Sia che tu stia tagliando a brindare, schiacciandolo in guacamole o mescolandolo in frullati cremosi, l’avocado è probabilmente uno degli alimenti più deliziosi e versatili in circolazione. E certo, potrebbe essere comico prendere in giro la continua ossessione collettiva per il toast di avocado, ma ciò non impedisce a nessuno di ordinarlo (e amarlo). Avocado semplice, soddisfacente e deliziosamente liscio è davvero il condimento perfetto per così tanti piatti, a condizione che tu possa catturarlo in quel periodo di due ore in cui è perfettamente maturo. E certamente non fa male che questo frutto (sì, ecco il tuo promemoria che l’avocado è un frutto) è nutriente quanto gustoso.
“I grassi come gli avocado sono una parte essenziale di ogni pasto in quanto forniscono importanti nutrienti come la vitamina E, la fibra e il potassio”, afferma Taylor Fazio, RD, CDN un dietista registrato e consulente per il benessere presso la Lanby di New York City. La combinazione di un buon sapore neutro, una consistenza cremosa e una nutrizione solida di roccia è il motivo per cui gli avocado sono diventati così duratamente popolari: hanno un buon sapore mentre li mangi e ti aiutano a sentirti bene dopo. Allora, cosa c’è in questo frutto che lo rende così buono per te? Ecco lo scoop sui benefici per la salute degli avocado, prima di scovare il tuo prossimo avocado per brindisi, guacamole o un condimento insalate.
Benefici per la salute dell’avocado
Gli avocado hanno numerosi benefici per la salute che aiutano il tuo corpo a lavorare e sentirsi meglio, dal tuo intestino e dal tuo cuore alla pelle e ai capelli.
- Gli avocado sono ricchi di acidi grassi omega-3: gli avocado sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che è stato dimostrato per sostenere la salute del cuore, Fazio dice a Fafaq. (Pesce, olio d’oliva e noci sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3.) Secondo la circolazione scientifica del diario, ad esempio, un ampio studio su persone che ha preso capsule di supplementi di acidi grassi omega-3 hanno subito una riduzione del 15 % in morte, attacco di cuore e ictus; una riduzione del 20 % della morte “da qualsiasi causa legata alla salute”; e una riduzione del 45 % in “morte improvvisa per un attacco di cuore”. Il diario rileva inoltre che gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di “modestamente” riduce la pressione sanguigna a riposo e diminuire il grasso corporeo “, entrambi possono migliorare la salute del cuore”.
- Gli avocado sono buoni per il tuo intestino: gli avocado sono ricchi di fibre, con una porzione (50 grammi o un terzo di un avocado) contenente sette grammi di fibra, secondo l’USDA. La fibra aiuta a mantenere regolare il tuo sistema digestivo e promuove la crescita di batteri buoni nell’intestino. Più di recente, uno studio del 2021 sul Journal of Nutrition ha scoperto che, tra un gruppo di 163 adulti considerati in sovrappeso, le persone che consumavano l’avocado quotidiano avevano una concentrazione di acido biliare fecale inferiore. Concentrazioni più elevate di acido biliare possono causare un’infiammazione intestinale e sono legate alla crescita di microbi pericolosi associati a cose come il cancro del colon.
- Gli avocado possono aiutare a ridurre l’infiammazione: anche gli avocado sono stati collegati alla riduzione dell’infiammazione nel corpo, con estratto di semi di avocado che mostra proprietà antinfiammatorie in uno studio di laboratorio del 2019 dallo stato di Penn. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli avocado sono anche associati a concentrazioni di acido bile fecali più basse e concentrazioni più elevate causano un’infiammazione intestinale. Ricerche recenti hanno contestato l’efficacia degli avocado come antinfiammatorio, tuttavia, e sono necessari ulteriori studi in questo settore per confermare questo beneficio per la salute.
- Gli avocado sono ricchi di nutrienti: In generale, gli avocado sono una buona fonte di molti importanti micronutrienti, tra cui vitamine C, E e K, più riboflavina, magnesio, potassio e altro ancora. Gli avocado sono anche ricchi di folati, un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza.
- Gli avocado sono buoni per i tuoi capelli e la pelle: Le maschere per il viso di avocado sono fantastiche, ma si scopre che consumare un avocado quotidianamente può anche avere un impatto notevole sulla tua pelle. Uno studio del 2022 sul Journal of Cosmetic Dermatology ha scoperto che le donne che mangiavano un avocado al giorno per otto settimane hanno subito un aumento significativo dell’elasticità e della fermezza nella pelle rispetto a quelli che non lo hanno fatto, il che ha molto a che fare con il contenuto di nutrienti di Avocado e Tutti quegli acidi grassi omega-3. Hanno anche un ruolo nell’aumento della salute dei capelli: uno studio del 2015 del Journal of Cosmetic Dermatology ha scoperto che sei mesi di assunzione di integratori Omega-3 e Omega-6, insieme agli antiossidanti (trovati anche in avocado) “contro i capelli contro i capelli Perdita nel miglioramento della densità dei capelli “nelle donne.
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Avocado è un grasso sano?
Avocado si qualifica sicuramente come un grasso sano. Secondo l’USDA, una porzione di avocado contiene oltre sette grammi di grassi, con la maggioranza che è monoinsaturata grasso. “I grassi monoinsaturi sono considerati cardio-protettivi”, spiega Fazio, il che significa che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo negativo nel sangue, abbassando così il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli avocado contengono anche acidi grassi omega-3 (menzionati sopra), un tipo di grasso polinsaturo, che svolge anche un ruolo nel miglioramento della salute cardiaca e nel potenziale diminuzione dell’infiammazione, tra gli altri benefici.
