La melatonina è conosciuta come un supplemento che le persone si rivolgono quando hanno bisogno di aiuto per dormire. Ma sapevi che il tuo corpo produce questo ormone naturalmente? È realizzato dalla piccola ghiandola pineale di dimensioni piselli situata nel mezzo del cervello. I nostri corpi producono melatonina la sera e per tutta la notte per aiutare a sostenere i tempi del nostro ritmo circadiano (il nostro orologio interno di 24 ore), che regola il nostro ciclo di sonno. E alcune scelte di vita possono aumentare e ridurre la quantità di melatonina che produci.
Mentre può sembrare più facile assumere un integratore di melatonina piuttosto che cambiare determinate abitudini, gli integratori possono comportare un rischio, poiché alcuni studi dimostrano che alte dosi di melatonina possono causare mal di testa o incubi. Inoltre, la dipendenza è una preoccupazione. Le persone possono fare affidamento nel prendere la melatonina, motivo per cui i medici non raccomandano di prenderlo a lungo termine per risolvere i problemi del sonno. Se stai cercando un modo naturale per produrre più melatonina, Fafaq ha contattato Colin Espie, PhD, professore di medicina del sonno all’Università di Oxford, per condividere alcuni suggerimenti su come aumentare la produzione del tuo corpo dell’ormone del sonno.
Come aumentare la melatonina naturalmente
- Riduci l’esposizione alla luce di notte: i segnali di oscurità ai nostri corpi per iniziare a produrre melatonina. L’esposizione alla luce quando stai cercando di addormentarti (questo include la luce blu dagli schermi) può inibire la produzione di melatonina, il che rende più difficile addormentarsi e può farti svegliare nel cuore della notte. Il Dr. Espie suggerisce le luci di oscuramento nella tua camera da letto e nelle zone giorno e per evitare schermi circa un’ora prima di coricarsi per sostenere un aumento dei livelli di melatonina.
- Evita la caffeina: se puoi evitarla del tutto, fantastica. Ma se non puoi, prova a berlo al mattino piuttosto che nel pomeriggio o nella sera, poiché consumare caffeina vicino a coricarsi può interferire con il sonno. Ci sono alcune prove che la caffeina sopprime la melatonina, afferma il dott. Espie.
- Esponiti alla luce del giorno naturale: poiché il tuo orologio circadiano interiore usa luce e buio per segnalare quando svegliarsi e dormire, vuoi ottenere la luce del giorno naturale possibile, specialmente la mattina presto. Questo ti renderà attento ed energizzato durante il giorno e può aiutarti a sentirti più stanco la sera, per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Potresti aver sentito che ci sono alcuni cibi ricchi di melatonina. E questo è vero. Ma il Dr. Espie dice di non fare affidamento su quelli, poiché alcuni di loro potrebbero non contenere abbastanza melatonina per avere un effetto che induce il sonno. “Ci sono prove molto limitate che alcuni alimenti promuovono il sonno o migliorano la qualità del sonno in modo significativo”.
Abitudini non melatonina per migliorare il sonno
Oltre a aumentare i livelli di melatonina del tuo corpo per migliorare il sonno, è essenziale stabilire buone abitudini di sonno. Prova questi: svegliati e vai a letto gli stessi tempi ogni giorno (anche nei fine settimana) per sostenere il tuo ritmo circadiano. Prova alcune attività che inducono la calma prima di andare a letto come yoga, meditazione, fare un bagno o doccia calda, leggere a letto o ascoltare musica rilassante. Rendi la tua camera da letto un santuario investendo in cuscini e coperte accoglienti e indossa i tappi per le orecchie per bloccare il rumore e una maschera per gli occhi per bloccare la luce. Ridurre lo stress è la chiave per migliorare il sonno. Mentre è più facile a dirsi che a farsi, una cosa che puoi fare è incorporare intenzionalmente momenti gioiosi nella tua giornata. Anche impiegare cinque minuti per trascorrere del tempo con una persona cara, coccola con un animale domestico, la pancia ride di un podcast o fai qualcosa che ami cantare o disegnare, può incresparsi nella tua giornata e fornire un sollievo dallo stress, che a sua volta può far addormentarsi Più facile.
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