Perché il plank di Copenaghen potrebbe essere l’anello mancante nella sua giornata dedicata alle gambe

Il plank è uno degli esercizi di rafforzamento del core più comunemente eseguiti e, sia che stia aumentando il battito cardiaco da Barry o a casa (usando un video di Class FitSugar, per caso??), è molto probabile che abbia sudato facendo plank tradizionali, plank laterali, plank inversi e plank modificati. Recentemente, una variante sconosciuta – e dall’aspetto molto piccante – è circolata sui social media: con il Copenhagen plank o esercizio di adduzione di Copenhagen (CAE), si esegue un plank laterale con la gamba superiore appoggiata su una panca; in questo modo, tutto il corpo è in bilico rispetto al suolo.

Quando mi sono imbattuta per la prima volta nell’esercizio Copenhagen plank su TikTok, ho pensato che fosse solo un’altra variante avanzata di side-plank; tuttavia, quando ho scavato un po’ più a fondo, ho scoperto che la maggior parte delle persone lo aggiungeva alla propria routine di allenamento specificamente per aumentare la forza degli adduttori, o interno coscia. (Anche se non si conoscono le vere origini di questo esercizio, i danesi ne sono i fautori grazie alle ricerche approfondite che hanno condotto sul tema delle lesioni all’inguine e della riabilitazione). Come ha condiviso l’istruttrice di fitness Sharelle Grant, che ha mostrato questo esercizio su TikTok, “Molte persone allenano poco gli adduttori e questo è un enorme anello mancante nella giornata delle gambe di molte persone”.

Le persone che hanno incorporato il plank di Copenaghen nella loro routine di allenamento hanno voluto condividere i modi in cui hanno beneficiato dell’esercizio. La fisioterapista Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie su TikTok) ha detto di aver ridotto il dolore all’anca e al ginocchio. E il bodybuilder Nsima Inyang ha postato un video in cui dice: “In passato mi sono stirato i muscoli dell’inguine a causa dei sollevamenti e del jiujitsu”, ma non è più successo da quando ha iniziato ad allenare gli adduttori con esercizi come gli assi di Copenaghen.

Questo esercizio può essere utile a tutti, secondo l’allenatrice di forza e istruttrice di Alo Moves Roxie Jones, ma è un movimento avanzato. Anche gli atleti d’élite potrebbero aver bisogno di un po’ di allenamento. Per questo motivo, molti fisioterapisti e allenatori su TikTok hanno creato dei video di progressione che i loro follower possono utilizzare per eseguire il movimento in modo sicuro.

Continui a leggere per saperne di più su questo movimento di tendenza, compresi i benefici del Copenhagen plank, come assumere correttamente la posizione e alcune varianti da provare.

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Benefici degli Appiombi di Copenaghen

1. Rafforzare e bilanciare i muscoli delle gambe

L’asse di Copenaghen aumenta la forza degli adduttori (parte esterna della coscia), dei flessori dell’anca e del core, ma il suo obiettivo principale sono i muscoli adduttori. Lo specialista certificato in forza e condizionamento Ryan Nosak dice a fafaq che non molti esercizi comuni si rivolgono agli adduttori, il che significa che il gruppo muscolare non riceve spesso l’attenzione di cui ha bisogno. La debolezza degli adduttori può quindi causare squilibri di forza nelle gambe che portano a lesioni.

L’istruttrice Cara Altieri, certificata NASM, dice che incorpora il CAE sia nel suo piano di allenamento personale che nei regimi dei suoi clienti, come misura preventiva per ridurre le possibilità di infortuni futuri. “Aiuta a rafforzare gli adduttori e a stabilizzare i fianchi, il che aiuta a risolvere i dolori che derivano da una regione pelvica disallineata o da un interno coscia debole”, spiega.

Le persone che possono trarre i maggiori benefici dagli assi di Copenaghen sono quelle che hanno a che fare “con problemi sacroiliaci, disfunzioni del pavimento pelvico, problemi all’anca e dolori al ginocchio”, secondo Sara Robertson, assistente fisioterapista presso Physical Therapy West in California. (Nota: se ha a che fare con dolori o lesioni, è meglio consultare un medico prima di cercare di auto-trattarsi con esercizi come questo).

