Trama: i sollevamenti delle gambe possono lavorare i fianchi più degli addominali, motivo per cui il mal di schiena è un effetto collaterale comune della mossa.
“È importante capire quando si sollevano le gambe, i primi 90 gradi attivano principalmente i flessori dell’anca, non gli addominali”, afferma Kim Lyons, personal trainer certificato dalla NASM. Mentre le gambe si sollevano può tono abs, Lyons dice che i flessori dell’anca raccolgono la maggior parte dei benefici. E poiché i flessori dell’anca sono collegati alle ossa della coscia sotto la colonna vertebrale, è possibile innescare il mal di schiena.
Secondo Lyons, sentire una sensazione di schiocco o sentire un suono schioccante all’articolazione dell’anca mentre si alzano e si abbassano le gambe può essere un risultato spiacevole anche per i sollevamenti delle gambe.
Oltre a consultare il proprio medico per quanto riguarda il dolore che si sta verificando, il più grande suggerimento di Lyons è quello di prendere in considerazione una diversa mossa tonificante, in quanto non raccomanda l’esercizio a chiunque abbia mal di schiena.
“Ci sono molti esercizi che funzionano il nucleo in modo più efficace senza lavorare i flessori dell’anca come motore primario”, afferma. I suoi due esempi: assi con un’alzata alternata alla schiena e cani da caccia.
Se il tuo obiettivo è sollevare le gambe, ci sono diverse opzioni più salutari, tra cui versioni a gamba singola o piegata, che Lyons ti può guidare attraverso – entrambi sono ugualmente efficaci e dovrebbero essere progrediti o regrediti secondo necessità.
Ho sofferto di mal di schiena per 2 anni: questi sono i 12 esercizi che mi sono sbarazzato per sempre
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, come se stessi per fare uno scricchiolio.
- Contrai gli addominali per premere saldamente la colonna vertebrale nel tappetino.
- Solleva una gamba all’angolo di 90 gradi.
- Abbassa lentamente la gamba mantenendo gli addominali contratti.
- Tieni le gambe unite e non permettere alla schiena di inarcare il pavimento. Espirare durante la salita, inspirare durante la discesa.
- Fai ripetizioni uguali su ogni gamba.
- Progredisci nel piegare entrambe le ginocchia a un angolo di 45 gradi mentre esegui il sollevamento delle gambe.
- Una volta padroneggiato il movimento delle gambe piegate, passare ai sollevamenti delle gambe dritte.
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Fonte immagine: Getty / SrdjanPav