Se stai cercando di perdere peso o ti stai semplicemente allenando per rimanere in buona salute, può essere difficile determinare quante calorie devi bruciare per raggiungere i tuoi obiettivi. E anche se conosci quel numero, può sembrare ancora più difficile capire esattamente quanto tempo e fatica dovrai dedicare per arrivarci. Le buone notizie? fafaq ha parlato con un trainer per aiutare a scomporlo.
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Quante calorie dovresti bruciare durante un allenamento?
Cominciamo con il benchmark più semplice: se stai semplicemente cercando di mantenere il tuo peso, non devi preoccuparti troppo del tuo apporto calorico. Cerca solo di allenarti per 150 minuti a settimana o 30 minuti, cinque giorni a settimana, ha spiegato Holly Perkins, BS, CSCS, autrice di Sollevare per ottenere Lean e creatore di The Glutes Project. (Questa è la raccomandazione standard per la salute del cuore.)
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai monitorare le calorie con maggiore attenzione. “Se stai cercando di perdere un chilo di grasso corporeo alla settimana, hai bisogno di un deficit calorico di 3.500 calorie a settimana”, ha detto Holly a Fafaq. Suggerisce di allenarsi ancora cinque giorni durante la settimana, con l’obiettivo di bruciare 250 calorie per sessione. Dovrai ridurre le calorie di un totale di 500 ogni giorno per raggiungere un deficit di 3.500, quindi pianifica di risparmiare 250 calorie dalla tua dieta nei giorni di allenamento e 500 calorie dalla tua dieta nei giorni di riposo.
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Quanto tempo dovresti allenarti per perdere peso?
L’ustione di calorie dipende da una serie di fattori, ma Holly ha spiegato che una donna che pesa tra 150 e 160 libbre brucerà circa 500 calorie all’ora quando si allena dall’80 al 90 percento della sua frequenza cardiaca massima. Pertanto, suggerisce di impiegare dai 30 ai 40 minuti durante una sessione cardio.
Consumerai meno calorie con l’allenamento della forza, ma la costruzione di muscoli magri aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie anche a riposo, il che aiuta a compensare la differenza. Quindi, “dovresti anche mirare per 30 a 40 minuti durante un allenamento di allenamento della forza”, ha detto Holly.
Naturalmente, il modo più accurato per monitorare il consumo di calorie è con un cardiofrequenzimetro, che può essere programmato con statistiche come altezza, età, peso e indice di massa corporea. Tuttavia, Holly ha avvertito di non essere troppo coinvolto nei numeri. “In definitiva, se non stai perdendo peso mantenendo questo programma di esercizi, per lo più dipende dal fatto che stai mangiando troppe calorie”, ha detto. Lavorare con un dietista registrato può aiutarti a rimetterti in carreggiata.
Fonte immagine: Getty / Nyla Sammons