2. Aiutare a prevenire e riabilitare le lesioni all’inguine

Quando le persone dicono di avere uno stiramento all’inguine, molto probabilmente si tratta di una lesione agli adduttori. Parte dell’inguine, gli adduttori sono il gruppo di muscoli che vanno dall’osso pelvico fino all’interno della coscia e al ginocchio. Poiché quest’area della gamba è così grande, ci sono molti modi diversi in cui le persone possono subire un infortunio, e Total Sports Medicine & Orthopedics riferisce che le lesioni all’inguine rappresentano dal 2 al 5% di tutti gli infortuni legati allo sport.

Gli infortuni agli adduttori possono verificarsi in sport come il calcio, in cui i giocatori subiscono un impatto improvviso; il football, in cui i giocatori iniziano e si fermano continuamente; e la corsa a distanza, in cui gli atleti ripetono continuamente lo stesso movimento e che può causare uno squilibrio nelle gambe. (E siamo onesti, possono anche verificarsi se si ha – ahem – una certa età e si fanno movimenti improvvisi).

Uno studio del 2018 ha rilevato che incorporando gli assi di Copenaghen nei programmi di allenamento degli atleti, la prevalenza e il rischio di problemi all’inguine nei giocatori di calcio maschi sono stati sostanzialmente ridotti.

3. Migliora le prestazioni atletiche

Il plank di Copenhagen è un esercizio isometrico, in cui si mantiene una posizione senza muoversi (ad esempio, un plank o un wall sit). In generale, “gli esercizi isometrici come il plank di Copenaghen sono ottimi per l’attivazione muscolare, l’insegnamento della tensione e la prevenzione delle lesioni”, afferma Jones, perché insegna ai muscoli come impegnarsi in modo indipendente.

Che sia un atleta professionista o un genitore che gioca al parco con suo figlio, il rafforzamento degli adduttori può migliorare la stabilità e l’agilità. Aumentando la forza, l’equilibrio e il controllo in questa regione, si crea una base più solida per saltare più in alto, fare uno sprint più veloce e muoversi in vari campi di movimento. In termini pratici, sarà in grado di ruotare e manovrare senza problemi in una partita di netball o di correre verso la macchina sotto la pioggia. Inoltre, scoprirà che è più facile sollevare pesi maggiori o abbassarsi negli squat e nei deadlift. Gli adduttori rafforzati possono persino migliorare il suo swing a golf, perché avrà più potenza durante la rotazione dei fianchi.

Anche se non si identifica come un atleta, questo tipo di base di forza è importante: la vita è una costante corsa a ostacoli, e avere la capacità di muoversi nella giornata con facilità è il più grande beneficio di tutti. “Ci sono sicuramente molti modi tecnici per prescrivere un plank di Copenhagen per aiutare in caso di lesioni o dolori cronici, ma in generale è un esercizio straordinario che tutti noi possiamo praticare e inserire nei nostri allenamenti”, dice Altieri.

Come fare l’Appiombo di Copenaghen

Si assicuri di avere un solido plank laterale tradizionale prima di iniziare a implementare la variante completa del CAE. Quando è pronto, ecco come impostare ed eseguire correttamente un plank di Copenhagen, secondo Robertson.

1. Inizi a sdraiarsi su un lato con l’avambraccio a terra (avambraccio sinistro se si trova sul lato sinistro) e le spalle impilate sul gomito a terra.
2. Posizioni il polpaccio superiore sulla panca e la gamba inferiore sotto la panca. In questa variante, entrambe le gambe devono essere dritte e parallele tra loro.
3. Prema sul polpaccio che si trova sulla panca e sollevi i fianchi in modo che siano in linea con le spalle. Mentre i fianchi si sollevano, si assicuri di mantenere le spalle impilate; potrebbe avere la tendenza a ruotare la spalla superiore verso l’interno mentre si solleva.
4. Sollevi la gamba inferiore dal pavimento per farla incontrare con la panca sottostante. Mantenga questa posizione.
5. Continui a premere sull’avambraccio per stabilizzare il core, mentre utilizza gli adduttori per sollevare il corpo.
6. Si abbassi lentamente sul pavimento sotto di lei.

