Sono un aperitivo seriale fuori borsa e posso dirti esattamente il perché. Mi piace sentirmi libero da qualsiasi cosa tranne il fondo della borsa. Mi piace scuotere le briciole nella mia bocca alla fine. Mi piace il fatto che non devo lavare i piatti extra.
Ho letto tanto su quanto sia facile questa abitudine lo fa abbuffare e mangiare troppo, e ho felicemente ignorato tutti i consigli fino a poco tempo fa. Ignorare le mie dimensioni delle porzioni è passato da abbuffate occasionali a frequenti pasti eccessivi, quasi in programma: grossi scampoli di burro d’arachidi con colazione, manciate di salatini nel pomeriggio, enormi uova strapazzate per cena seguite dalla cioccolata spalmata direttamente dal barattolo. Più grande è la dimensione della porzione, più velocemente la mia gioia di mangiarla svanisce, ma con la borsa o il piatto o il barattolo proprio lì, è così soddisfacente continuare a rosicchiare finché non mi sento gonfio e nauseabondo.
Cosa ho fatto
Per frenare il mio eccesso di cibo, ho deciso di mangiare non più di una porzione completa, approvata dalla FDA (quella stampata sulle etichette degli alimenti) per ogni cibo che ho mangiato. L’obiettivo era di resistere per un’intera settimana e vedere come influiva su ciò che mangiavo e quanto ho mangiato, e su come mi sentivo dopo.
Non mi piace imporre regole sul mio mangiare; la tentazione di ribellarsi ottiene sempre il meglio di me. Ma mi è piaciuto quanto fosse accessibile: tutto ciò che dovevo fare era leggere l’etichetta, rompere i misurini e mangiare. Ed ero stufo di superare il punto di soddisfazione. Forse se ci fosse “qualcun altro” che mi dicesse quanto mangiare, sarei in grado di controllarmi.
1 suggerimento da un dietista che ti aiuterà a capire l’eccesso di cibo – e infine smetti
Quello che è successo?
La prima notte, ho deciso di preparare uova strapazzate con avocado. Ho cercato le dimensioni di un avocado online (un terzo di un avocado – non male), poi ho girato con attenzione il cartone di uova per controllare l’etichetta. Ho fissato. Poi ho riso. Le dimensioni della porzione erano un uovo. Non penso di aver mangiato solo un uovo strapazzato da quando ho girato due cifre. Poi ho fatto qualcosa che sarebbe diventata un’abitudine per me la prossima settimana: ho detto “fanculo”, ho ignorato l’una delle dimensioni dell’uovo e ne ho aperto quattro.
“Comincerò domani,” mi dissi e inalai le uova.
Nel corso della settimana, ho provato a dividere tutto ciò che ho mangiato, con diversi gradi di successo. Ho contato salatini, noci e pezzi di cereali, ho misurato il latte di mandorla alla mezza tazza, tagliato i miei avocado a terzi e ho tirato fuori il burro d’arachidi con un cucchiaio, raschiando via l’eccesso con un coltello.
Le mie normali routine iniziarono a crollare. Mangiare una cena più leggera significava che non vedevo l’ora che la mia finestra di digiuno intermittente di 16 ore finisse ogni mattina; Ho iniziato a tagliarlo regolarmente per tre o quattro ore e ad assaggiare la mia colazione e gli spuntini a porzioni prima di mezzogiorno, lanciando ancora di più il mio programma alimentare. Andò sempre peggio per tutto il giorno.
Di notte, senza la distrazione del lavoro, inizierei davvero a crollare. Mi preparavo e mangiavo la mia cena, ma non era abbastanza. In seguito, mangerei le dimensioni della porzione di 21 pretzel, 31 pezzi di cereali e mezza tazza di yogurt; non era abbastanza Ero infelice, avevo freneticamente fame e ho spezzato. Una notte, mi sono ingozzato di salatini fin quando le mie labbra non si sono screpolate dal sale. Ho raccolto mezzo contenitore di hummus in una sola seduta.
In due serate consecutive alla fine della settimana, ho aperto una busta di tazze di burro di arachidi di Reese e ne ho mangiato sei di fila (porzione: una tazza di Reese). Dopo solo il secondo cioccolatino, mi sono sentito così deluso da me stesso che ho rinunciato e ho lasciato che si trasformasse in una baldoria a tutto volume. Lo zucchero mi ha fatto sentire nervoso e stanco allo stesso tempo. . . più gonfio, più vergognoso. Ero meno concentrato e non stavo dormendo bene. Stavo mangiando troppo, l’esatta cosa che volevo evitare – con cibi di solito non mi abbuffavo e mi sentivo ancora più colpevole di prima, perché ora stavo “infrangendo le regole”. Non potevo aspettare che la settimana finisse.
