gamba sinistra – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Left Clamshell – mini band (intorno alle ginocchia)
· 30 sec. Sollevamento gamba sinistra – mini cinturino (attorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Crunch 30/60/90 – mini band (intorno alle ginocchia)
· 1 minuto. Double Crunches – mini band (intorno alle ginocchia)
· 30 sec. Feet Down Crunches – mini band (intorno alle ginocchia)
· 30 sec. Flutter Kicks – mini band (intorno alle ginocchia)
TRANSIZIONE A 1 MINUTO
· 1 minuto. Plank Walk Out + Alt. Glute Lift – mini band (intorno alle caviglie)
· 30 sec. Plank Walk Out + 4 Plank Jacks – mini band (intorno alle caviglie)
· 1 minuto. Alt. Donkey Kicks – mini band (intorno alle caviglie)
· 1 minuto. Alt. Idranti antincendio – mini band (intorno alle caviglie)
· 30 sec. High Plank Step Outs – mini band (intorno alle caviglie)
· 1 minuto. Double Crunch – palla di sabbia
· 1 minuto. Jacknife – palla di sabbia
· 1 minuto. Crunch to Alt. Ginocchio – palla di sabbia (tra le ginocchia)
· 30 sec. Ginocchia da tavolo ai gomiti – palla di sabbia (tra le ginocchia)
· 30 sec. Moto veloci
· 1 minuto. Alt. Side Lunge – mini band (intorno alle caviglie)
· 1 minuto. Alt. Standing Side Kick Out – mini band (intorno alle caviglie)
· 30 sec. Passeggiate laterali – mini band (intorno alle caviglie)
· 15 sec. Squat Hold + 15 sec. Knees In / Out – mini band (intorno alle caviglie)
· 1 minuto. Tocca il dito destro + Right Around the Ankle – sand ball
· 30 sec. Tenere la palla gomito destro, ginocchio sinistro – palla di sabbia
· 1 minuto. Tocca la punta sinistra + Sinistra intorno alla caviglia – palla di sabbia
· 30 sec. Tenere la palla gomito sinistro, ginocchio destro – palla di sabbia
Venerdì: Cardio Day
Corri, bici, ellittica o fila per almeno 30 minuti.
Sabato: Total Body
Principiante – 1x; Intermedio – 2x, Avanzato – 3x
Equipaggiamento: manubri medi (8 libbre o più per le donne e 15 libbre o più per gli uomini) e manubri pesanti (12 libbre o più per le donne e 25 libbre o più per gli uomini)
· 1 minuto. Push-Up + 5 sec. Alt. Plancia laterale – peso corporeo
· 45 sec. Ginocchio con tavola alta sul gomito opposto – peso corporeo
· 45 sec. Squat + Alt. Affondo inverso – peso corporeo
· 30 sec. Squat Jumps – peso corporeo
· 1 minuto. Fila doppia verticale + Alt. Affondo laterale – 2 manubri medi
· 30 sec. Alt. Affondi laterali – 2 manubri medi
· 1 minuto. 2 mosche posteriori inverse + 2 righe inverse – 2 manubri medi
· 30 sec. 2 mosche posteriori inverse – 2 manubri medi
· 1 minuto. Alt. Front Lunge + Double Hammer Curl – 2 manubri medi
· 30 sec. Alt. Affondo anteriore – 2 manubri medi
· 1 minuto. Riccioli a doppia rotazione – 2 manubri medi
· 30 sec. Alt. Riccioli bicipiti – 2 manubri medi
· 1 minuto. Fly petto destro, Hammer Press sinistro – 2 manubri medi
· 1 minuto. Fly petto sinistro, Hammer Press destro – 2 manubri medi
· 30 sec. Reverse Chest Press – 2 manubri medi
· 30 sec. Reverse Chest Press + Leg Lift – 2 manubri medi
· 1 minuto. Estensione per tricipiti seduti – 2 manubri medi
· 45 sec. Kickbacks tricipiti seduti – 2 manubri medi
· 45 sec. Frantoi a doppia spalla – 2 manubri medi
· 30 sec. Alt. Frantoi per spalla a tracolla – 2 manubri medi
TRANSIZIONE A 1 MINUTO
· 1 minuto. Alt. Renegade Row + Half Burpee – 2 manubri pesanti
· 1 minuto. Alt. Renegade Row + Push-Up – 2 manubri pesanti
· 1 minuto. Deadlift – 2 manubri pesanti
· 1 minuto. Deadlift inverso – 2 manubri pesanti
· 1 minuto. Sumo Squat: 1 manubrio pesante
· 30 sec. Sumo Squat + Bicep Curl – 1 manubrio pesante
· 15. Sec Sump Squat Hold + 15 sec. Pulse – 1 manubrio pesante
· 1 minuto. Tricipiti Push-Ups – peso corporeo
· 1 minuto. Skull Crusher – 1 manubrio pesante
· 30 sec. Skull Crusher + Leg Lift – 1 manubrio pesante
· 1 minuto. Narrow Press – 1 manubrio pesante
· 30 sec. 2 Narrow Press + 1 Crunch – 1 manubrio pesante
· 1 minuto. Torace: 2 manubri pesanti
· 30 sec. Alt. Torace: 2 manubri pesanti
· 1 minuto. Hammer Press – 2 manubri pesanti
· 30 sec. Alt. Hammer Press – 2 manubri pesanti
· 30 sec. Jacknifes – 1 manubrio pesante
· 30 sec. Flutter Kicks – 1 manubrio pesante
Domenica: giorno di riposo
Fai un po ‘di stretching dinamico, rotolo di schiuma o prova il rilascio miofasciale.
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Modello: Sarah Otey
Fonte immagine: Fafaq Photography / Matthew Zach