“Ci sono variazioni agli assi di Copenaghen, quindi a seconda di quello che stiamo prescrivendo al paziente, potrebbe variare tra 2-3 serie con 8-12 ripetizioni per serie”, dice Robertson.

Altieri sottolinea che potrebbe essere necessario lavorare per raggiungere questa posizione infuocata. “Non è un esercizio per principianti”, dice. “Di solito inizio con i miei clienti che tentano delle prese di 10 secondi, per poi aumentare di circa 5 secondi”.

Se questo esercizio è nuovo per lei, dovrebbe iniziare con delle tenute isometriche prima di aggiungere del movimento.

Variazioni

Di seguito sono riportati vari livelli di difficoltà di questo esercizio, dal meno difficile al più difficile.

Plank di Copenaghen al pavimento

Per questa variante non è necessaria una panca.

1. Inizi a sdraiarsi su un fianco con l’avambraccio a terra e il gomito sotto le spalle; la gamba inferiore è sul pavimento con una flessione di 90 gradi (la coscia è in linea con i fianchi) e la gamba superiore è allungata.
2. Sollevi i fianchi e spinga il ginocchio inferiore verso il petto. Prema l’interno della gamba superiore sul pavimento e tenga premuto. Questo aiuta a rafforzare l’adduttore superiore, in modo da poter passare alla variazione completa.

Plank di Copenhagen inclinato

1. Inizi con l’avambraccio su una panca o un’inclinazione e si regoli come se si stesse preparando per un plank laterale.
2. Una volta trovato il suo plank laterale, porti il ginocchio inferiore verso l’alto e il petto, mantenendo le spalle impilate sopra il gomito.
3. Ha la possibilità di portare la mano superiore all’anca o di estenderla in avanti. Questo esercizio è un ottimo punto di partenza se ha bisogno di costruire forza e resistenza per il Plank di Copenhagen completo.

Doppio ginocchio piegato Copenhagen Plank

1. Inizi sul fianco con l’avambraccio a terra. Pieghi la gamba superiore e appoggi il ginocchio sulla panca.
2. Mentre solleva i fianchi, pieghi il ginocchio inferiore e lo sollevi per incontrare la panca sottostante.
3. Continui a coinvolgere il suo core e a premere verso il basso attraverso l’avambraccio per stabilizzare il corpo. Si tratta di un’ottima progressione rispetto alle varianti inclinate e al pavimento, per arrivare all’espressione completa.

Plank di Copenhagen sostenuto dai piedi

1. Questa modifica sarà impostata come la variante completa. Tuttavia, invece di sollevare la gamba inferiore sulla panca, la terrà sul pavimento.
2. Deve comunque impegnare attivamente questa gamba, proprio come in un plank laterale tradizionale, e il suo obiettivo è mantenere i fianchi in linea con le spalle mentre preme la gamba superiore sulla panca. Questo esercizio lavora gli stessi gruppi muscolari di un’espressione completa dell’esercizio, riducendo però il peso corporeo da sollevare per renderlo più accessibile.

Plank di Copenhagen con peso

1. Inizi a sdraiarsi a terra nella stessa configurazione del tradizionale plank di Copenhagen, con una piastra appesantita nelle vicinanze.
2. Una volta sollevati i fianchi e la gamba inferiore da terra, pieghi il ginocchio inferiore verso il petto e porti la piastra all’interno della gamba inferiore.
3. Si tenga qui e si assicuri che le spalle rimangano impilate e che il ginocchio rimanga ad un angolo di 90 gradi. Questo aumenta l’intensità dell’esercizio e attiva i muscoli psoas della parte inferiore della gamba attraverso la flessione dell’anca, nonché i suoi adduttori che tengono fermo il peso.

Fonte immagine: fafaq Photography / Christa Janine