L’avocado ha proteine e carboidrati?
Mentre gli avocado contengono proteine e carboidrati, non sono considerati una fonte significativa di nessuno dei due. Un terzo di un avocado contiene circa un grammo di proteine e quattro grammi di carboidrati. “Gli avocado sono considerati una fonte di grasso e fibra migliore rispetto ai carboidrati e alle proteine”, afferma Fazio. Tuttavia, è facile abbinare l’avocado con fonti di proteine e carboidrati per un pasto o uno spuntino rapido e soddisfacente, ad esempio, mettendolo su un pezzo di toast (una buona fonte di carboidrati) condita con un uovo a bobina (una buona fonte di proteina).
L’avocado è buono per la perdita di peso?
“Gli avocado sono un’ottima aggiunta a una dieta perdita di peso”, afferma Fazio. Questo perché gli avocado sono ricchi di grassi sani, il che richiede più tempo affinché il tuo corpo digerisca e ti mantenga pieno più a lungo. Questo perché “i grassi hanno un tempo di transito più lungo attraverso il nostro tratto digestivo”, spiega Fazio, “aumentando la pienezza dagli avocado in un pasto”.
Gli avocado sono anche ricchi di fibre, il che può aiutare anche con la perdita di peso. Uno studio del 2015 su 240 adulti con sindrome metabolica ha scoperto che mirare a mangiare 30 grammi di fibre al giorno ha aiutato i partecipanti a perdere peso (4,6 libbre, in media, oltre 12 mesi), abbassare la pressione sanguigna e migliorare la risposta del loro corpo all’insulina.
Mangiare avocado può essere considerato una componente di un approccio sano alla perdita di peso, ma è improbabile che lasci cadere un peso significativo senza apportare altri cambiamenti nello stile di vita. Il modo migliore per perdere peso in modo sicuro è combinare una routine di allenamento costante con una dieta nutriente, di cui gli avocado possono sicuramente essere parte.
L’avocado ti fa cacca?
Sì, gli avocado possono farti fare la cacca. Questo perché l’avocado contiene un’alta quantità di fibra – 3,3 grammi per avocado al servizio, secondo l’USDA – e “un’adeguata assunzione di fibre può aiutare con movimenti intestinali regolari”, afferma Fazio. FYI: la fibra dietetica aumenta effettivamente il peso e le dimensioni delle feci ammorbidendolo, spiega la Mayo Clinic, il che rende più facile da passare.
Fazio consiglia di mangiare almeno 28 grammi di fibre al giorno, quindi mangiare 100 grammi di avocado (circa i due terzi di un avocado) ti metterebbero a 6,6 grammi di fibre, quasi un quarto della raccomandazione quotidiana. Questo è bene sapere se stai cercando di avere movimenti intestinali più regolari e meno tensione durante la cacca; Tuttavia, significa anche che l’avocado non è non il miglior pasto da mangiare prima di una corsa o di un intenso allenamento cardio se si desidera evitare il disagio nell’intestino o una pausa di cacca di allenamento.
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L’avocado ha il colesterolo?
Avocado non contiene colesterolo, secondo l’USDA. In effetti, gli avocado possono essere una buona scelta dietetica se stai cercando di ridurre il colesterolo nel complesso, poiché la clinica Mayo osserva che mangiare un avocado al giorno come parte di una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare il colesterolo “cattivo” (aka lipoproteina colesterolo) nelle persone che sono in sovrappeso.
L’avocado ha ferro o potassio?
Mentre gli avocado non sono ricchi di ferro (fornendo circa 0,03 milligrammi per porzione o circa 0,02 percento del valore giornaliero), sono un’ottima fonte di potassio. Un terzo (50 grammi) di un avocado contiene 243 milligrammi di potassio e aumentarlo a due terzi ti dà circa 485 grammi di potassio. È più di una banana, che ha 422 grammi di potassio. Questa è una buona notizia perché il potassio è un nutriente cruciale nella nostra dieta, dice Fazio. “Il potassio è un elettrolita importante che aiuta a bilanciare il sodio nel sangue e aiuta a mantenere il liquido”, spiega.
Gli avocado hanno davvero benefici sessuali?
Mentre l’avocado in isolamento non avrà un impatto drastico sulla tua vita sessuale, ha alcune proprietà nutrizionali che possono fornire una spinta sessuale. La ricerca mostra che un aumento del flusso sanguigno, in generale, svolge un ruolo importante nell’eccitazione mentre il sangue si precipita agli organi sessuali. Gli acidi grassi omega-3, che sono riccamente disponibili negli avocado, possono aiutare ad aumentare e migliorare il flusso sanguigno; La ricerca afferma che gli omega-3 possono aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie, che aiutano nel flusso sanguigno. Gli avocado contengono anche vitamina E, un antiossidante che allarga i vasi sanguigni e può ridurre il danno al DNA degli spermatozoi, secondo una revisione del 2016 sul diario interno della biomedicina riproduttiva.
In realtà non importa su quale aspetto della salute ti concentri: dalla salute sessuale alla pelle all’intestino e alla salute del cuore, il consumo regolare di avocado può aiutare a mantenerlo tutto attivo e funzionante. Passa il toast di avocado, per favore.
Proteina prima di un allenamento o dopo? Ecco cosa un dietista SayMage Fonte: Getty / Westend61