Non ha funzionato – Ecco perché
La mia speranza era che l’impostazione di queste regole mi avrebbe aiutato a rimanere in pista ea smettere di mangiare troppo. Sicuro di dire che è fallito, e per due diversi motivi. Uno: volevo mangiare oltre le dimensioni della porzione e infrangere le regole semplicemente perché erano regole. Due: le porzioni non erano abbastanza per me. Ero affamato e questo ha annullato tutto il mio autocontrollo.
Dopo la cerimoniosa fine del mio esperimento, mentre cercavo di capire perché era andata così male, mi sono rivolto al dietologo registrato Kristin Kirkpatrick del Wellness Institute della Cleveland Clinic per un consiglio. Innanzitutto, mi ha ricordato che le dimensioni delle porzioni etichettate non sono necessariamente raccomandazioni. Lo scopo delle etichette non è dirti quanto sei tu dovrebbero mangiare, ma per dare una stima di quanto tu (o l’americano medio) in realtà siamo mangiare e fornire informazioni nutrizionali per tale importo. Sono stati anche aggiornati di recente per riflettere le attuali pratiche alimentari.
Questo potrebbe non sembrare una grande distinzione, ma ripensando al mio esperimento dopo il fatto, si tratta di un drastico cambiamento di mentalità. È la differenza tra qualcuno che ti dice cosa fare piuttosto che dare informazioni su ciò che la maggior parte delle persone sta facendo. Ho faticato a mantenere le restrizioni sulle dimensioni della porzione, ed è stato un mio errore: pensare che fossero regole dure e veloci in primo luogo.
Oltre a ciò, è stata una lezione: quando si tratta di dieta, regole rigide possono ritorcersi contro.
La seconda lezione? Ignorare il tuo corpo ha conseguenze. “Le dimensioni delle porzioni sono standard, ma non si adattano a un approccio valido per tutti”, mi ha detto Kristin. È più importante, ha detto, affidarsi ai segnali della fame e mangiare finché non sei pieno. “La tua vera fame ti porterà sempre nella giusta direzione”, ha detto. Rifiutarsi di ascoltarlo ha funzionato contro di me in due modi. Mangerei le mie “corrette” porzioni durante il giorno senza mai riempirmi, il che mi rendeva miserabile e affamato di notte. Ciò ha inevitabilmente portato ad una baldoria – durante la quale continuavo a ignorare le indicazioni della fame che mi dicevano di smettere.
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Lo consiglierei?
Basandomi sulla mia esperienza e sull’esperienza di Kristin, non consiglierei a nessuno di mangiare in base alle raccomandazioni sulla dose da solo, anche per prevenire un’abitudine fastidiosa come l’eccesso di cibo. Detto questo, penso che ci sia un valore nel sapere quali sono quelle dimensioni di servizio e vedere quello che possono rivelare sulle proprie abitudini alimentari.
Vedendo come appare una porzione, puoi renderti più consapevole di quanto stai mangiando. Ora controllo più me stesso durante un pasto. Posso stimare quando ho superato le dimensioni della porzione e chiedere a me stesso se sono ancora affamato. Non mi sento in colpa se ho bisogno di più, ma prendere quella pausa mi aiuta a capire quando non lo faccio.
Kristin ha confermato che le dimensioni delle porzioni visibili sono un modo utile per capire quanto stai mangiando. (Consulta questa guida per alcuni utili suggerimenti per il dimensionamento delle porzioni.) Se stai cercando di battere troppo la porzionatura, consiglia di utilizzare stoviglie più piccole: piatti da nove pollici, oltre a tazze e ciotole più piccoli. Una porzione regolare di riso integrale sembra striminzita su un piatto enorme, dice, ma se la servi su una più piccola, potresti trovare che è appena sufficiente.
È bene riconoscere le dimensioni delle porzioni, se non altro per tenere traccia della quantità che stai mangiando e quando sei pieno, ma mangiare in base a quelle porzioni non è la strada da percorrere. Se stai cercando di smettere di mangiare troppo, l’impostazione di regole rigide potrebbe innescare più abbuffate, come ha fatto con me. Invece, si tratta di imparare a fidarsi del proprio corpo e ad ascoltare quando ti dice cosa è sufficiente e cosa non lo è.