Hai gli squat tradizionali nella borsa e sei pronto per intensificare la tua mossa preferita. Permettetemi di presentarvi i cosacchi squat, la variazione dello squat che sfida la mobilità, la flessibilità e la forza dei muscoli, delle articolazioni e dei legamenti della parte inferiore del corpo.
In realtà, Allison Jackson, personal trainer certificata NASM e proprietaria di Allison Jackson Fitness, può presentarti, poiché è lei che mi ha messo su questa variazione. Volevo una modifica dello squat che attivasse il mio core e la parte bassa della schiena. Jackson dice che gli squat cosacchi fanno proprio questo, mentre prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli adduttori dell’anca.
“Data la flessibilità, la mobilità e la forza necessarie, [i cosacchi squat] sono un esercizio all-in-one che lavora su tutta la gamba, dai fianchi e dall’inguine ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e caviglie”, dice.
Prima di eseguire gli squat da cosacco, Jackson vuole che ti riscaldi marciando sul posto, seguito da jumping jack, ginocchia alte, calci di testa, tocchi con le gambe dritte e squat completi regolari. Per rinfrescarsi, suggerisce di marciare lentamente sul posto, portando il ginocchio al petto e trattenendo, allungando i quadricipiti afferrando la caviglia dietro la gamba e portandola al sedere, e facendo tocchi statici con le gambe dritte..
Ora è il momento di mettersi al lavoro: segui le istruzioni dello squat cosacco di Jackson di seguito e incorpora la mossa (quante più ripetizioni puoi fare!) Nella tua routine di fitness 2-3 volte a settimana per i migliori risultati.
Usa questo riscaldamento per approfondire il tuo squat (così puoi lavorare di più il tuo sedere!)
- Stare in piedi e divaricare i piedi, leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
- Abbassati lentamente su un lato, mantenendo i glutei indietro, il petto in alto e il tallone piatto a terra. Il piede della gamba allungata può essere flesso per offrire la massima libertà di movimento.
- Durante i primi tentativi, aggrappati a un divano, a un muro o a una panca (davvero qualsiasi cosa!) Mentre ti abbassi. In questo modo, puoi valutare la tua flessibilità e forza evitando lesioni eccessive.
- Porta le mani davanti al petto per mantenere l’equilibrio.
- Alzati lentamente, vieni al centro e abbassati sull’altro lato.
- Inizia senza pesi, lavorando sul tuo equilibrio, flessibilità e resistenza. Aggiungi gradualmente un manubrio o un kettlebell.
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Fonti dell’immagine: Getty / undrey e Allison Jackson Fitness