Non c’è niente di più facile che gettare gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e premere un pulsante quando ha bisogno di cibo nella pancia. Forse la facilità di preparazione dei frullati è uno dei motivi per cui sono così popolari. Combinando il fattore convenienza con la possibilità di personalizzare gli intrugli con un’ampia varietà di alimenti buoni per lei e il fatto che hanno un sapore delizioso, non c’è da stupirsi che il mercato globale dei frullati sia stimato in oltre 27 miliardi di dollari.
Ma i frullati sono davvero salutari? Come dietista registrato da oltre 20 anni, ho difficoltà a rispondere a questa domanda con un semplice “sì” o “no”. Ecco perché.
Cosa può rendere i frullati salutari o non salutari
I frullati sono spesso preparati mescolando vari ingredienti, tra cui frutta, verdura, latte e yogurt – ma sono adatti praticamente a tutto. Dal momento che ci sono infiniti modi per creare un frullato, determinare se i frullati sono salutari o meno dipende in ultima analisi da cosa c’è dentro.
Citerò la ricetta del frullato preferito di mio marito come esempio di come i frullati possano diventare relativamente poco salutari, a seconda degli ingredienti utilizzati. Il suo frullato preferito comprende due banane, una porzione di yogurt alla fragola con aggiunta di zucchero, un cucchiaio di miele e una spruzzata di latte. Sebbene sia sempre felice di vedere persone che cercano di mangiare più frutta e latticini a basso contenuto di grassi, gli spiego costantemente che la sua ricetta del frullato non ha l’equilibrio ideale di carboidrati, grassi sani, fibre e proteine per aiutarlo a sentirsi soddisfatto.
Il suo frullato, pur essendo delizioso, contiene oltre 65 grammi di zucchero, di cui 33 grammi sono zuccheri aggiunti (non presenti in natura), il che significa che ha più zucchero di una lattina di soda normale. Lo zucchero non è malvagio, ma è molto; l’American Heart Association raccomanda agli adulti di limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a non più di 25-36 grammi al giorno (a seconda del sesso), perché un consumo eccessivo può contribuire a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Sì, contiene anche micronutrienti e alcune proteine, il che lo rende una scelta migliore di una lattina di bibite, ma la sua ricetta non è una di quelle che incoraggerei a seguire se si sta cercando di sostenere la propria salute.
Detto questo, gustare un frullato sostenendo uno stile di vita sano è assolutamente possibile. Con il giusto equilibrio di ingredienti che contengono carboidrati, grassi sani, fibre e proteine, i frullati sono assolutamente qualcosa che raccomando come medico generico.
Come preparare un frullato equilibrato, soddisfacente e nutriente
I frullati possono essere una scelta soddisfacente e ricca di sostanze nutritive o una bomba di zucchero, a seconda di come li prepara e di quanto è grande la sua porzione.
Per preparare un frullato equilibrato e ricco di sostanze nutritive che si inserisca in uno stile di vita sano – e che non lasci la pancia brontolare poco dopo aver gustato la bevanda – può essere utile includere i seguenti ingredienti:
- Proteine: questo importante nutriente favorisce la sazietà. Anche se le proteine in polvere sono un’opzione, non è necessario un integratore per aggiungere proteine al suo frullato. Ci sono molte fonti di proteine integrali che può aggiungere al suo frullato, come lo yogurt greco, la ricotta o il burro di noci.
- Frutta: utilizzi frutta fresca o congelata per ottenere dolcezza ed energia naturali (io amo utilizzare prugne denocciolate e una banana congelata per aggiungere sapore senza zuccheri aggiunti).
- Grassi: grassi sani per una maggiore sazietà, come burro di noci, avocado o semi di chia.
- Verdure: aggiunga delle verdure per ottenere un apporto di fibre che supportano la salute dell’intestino, oltre a micronutrienti. Provi verdure insipide come il cavolfiore o la zucchina surgelati – non se ne sente quasi il sapore. Anche le verdure a foglia come gli spinaci o il cavolo riccio possono essere facilmente coperte dagli altri sapori di un frullato, il che significa che questo è il modo perfetto per introdurre più porzioni.
- Liquido: avrà bisogno di un liquido per frullare bene il suo frullato. Può optare per l’acqua o sceglierne uno con nutrienti aggiuntivi, come il latte, un’alternativa al latte vegetale, l’acqua di cocco o il succo di frutta al 100 percento.
Quindi, per realizzare una versione 2.0 del frullato di mio marito, includerei una sola banana invece di due, yogurt greco semplice invece di uno yogurt ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto proteico, prugne secche invece di miele per una dolcezza naturale e l’aggiunta di cavolfiore riccio congelato. Queste sostituzioni apportano alla ricetta del frullato più fibre, proteine e sostanze nutritive per aiutare il corpo a nutrirsi senza il rischio di un calo di zuccheri. L’aggiunta di semi di canapa, lino o chia al frullato può fornire una spinta ancora maggiore di nutrienti.
Tenendo a mente alcune linee guida generali quando prepara un frullato, può avere ciò che molti professionisti della nutrizione considerano una scelta sana – e dovrebbe anche aiutarla a sentirsi soddisfatta a lungo dopo averlo gustato. È importante ricordare che ognuno ha esigenze diverse e ciò che può essere considerato “sano” per una persona può non essere il più adatto per un’altra.
In caso di dubbio, si affidi al suo medico curante o a un professionista della nutrizione per una guida più personalizzata sugli ingredienti dei frullati più adatti a lei.
Il frullato Erewhon di Becky G è il perfetto omaggio all’Horchata. Ecco come farlo da séFonte immagine: Getty / Kseniya Ovchinnikova