Fare un kettlebell swing normale è un esercizio piuttosto comune, specialmente negli allenamenti CrossFit. In realtà è una mossa che colpisce il sedere e le gambe, perché si usa la parte inferiore del corpo per spingere la campana verso l’alto.
Per sfidare il tuo senso dell’equilibrio e colpire un lato del corpo alla volta, puoi eseguire questa intensa variazione tenendo il kettlebell con una sola mano. È anche un ottimo modo per migliorare la presa e rafforzare le spalle, e utilizza il nucleo più perché è necessario mantenere gli addominali completamente impegnati per sollevare il kettlebell con successo.
Il concorrente e allenatore CrossFit Dani Jenny (formalmente Dani Horan) della Champlain Valley CrossFit consiglia di iniziare con un kettlebell più leggero di quello a cui siete abituati per le normali oscillazioni del kettlebell. Concentrati anche sul solo alzare il campanello all’altezza delle spalle invece di andare sopra la testa.
Altalena Kettlebell a 1 braccio
- Stare con i piedi più larghi di fianchi larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Accovacciati e prendi un kettlebell con la mano destra. Lascia che appenda tra le tue gambe.
- Con la schiena piatta e il nucleo impegnato, inspira per piegare le ginocchia e spingi indietro il sedere. Il peso dovrebbe tornare sui talloni, in modo che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi.
- Mantieni gli addominali forti e il braccio destro dritto. Rilassa il braccio sinistro al tuo fianco. Durante l’espirazione, spingi in piedi, schiaccia le gambe e i glute mentre esplodi in modo aggressivo, estendendoti attraverso i fianchi e le gambe fino a fermarsi, che porta il kettlebell all’altezza delle spalle.
- Inspirate e, con il controllo, tornate alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare tra le vostre gambe.
- Questo conta come un rappresentante. Completa lo stesso numero di ripetizioni per ogni braccio.
Fonte immagine: Getty / Drazen_