A questo punto, raccontare i benefici della meditazione è come cantare le lodi del sole, delle Birkenstock o della torta al cioccolato. La giuria è tornata, e la meditazione la fa da padrona. Ma se ha appena iniziato, potrebbe avere delle domande su come sfruttare al meglio il tempo che trascorre con gli occhi chiusi.
“La meditazione è un modo per trasformare la sua vita dall’interno verso l’esterno, trasformando la sua mente”, dice Kirat Randhawa, istruttore di meditazione di Alo Moves. La forma più comune di meditazione è la mindfulness, che consiste nel concentrarsi sui pensieri, sul respiro, su un oggetto o su una sensazione senza giudicare.
Secondo alcune stime, la meditazione ha migliaia di anni. E c’è un motivo per cui questa pratica resiste alla prova del tempo: per molte persone, funziona e basta. Qui, Randhawa spiega i benefici di accoccolarsi su un cuscino per la meditazione, anche solo per un minuto al giorno, e come incorporare questo esercizio di benessere nella sua vita quotidiana.
I benefici della meditazione
Randhawa afferma che la meditazione offre un’ampia gamma di benefici che variano da persona a persona, da esigenza a esigenza e persino da cultura a cultura. “In generale, [la meditazione] può aiutare le persone a sviluppare un rapporto di maggiore accettazione con la loro esperienza, compresa la mente occupata, che ci permette di vedere chiaramente e quindi di muoverci con maggiore saggezza”, dice.
Con il tempo, passare più tempo con la mente può permetterle di avere più autonomia sulle sue esperienze interne ed esterne. “Accediamo a una risorsa interna che può aiutarci a raggiungere un’ampia gamma di obiettivi, come dormire meglio, sentirsi meno stressati e ansiosi, concentrarsi meglio, prendere decisioni intuitive, accendere il flusso creativo, notare come contribuiamo al nostro stesso disagio e imparare a fidarci della nostra esperienza”, dice Randhawa.
Sono molte le vittorie della meditazione, ma i benefici non sono solo mentali. È stato dimostrato che la meditazione migliora condizioni come l’ipertensione e riduce le probabilità di mortalità cardiovascolare. L’allenamento alla mindfulness è stato collegato anche a migliori prestazioni sportive, quindi aggiungere una seduta alla sua routine pre-allenamento potrebbe rendere la sessione di oggi un PR.
Ho meditato tutti i giorni del 2021: ecco quanto è stato difficile (e gratificante).
Diversi tipi di meditazione
Dato che la meditazione è più antica di molti Paesi, questa pratica di benessere ha avuto molto tempo per evolversi e segmentarsi. Attualmente, esistono innumerevoli tipi di meditazione. Qui di seguito, Randhawa ne elenca solo alcuni.
Mindfulness
“La mindfulness è la pratica di creare una mente chiara e spaziosa attraverso una concentrazione sostenuta”, dice Randhawa. “A sua volta, questo permette una maggiore flessibilità comportamentale ed emotiva, consentendoci di pensare, parlare e muoverci in modi più desiderabili”.
Grazie alle sue semplici istruzioni, la mindfulness è un’ottima opzione per i principianti (per saperne di più, un attimo dopo).
Vedica
Conosciuta anche come Meditazione Trascendentale (TM), la meditazione vedica è stata sviluppata da Maharishi Mahesh Yogi e ha guadagnato popolarità tra le celebrità nel corso degli anni. Questo stile di meditazione è una pratica di 20 minuti, due volte al giorno, che utilizza dei mantra che aiutano a raggiungere uno stato di consapevolezza. In genere, per queste sessioni si raccomanda un istruttore.
Visualizzazione
La visualizzazione è proprio quello che sembra: un tipo di meditazione che le chiede di richiamare alla mente determinate immagini o esperienze. “La visualizzazione è una tecnica creativa che ispira un cambiamento comportamentale accendendo immagini di speranza ed espansione emotiva attraverso la riflessione”, dice Randhawa.
Per esempio, può visualizzare se stesso mentre gioca da bambino, per aumentare l’autocompassione per il suo io adulto e facilitare la guarigione da esperienze traumatiche che le sono accadute molto tempo fa. Questa è chiamata meditazione del bambino interiore.
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5 consigli per iniziare una pratica di meditazione che possa essere mantenuta
Ecco come si presenta sulla carta una semplice sessione di meditazione mindfulness:
- Trovi una posizione comoda ma eretta, che possa mantenere per tutta la durata della meditazione senza agitarsi troppo. Una sedia, un cuscino o uno sgabello andranno benissimo.
- Impostate il timer per la durata che avete scelto per la vostra sessione.
- Chiuda delicatamente gli occhi e porti l’attenzione sul suo respiro.
