Quando si tratta di perdere il grasso della pancia, la tua mente può immediatamente pensare di fare dozzine di crunch o passare ore su una macchina cardio. E mentre queste mosse possono aiutarti a bruciare calorie, non sono il metodo più efficace per bruciare il grasso corporeo. In effetti, vorrai colpire la sala pesi e prendere dei manubri o un bilanciere. Eric Bowling, personal trainer certificato NASM alla Ultimate Performance di Los Angeles, ha spiegato perché.
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Come perdere il grasso della pancia
Non possiamo parlare di grasso della pancia senza prima sminuire il mito della perdita di grasso mirata. Se stai cercando di sbarazzarti del grasso, in particolare sulla parte mediana, abbiamo alcune notizie per te: non puoi controllare dove il tuo corpo perde grasso. Quando perdi peso, dipende dalla tua genetica (grazie, mamma e papà!) Per determinare dove sul tuo corpo perdi grasso. Quindi per perdere il grasso della pancia, devi perdere il grasso corporeo nel complesso.
Per fare questo, Eric ha quello che chiama i cinque capisaldi di qualsiasi programma di perdita di grasso di successo: aumentare la termogenesi delle attività non esercitate, o NEAT (l’attività che fai fuori dalla palestra), sollevamento pesi tre giorni a settimana, implementando HIIT uno o due giorni una settimana, dormendo abbastanza (da sette a otto ore a notte) e mangiando in un sano deficit calorico. Se sei curioso di sapere perché ore di cardio non sono sulla lista, non è un caso.
Perché dovresti sollevare pesi per perdere grasso ventre
Potresti non pensare che gli squat con bilanciere o gli stacchi da terra avranno alcun impatto sulla tua parte centrale, ma ti sbagli. “Il sollevamento pesi ha dimostrato di fare alcune cose fenomenali per migliorare la composizione corporea”, ha detto Eric. Sollevamento pesi aiuta ad aumentare la massa muscolare, e più massa muscolare è uno degli unici modi provati per aumentare il metabolismo. Questo perché il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi più massa muscolare significa un più alto tasso metabolico a riposo. Un più alto tasso metabolico a riposo significa bruciare più calorie, e quindi più grassi, a riposo.
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Inoltre, il sollevamento pesi di per sé brucia calorie. Così mentre stai pompando i tuoi ripetizioni e rompendo un sudore, il tuo corpo sta bruciando calorie. Devi solo assicurarti di sollevare dei pesi sufficientemente pesanti da essere una sfida, ma fattibile per superare i set completi; se non sei sicuro di dove cominciare, consulta questa guida. Dopo che un peso inizia a diventare troppo facile, è il momento di sollevare più pesante o aumentare le ripetizioni per continuare a vedere i progressi; questo è noto come sovraccarico progressivo.
Eric consiglia di sollevare pesi tre volte a settimana, soprattutto se stai iniziando. È anche meglio concentrarsi sugli esercizi composti, che sono esercizi rivolti a gruppi di grandi muscoli, come squat con bilanciere, stacchi da terra e presse per le gambe. “I movimenti composti concentrandosi su gruppi muscolari più grandi bruciano più calorie”, ha detto a Fafaq Rachel Gerson, personal trainer certificata NASM. “Se ci pensi, ti sentirai molto più stanco dopo aver fatto uno squat con il bilanciere che con un curl bicipite.”
Certo, cardio e HIIT hanno un posto in un programma di perdita di peso; non stiamo dicendo di rinunciare completamente alla tua classe Spin preferita. Ma se stai cercando un piano di allenamento efficace per perdere grasso a lungo termine, devi integrare l’allenamento della forza. Non ti renderà troppo ingombrante; ti aiuterà a tagliare la massa muscolare magra che brucia più calorie a riposo. Non sai da dove cominciare? Inizia con questo programma di allenamento di forza di quattro settimane per principianti.
Fonte immagine: Getty / Mireya Acierto