Ricordo distintamente di aver fatto circa tre cose prima del mio ballo di fine anno delle superiori: allenamenti addominali giornalieri da un’app di fitness, sdraiati fuori settimanalmente prima degli esercizi di ginnastica nonostante il clima primaverile (si prega di utilizzare l’SPF corretto!) E una sfida di squat di 30 giorni per gentile concessione del Internet. La particolare sfida di squat che ho fatto è stata un mese quasi completo di squat di base – niente pesi, nessuna variazione, niente – e le ripetizioni sono aumentate gradualmente da 50 a 250 con alcuni giorni di riposo inframmezzati.
Ho misurato i miei progressi? No. Avrei dovuto sentire il bisogno di “mettermi in forma” per un’occasione speciale? No. Ma per alcune persone è una buona fonte di motivazione e va bene al 100%! Dato che ora sono pienamente consapevole del fatto che gli squat regolari non sono gli esercizi migliori per colpire in modo specifico i tuoi glutei, volevo chiedere ai personal trainer di capire meglio se tali sfide valgono o meno.
Le sfide di 30 giorni in grado di accovacciare rendono il tuo sedere più grande?
Sì e no. La linea di fondo è che hai bisogno di coerenza, ma hai anche bisogno di una varietà di movimenti e di una vera attenzione al lavoro al di fuori della palestra, sia Kate Ligler, Wellness Manager MINDBODY, personal trainer certificato NASM, e specialista di esercizio correttivo certificato NASM, e Courtney Roselle, fondatrice di Iron Grace, personal trainer certificato NASM e coach di forza funzionale certificato, ha dichiarato a Fafaq. Kate ha sottolineato che 30 giorni di squat potrebbero costruire forza oltre alla competenza.
Uno squat ben eseguito, continuò Kate, avrebbe preso di mira i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (gli squat sono più focalizzati sui quad di quanto si pensi). “Per colpire più specificamente i glutei, gli individui dovrebbero concentrarsi sulla guida dei fianchi all’indietro, incernierandosi ai fianchi, prima di qualsiasi piega significativa nelle ginocchia”, ha precisato. “[Ma] non credo che gli squat da soli costruiranno la tua schiena nel modo più efficace.”
Courtney ha detto che una struttura di squat che dura un mese aumenterà il “morale del fitness” di qualcuno, quindi se vogliono iniziare il loro viaggio o se si sono già presi un po ‘di tempo libero, fare una sfida a squat potrebbe essere utile secondo lei. Ma “le sfide tozze aiutano sempre tutto il corpo”, ha osservato. “Non si tratta mai solo del tuo sedere. Costruisce anche la forza del core, del quad e dell’anca. È uno dei movimenti più funzionali in palestra.” Se il tuo obiettivo è quello di far crescere il tuo bottino, Kate ha detto che “incorporare movimenti laterali, a gamba singola e specifici per glutei [in contrapposizione a una sfida di solo squat aereo] è un aggiornamento, supponendo che tutti siano eseguiti bene”.
Kate vuole anche che tu controlli le tue aspettative. Non avrai il bottino dei tuoi sogni “facendo cinque minuti di allenamento per 30 giorni quasi consecutivi. Mai. Periodo. La fine”, ha detto. Courtney ha aggiunto che è realistico iniziare a vedere i risultati in 30 giorni, ma solo se dai un’occhiata critica a ciò che stai mangiando (ne discuteremo più avanti). In termini di aumento della massa muscolare in generale, il personal trainer certificato NASM Guychard Codio, cofondatore del Personal Training di New York City, ha dichiarato a Fafaq in una precedente intervista che sarà più facile per chi ha già un po ‘di muscoli per cominciare. Per questa persona, normalmente ci vogliono circa due settimane per vedere i risultati, e per qualcuno che non si è allenato prima, potrebbero essere necessari fino a due mesi. Varia anche in base alla quantità di muscoli che stai effettivamente cercando di indossare.
Modi efficaci per costruire i tuoi glutei
Entrambi gli allenatori hanno affermato che la varietà è importante quando si costruiscono i glutei, ovvero esercizi mirati al gluteo massimo e ai muscoli laterali del gluteo (gluteo medio e gluteo minimo). “Non vuoi mai che il tuo corpo si adatti ad un solo movimento. Non solo vedrai i risultati più velocemente con movimenti funzionali costantemente vari, ma lo mantiene fresco e impedisce al tuo corpo di abusare e ferirsi”, ha detto Courtney a Fafaq. Gli squat aiutano sempre a costruire i muscoli, ha detto, ma suggerisce anche di incorporare stacchi, stacchi rumeni a una gamba, cosacchi, pistole e affondi.
Kate ha detto che alcuni dei suoi esercizi preferiti per costruire il tuo bottino sono ponti di glutei con bilanciere (cioè spinte dell’anca con bilanciere) e ponti di glutei fasciati. “A differenza dello squat, i quadricipiti non possono fare a meno di questo movimento e il glute max è solo come motore principale”, ha detto. “Inoltre, i gradini laterali fasciati o un affondo laterale ponderato completeranno davvero il tuo culo prendendo di mira il tuo gluteo med.” Ecco alcuni altri esercizi di testa che approviamo .
Altri fattori entrano in gioco anche per la crescita dei glutei. Courtney ha indicato la genetica come una grande novità: la velocità con cui costruisci i muscoli e come il tuo corpo si adatta all’esercizio fisico dipende dai tuoi geni. Anche le tue abitudini alimentari sono importanti, così come la cura del tuo corpo in generale (lo stress può influire negativamente sui risultati). “Le donne che desiderano un sedere più grande devono rendersi conto che è necessario mangiare di più per reintegrare i muscoli, il che in cambio può aumentare la massa muscolare e l’ipertrofia”, ha detto Courtney (nota: l’ipertrofia significa crescita). Mangiare abbastanza proteine, carboidrati e grassi è essenziale per costruire i muscoli, così come il sonno. Implementare il recupero e ottenere le sette o nove ore di sonno raccomandate ogni notte aiuta a garantire che i muscoli si ripristinino e si comportino bene.
Sì, puoi ancora affrontare sfide tozze
Alla fine, puoi assolutamente affrontare una sfida tozza! Ma, se il tuo obiettivo è quello di costruire il culo, prova a cercare quelli che hanno una migliore varietà di movimenti – come questa sfida squat di 30 giorni da Fafaq. Courtney ha detto che aumentare le ripetizioni o il peso nel tempo ti aiuteranno a garantire intensità durante la sfida, quindi non aver paura di aggiungere manubri, bilancieri, ecc. Assicurati di fare altri esercizi focalizzati sul gluteo discussi anche in precedenza e non dimenticare le tue abitudini alimentari e il reprimere il programma del sonno. Crescere un bottino non avverrà dall’oggi al domani, ma i giusti esercizi e le migliori pratiche al di fuori della palestra possono portarti lì.
Fonte immagine: Getty / filadendron