La cosa numero uno che mi impedisce di allenarmi costantemente è il mio ciclo mestruale. Anche quando non ho il ciclo, posso essere affaticato, dolorante e, francamente, irritabile – altri giorni, sono energico e ispirato a diventare attivo.
Ma, invece di sentirmi frustrato e sconfitto nei giorni in cui non sono motivato a premere play su un video Peloton, mi dedico a imparare di cosa ha bisogno il mio corpo, e perché, durante i miei alti e bassi.
“Essere consapevoli dei cambiamenti biologici che si verificano in varie parti del ciclo può aiutarti a scegliere un tipo di esercizio che sarà più efficace e avrà la minima quantità di disagio”, Dr. Lucky Sekhon, MD, un endocrinologo riproduttivo, ginecologo e esperto di infertilità presso RMA di New York, dice.
Come sottolinea il dottor Sekhon, diversi tipi di allenamenti possono adattarsi al meglio a fasi particolari del ciclo mestruale. I suoi consigli in anticipo, insieme alle app per il monitoraggio del ciclo (suggerisce Flo!), Possono aiutarti anche a capire meglio il tuo corpo.
Ricorda che tutti sono diversi ed è sempre meglio ascoltare il tuo corpo e chattare con un medico per avere indicazioni sugli esercizi più adatti a te.
Anche l’idratazione è importante da tenere a mente, specialmente dopo l’ovulazione quando i livelli di progesterone sono alti. Il dottor Sekhon afferma che il progesterone può rilassare i vasi sanguigni portando a un leggero calo della pressione sanguigna, rendendo più inclini a vertigini e stordimento quando sono disidratati.
Quando i miei crampi mestruali non cessano, mi rivolgo a questi 4 esercizi a casa
Fase follicolare
Durante la fase follicolare (dopo le mestruazioni e prima dell’ovulazione), i propri ormoni (estrogeni e progesterone) sono bassi e ad un livello basale, dice il dottor Sekhon.
“Durante i primi giorni di sanguinamento, uno potrebbe sentirsi di cattivo umore, stanco e più letargico del solito. Ci possono essere crampi e disagio, così come mal di schiena, che possono rendere meno motivante l’esercizio”.
Ma, dopo alcuni giorni di sanguinamento più pesante, il dottor Sekhon afferma che i bassi livelli di ormoni danno origine a una maggiore tolleranza al dolore e a un recupero ottimale, rendendolo un buon momento per intraprendere un corso HIIT.
“È probabile che l’esercizio ad alto impatto sia più confortevole durante questa fase, soprattutto perché le ovaie saranno piccole poiché l’ovulazione (il rilascio di un uovo) non ha ancora avuto luogo da un follicolo ingrossato nell’ovaio”.
Inoltre, aggiunge che spesso è più facile raggiungere la frequenza cardiaca massima durante l’allenamento durante questo periodo.
Ovulazione
“Non ci sono allenamenti particolari che consiglierei durante l’ovulazione”, dice il dottor Sekhon.
L’ovulazione – il rilascio di un uovo dall’ovaio – può causare crampi e disagio, che possono essere esacerbati da allenamenti ad alto impatto, aggiunge.
“Sarebbe meglio attenersi a un esercizio delicato ea basso impatto in questa fase. Anche lo sforzo addominale o la torsione possono peggiorare il dolore dell’ovulazione”.
Fase luteale
Dopo l’ovulazione e prima delle mestruazioni c’è la fase luteale, che è contrassegnata da un aumento dei livelli di progesterone, afferma il dottor Sekhon.
Secondo il dottor Sekhon, il progesterone può causare sonnolenza perché ha un effetto rilassante – potresti anche sperimentare un afflusso di irritabilità e sbalzi d’umore.
“Durante la fase luteale, i livelli elevati di progesterone hanno un effetto rilassante sui muscoli e legamenti. È importante allungare con attenzione prima di esercitare”, dice.
“Un forte impatto o qualsiasi esercizio con forza di taglio potrebbe avere maggiori probabilità di causare lesioni. Inoltre, esercizi ad alto impatto come la corsa possono irritare il seno dolorante”.
Il dottor Sekhon suggerisce di ascoltare il tuo corpo e di dare la priorità a esercizi a basso impatto e più delicati come il nuoto, la camminata veloce o il Pilates durante questo periodo. E verso la fine della fase luteale, aggiunge che le attività cardio e aerobiche potrebbero aiutare a rilasciare endorfine per contrastare qualsiasi irritabilità che potresti provare.
Mestruazioni
Quando il rivestimento dell’utero si rompe a causa del ritiro degli ormoni, il tuo corpo sperimenta le mestruazioni, dice il dottor Sekhon, che viene fornito con crampi, sanguinamento e affaticamento. Conferma che le donne spesso si sentono meno motivate ad allenarsi in questo momento più di qualsiasi altra parte del ciclo.
“I crampi e la tenerezza addominale e pelvica possono rendere gli esercizi addominali meno confortevoli. Se il sanguinamento è pesante e associato a stanchezza o debolezza, potrebbe essere meglio evitare allenamenti ad alta intensità”, afferma il dottor Sekhon.
“Il miglior tipo di esercizio durante le mestruazioni può essere lo yoga, poiché ha un effetto calmante e può essere delicato. Lo stretching può aiutare ad alleviare alcuni dolori muscolari e fastidi”.
Nel complesso, il dottor Sekhon suggerisce di ascoltare il tuo corpo durante questo periodo perché probabilmente sarai debole fino a quando non sarai ripristinato a un normale equilibrio di ferro ed emoglobina.
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Fonte immagine: Getty / Cavan Images