Non ho seguito la regola della “qualità sulla quantità” quando ho iniziato ad aggiungere stacchi alla mia routine di allenamento per la forza, quindi ogni set ha avuto dolori e dolori alla parte bassa della schiena perché la mia forma è caduta sul ciglio della strada.
Secondo Olivia Amato, un istruttore del Peloton e un personal trainer certificato dal NASM, il deadlift è una mossa potente che può rafforzare tutti i principali gruppi muscolari, ma senza una forma adeguata, come nella mia situazione, può anche causare irritazioni alla schiena.
Ecco perché Amato afferma che “è così importante padroneggiare i fondamenti del movimento prima di aggiungere pesi, come kettlebell, manubri o bilancieri”.
Per un aggiornamento sui passaggi dello stacco, consulta le istruzioni dettagliate di Amato di seguito.
- Inizia con i piedi alla distanza dell’anca e paralleli. I palmi delle mani possono essere rivolti verso il corpo e appoggiati sui quadricipiti.
- Tirare indietro le scapole e far scivolare i palmi delle mani lungo le cosce mentre si incerni ai fianchi (ovvero spingendo indietro i fianchi).
- La schiena dovrebbe rimanere completamente piatta e il petto dovrebbe spostarsi verso le cosce mentre si continua a spingere indietro i fianchi. Inizierai a sentire un allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia.
- Le ginocchia devono rimanere sopra le caviglie e i piedi devono rimanere nella stessa posizione in cui hai iniziato.
- Una volta che le tue mani incontrano gli stinchi, ritorna con forza e schiaccia i glutei in alto. L’attrazione verso l’alto è dritta contro la gravità, indipendentemente dal fatto che si stia muovendo con il peso corporeo o con pesi aggiuntivi. Controlla il movimento in discesa e accendi in salita.
Perché Deadlifts sono il miglior esercizio per perdere peso
Per prevenire il mal di schiena durante questo movimento di base, prova anche a tenere questi tre consigli in testa.
Non guardarti allo specchio
No, nemmeno per controllare il modulo, dice Amato. “Invece, osserva la parte inferiore dello specchio o del pavimento. Ciò contribuirà a mantenere la testa in una posizione che non fa arrotondare la schiena.”
Rafforza il tuo core
Oltre ad aiutarti a mantenere un corretto allineamento, il rafforzamento del core può aiutarti a smettere di arrotondare la schiena durante un deadlift, che può anche causare mal di schiena, spiega Amato.
Guarda il posizionamento dei tuoi piedi
Quando esegui un deadlift, i tuoi piedi devono essere distanti l’anca e paralleli, dice Amato. “Questo non è uno squat, quindi assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi non siano indicate.”
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Fonte immagine: Getty Images / Westend61