Ci sono molti fattori da considerare quando stai provando a costruire muscoli come assicurarti di fare allenamenti che promuovono la crescita muscolare, consumando abbastanza cibo ogni giorno per far funzionare l’energia e dormire a sufficienza in modo che il tuo corpo possa produrre crescita ormone.
Se ti stai chiedendo quanto dovrebbero durare i tuoi allenamenti per costruire i muscoli, non c’è una quantità perfetta di tempo che devi trascorrere in palestra. “Dipende da quale sia il tuo obiettivo specifico”, ha detto a fafaq Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, uno specialista clinico fisiologo dell’esercizio presso lo Sports Performance Center della NYU Langone.
Questa è la chiave per perdere grasso e costruire muscoli con sollevamento pesi, secondo un esperto
Aumentare i muscoli non è semplice come andare in palestra un paio di volte ogni settimana, sollevare pesi pesanti e finire con un frullato di proteine. “Per molte persone, può essere molto impegnativo perché ci sono così tante altre variabili che giocano in questo”, ha spiegato Heather. “Vogliamo assicurarci che stiamo osservando i livelli ormonali, esaminando il tuo esame del sangue per assicurarti di avere un equilibrio con il tuo sistema endocrino e tutti i nutrienti di cui avresti bisogno per essere in grado di supportare il guadagno muscolare, il tuo sonno schemi, il tipo di esercizio che stai facendo e qual è il tuo livello di forma fisica, la tua base, “, ha continuato.
Quante volte i principianti dovrebbero allenarsi per costruire i muscoli
“Per qualcuno che è relativamente inattivo, sappiamo che possiamo mostrare un guadagno apprezzabile con solo due giorni alla settimana fintanto che colpisci i principali gruppi muscolari”, ha detto Heather. L’allenamento di forza due volte a settimana come principiante è un buon punto di partenza perché è la “dose minima efficace” per qualcuno che non è stato fisicamente attivo da molto tempo e ti permetterà anche di recuperare completamente e prevenire infortuni. Invece di concentrarsi su muscoli più piccoli come spalle, tricipiti e polpacci quando ti alleni, Heather consiglia di fare esercizi composti, che sono movimenti multijoint che lavorano grandi gruppi di muscoli come stacchi e flessioni che generano più di una risposta ormonale per costruire muscoli mentre dormi.
Sono un allenatore e questi sono i 24 dei miei esercizi preferiti per la costruzione muscolare
Quante volte le persone più avanzate dovrebbero allenarsi per aumentare la massa muscolare
“Diventa più sfumato e più individualizzato in termini di ciò di cui avrai bisogno per continuare ad aumentare la tua massa muscolare se sei già fisicamente attivo”, ha detto Heather. Per questa popolazione, l’attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla personalizzazione del set e della gamma di ripetizioni e sull’intensità degli ascensori e meno sulla frequenza durante la settimana, purché tu faccia almeno due sessioni a settimana, ha spiegato.
“Quando lavoro con qualcuno più attivo, tendiamo a cercare di avvicinarci a tre o quattro giorni alla settimana e potremmo persino iniziare a dividerlo in modo che possano iniziare a concentrarsi su specifici gruppi muscolari un giorno e alternare il il giorno dopo con diversi gruppi muscolari “, ha detto Heather. Seguire questo tipo di programmazione consente più tempo sotto tensione per ciascun gruppo muscolare, che stimola maggiormente la risposta dell’ipertrofia locale (massima crescita muscolare).
Per costruire muscoli, non devi impegnarti in intense sessioni di allenamento ogni giorno. Devi solo assicurarti che il tuo programma abbia senso per i tuoi livelli e obiettivi di fitness e che ti alleni gruppi muscolari più grandi quando ti alleni. Se non sei sicuro da dove cominciare quando si tratta di programmazione, ti consigliamo di consultare un esperto come un fisiologo dell’esercizio o un personal trainer. Puoi anche dare un’occhiata ad alcuni dei nostri programmi di allenamento della forza come questo programma di allenamento della forza di quattro settimane e un piano di allenamento per principianti di quattro settimane per costruire muscoli.
Fonte immagine: Getty / Cavan Images