In esecuzione punta calda: non ignorare i fianchi prima di colpire il marciapiede. Secondo Alison Freeman, un allenatore certificato IRONMAN e un allenatore certificato di resistenza USAT Livello II, questa parte del corpo gioca direttamente nella tua forma di corsa.
“I fianchi sono un componente chiave della catena cinetica controlaterale (da un lato all’altro), che va da una spalla alla caviglia opposta”, spiega Freeman. “Collegano il tuo nucleo alle gambe e incorporano anche i muscoli glutei. L’anca deve essere sia abbastanza stabile da caricare correttamente la gamba sia abbastanza flessibile da consentire una gamma completa di movimenti durante la falcata della corsa.”
Considera questo pezzo di informazione un altro motivo per cui lo stretching corretto prima di correre è così importante – ma semplicemente toccare le dita dei piedi o qualsiasi tipo di stretching statico, non lo taglierà.
“In realtà ci siamo allontanati dal tradizionale stretching statico prima delle corse, poiché allungare un muscolo” freddo “può essere controproducente”, spiega Freeman.
Gli esperti affermano in realtà che lo stretching statico prima delle corse potrebbe causare lesioni.
Invece, Freeman suggerisce l’attivazione muscolare e lo stretching dinamico.
“L’attivazione è un modo elegante per dire che vogliamo adescare i muscoli per i movimenti che stanno per fare”, spiega Freeman. “Lo stretching dinamico prepara il tuo corpo alla mobilità necessaria per una lunghezza del passo efficace, senza compromettere l’elasticità richiesta dai muscoli per il movimento.”
Per lavorare sulla mobilità dell’anca prima di una corsa, Freeman suggerisce di aggiungere queste due mosse alla routine di stretching dinamico.
Affronta e raggiungi indietro:
- Fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo, raggiungendo contemporaneamente le braccia su e giù. Tieni il bacino inclinato in avanti (l’opposto dell’arcata della schiena), in modo da allungare il flessore dell’anca e non la parte superiore del quadricipite.
- Tieni il tratto per un doppio conteggio. Quindi, porta la gamba sinistra in avanti e ritorna in posizione eretta.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Completa cinque affondi a piedi su ciascun lato.
Affondo basso con torsione:
- Partendo da una posizione della plancia sulle mani, porta la gamba destra tra le mani in un affondo basso.
- Raggiungi il cielo con la mano destra. Quindi, posizionalo di nuovo verso il basso e raggiungi il cielo con la mano sinistra.
- Riporta la gamba destra indietro per incontrare la sinistra. Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
- Completa cinque ripetizioni su ciascun lato.
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L’ultima guida per principianti alla corsa: 20 consigli che ogni corridore deve sapere Fonte immagine: Getty Images / Corey Jenkins