- Mentre inizia a notare le sue inspirazioni ed espirazioni, può trovare utile contare: inspirazione uno, espirazione due, inspirazione tre, espirazione quattro – e così via. Se preferisce non contare, si concentri semplicemente sul respiro.
- Ogni volta che la sua mente vaga, non si rimproveri. Invece, richiami delicatamente la sua intenzione sul respiro. Che lo faccia una o cento volte per sessione, sia paziente e gentile con se stesso.
- Quando il timer scatta, riporti delicatamente la sua consapevolezza al corpo e apra gli occhi. Si muova lentamente mentre si ricollega al mondo e prenda nota di come si sente.
A prima vista, la meditazione può sembrare facile. Basta chiudere gli occhi e prestare attenzione al respiro, giusto? Ebbene, sì, ma (ma!!!), è più facile a dirsi che a farsi. Prima di saltare sul cuscino del divano e chiudere gli occhi, prenda nota dei cinque consigli di Randhawa per la meditazione per principianti.
1. Trovare la sua intenzione
Definire la sua intenzione prima di iniziare a meditare la aiuterà a stabilire una direzione nella sua pratica di meditazione. “Un’intenzione può agire come un ‘movimento’ della mente e sostenere una stretta affiliazione con stati interni che assomigliano alla facilità, alla presenza rilassata e alla vigilanza”, dice Randhawa.
Per esempio, se il suo obiettivo è quello di calmarsi dopo aver letto alcuni articoli politici veramente inquietanti, lo dichiari a se stesso prima di iniziare la meditazione per orientare la sua pratica.
2. Sia coerente
Si chieda quando (e per quanto tempo) può meditare ogni giorno. “È importante identificare qual è la nostra capacità attuale di allenare la mente, in modo da poterci muovere in base a questa verità”, dice Randhawa. “Completare 10 minuti di meditazione al giorno quando la mente è più rilassata e vigile è molto più vantaggioso che cercare di completare 30 minuti di meditazione al giorno quando la mente è distratta”.
Forse sceglie il momento in cui si sveglia o il momento in cui il caffè fa effetto; forse è più portato a meditare prima di andare a dormire. Come mettere un po’ di soldi nel suo 401K ogni mese, meditare per pochi minuti al giorno la aiuterà ad accumulare ricchezza mentale nel tempo.
3. Allo stesso tempo, non prendersi troppo sul serio
“Riconoscere che si tratta di una pratica. Proprio come ci alleniamo per mesi in anticipo prima di intraprendere una maratona, lo stesso livello di allenamento preciso è necessario per sviluppare la stabilità della mente”, dice Randhawa. Quando ci sediamo e ci aspettiamo che la nostra mente sia calma, fredda e raccolta, potremmo diventare inutilmente frustrati e trovare l’equivalente mentale di un tornado.
“Si prenda il suo tempo, segua il suo ritmo e sappia che la guarigione della pratica avviene quando l’attenzione viene riportata al respiro o al corpo ogni volta che si allontana. È qui che avviene la crescita”, dice Randhaw.
4. Esprima gratitudine per questa pratica
Avere un momento per sedersi e sintonizzarsi con se stessi è speciale e deve essere trattato come tale. “Quando si impegna nella pratica contemplativa quotidiana, si prenda un momento per onorare le cause e le condizioni che si sono riunite per permetterle di meditare ed esplorare la mente”, dice Randhaw. “Incarnare la riverenza per la pratica, gli insegnamenti e la capacità di sviluppare la consapevolezza compassionevole ci invita ad estendere l’apprezzamento a coloro che hanno praticato prima e a coloro che seguiranno”.
5. Lasciar entrare la creatività nella sua pratica
La pratica della meditazione non dovrebbe essere rigida o soffocante. Con il tempo, potrebbe scoprire che è in realtà un’opportunità per giocare.
“Si lasci guidare da ciò di cui il suo corpo e la sua mente hanno veramente bisogno: forse sta invitando a un maggiore silenzio, oppure a un suono di sottofondo. Potrebbe desiderare di sdraiarsi, di sedersi in posizione eretta o persino di provare una meditazione camminata”, dice Randhawa. “Riposando in uno spazio creativo, sarà in grado di presentarsi a se stesso in modo coerente e flessibile ogni giorno”.
Provi questa meditazione per principianti
L’utilizzo di un video o di un’applicazione per guidarla in una meditazione può essere un ottimo punto di partenza per la sua pratica. Qui di seguito, la coach di lavoro sul respiro e guida alla meditazione
Kristina Joy la guida in una meditazione di impostazione delle intenzioni, che può essere un modo energizzante per iniziare la giornata.
Fonte immagine: Getty | Maskot