Guardare lo spettacolo a metà tempo del Super Bowl di Rihanna sembrava davvero un turbine. C’erano molte cose, tra “è incinta?!” Dibattiti, le piattaforme Moving Super Smash Bros. e i servi danzanti Marshmallow.
Potresti non aver notato, quindi, che i ballerini di Rihanna stavano elaborando abbastanza. Sì, grazie al fatto che ballare per 13 minuti è un allenamento assolutamente killer, ma anche perché molte delle mosse-favolosamente coreografate da Parris Goebel-erano fondamentalmente le mosse di allenamento a sé stanti.
Vai avanti, rivadiscilo alcune volte in più-so che prendi qualsiasi scusa per farlo-e noterai che esiste fondamentalmente un’intera routine di allenamento a tutto il corpo all’interno dello spettacolo a metà tempo.
Se non vuoi fare il lavoro investigativo, prendilo da me, un allenatore certificato: ho tirato fuori sette esercizi dalla routine (esclusi quelle headstands al segno ~ 6: 30) e ho messo insieme un rapido allenamento, quindi Puoi vederlo da solo. E poiché nessun buon allenamento è completo senza una playlist del fuoco, l’ho progettato, quindi ci vuole tanto quanto la performance di Rihanna. In questo modo, puoi tirare su il video di YouTube e sudare ai più grandi successi di Rihanna, proprio come hanno fatto i suoi ballerini. Vai avanti, mettiti al lavoro, lavora, lavora, lavora, lavoro.
Allenamento di ispirazione per core core di Rihanna Super Bowl
Equipaggiamento necessario: Nessuno; Prendi un tappetino o esegui queste mosse su un pavimento morbido, come un tappeto, se è più comodo.
Direzioni: Dopo un rapido riscaldamento, completa ciascuno degli esercizi sottostanti per 45 secondi, quindi riposa 15 secondi prima di passare alla mossa successiva. Ripetere due volte in totale. Raffreddare con questa routine di stretching di 10 minuti.
Shworm
Verso il segno delle 4:35, i ballerini di Rihanna fanno un corpo super sexy rotolare a terra, quindi camminano le mani in piedi e si alzano indietro-è un pollice se ne ho mai visto uno. Questa è una fantastica mossa per tutto il corpo che funziona alle spalle, al torace e alla forza del nucleo, nonché alla mobilità. Fai abbastanza di loro di fila e ti farà battere anche il cuore.
- Inizia a stare in piedi con i piedi per la larghezza dell’anca.
- Tenendo la schiena dritta, piega in avanti, incernierarsi ai fianchi per portare le mani a terra. Piega le ginocchia, se necessario, per raggiungere il pavimento.
- Accendi le mani in una tavola. Tieni questa posizione per un secondo, assicurandoti di non lasciare cadere i fianchi.
- Accendi le mani verso i piedi, piegando le ginocchia se necessario. Sollevare lentamente per stare in piedi, lasciando che la testa penda e mantenendo il collo rilassato.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Luppolo a gamba singola
Dai un’occhiata al segno 3:25 e guarda mentre i ballerini di Rihanna si bilanciano – mentre saltano, più o meno – su una gamba per quella che sembra un’eternità. Costruisci il tuo equilibrio, agilità ed esplosività unilaterale con il luppolo a gamba singola.
- Inizia a stare sulla gamba destra, con la gamba sinistra piegata e sollevata dal pavimento.
- Esegui piccoli luppoli sulla gamba destra, prendendosi cura di atterrare dolcemente con il tuo ginocchio in piedi.
- Per salire di livello, prova a saltare da un lato all’altro su una linea immaginaria. Per modificare, eseguire il luppolo su entrambe le gambe.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Nel round successivo, esegui il luppolo sull’altra gamba.
Bridges a glutei
Concentrati su quelle piattaforme galleggianti al marchio 5:55 e vedrai i ballerini di Rihanna fare buoni ponti di glutei vecchio stile. Una mossa di danza sexy? SÌ. Un esercizio solido per il tuo nucleo, glutei e muscoli posteriori della coscia? Anche sì.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, a parte l’anca. Estendi le braccia ai lati con i palmi piatti sul pavimento.
- Premi verso il basso in entrambi i piedi e spremi i glutei per sollevare i fianchi in aria. Fermati quando il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassa i fianchi sul pavimento, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Orso striscia
Quel momento alle 5:22 durante il “lavoro” quando i ballerini di Rihanna strisciano letteralmente dopo di lei? Queen sh*t. Ma anche questo è un orso strisciante, piccola. Tieni i fianchi e il livello con le spalle, a differenza dei ballerini, e otterrai un ottimo bruciore da questa mossa. Inoltre, lo sentirai nella schiena e nelle spalle.
- Inizia a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Imposta la colonna vertebrale in una posizione neutra (non arcuata in nessuna delle direzione) e disegna le scapole giù e la schiena. Metti le dita dei piedi e solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento.
- Fai un piccolo passo avanti con il piede sinistro e la mano destra allo stesso tempo, assicurandoti di impegnarti il core. Cerca di non oscillare i fianchi da un lato all’altro e mantieni il busto parallelo a terra.
- Fai un piccolo passo avanti con il piede destro e la mano sinistra allo stesso tempo.
- Invertire la mossa, facendo un piccolo passo all’indietro spostando il piede sinistro e la mano contemporaneamente, quindi il piede e la mano destra per tornare alla posizione di partenza.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Forbici
Se c’è un momento che ha urlato “allenamento”, è stato durante “Pors It Up”, verso il segno delle 7:08, quando i ballerini stavano facendo esercitazioni letterali sul palco. (Anche i nostri istruttori di danza di fitness di Posugar si sono raccolti su di esso.) La mossa? Scissori – e avranno il tuo core in fiamme in poche ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Estendi le braccia in modo che siano contro i lati del corpo con i palmi che preme sul pavimento o piega i gomiti e metti i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Sollevare entrambe le gambe verso l’alto verso il soffitto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Senza arcuarsi la schiena, abbassa lentamente la gamba destra fino a quando non si libra a pochi centimetri dal pavimento.
- Scisor le gambe, sollevando la gamba destra indietro mentre abbassi la gamba sinistra verso il suolo.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Fush hip di granchio
Ci sono spinte all’anca in tutti gli aerei di movimento durante questa routine di metà tempo. Ma dai un’occhiata alle 5:14 e vedrai i ballerini fare una versione creativa che accenderà i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il nucleo, le spalle, il petto e la schiena: le spinte dell’anca di granchio con una portata del braccio.
- Inizia seduti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento di fronte a te. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, le dita rivolte all’indietro, lontano dalla testa o fuori ai lati (a seconda di quale sia più comodo per te).
- Raggiungi il braccio destro verso il soffitto mentre premi in piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. Guardati sopra la spalla sinistra mentre raggiungi.
- Abbassa i fianchi lentamente sul pavimento. Ripeti dall’altra parte, raggiungendo il braccio sinistro in alto.
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Salta gli affondi
Quei ballerini hanno fatto un allenamento per le gambe infernali con tutto quel twerking, lamentarsi e spingere. E se ciò non bastasse, hanno anche fatto quello che è essenzialmente una serie di affondi al salto alle 8:50. Questi farà funzionare i vitelli, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i flessori dell’anca e ti daranno una buona dose di cardio. Se vuoi modificare (nessuna vergogna qui, saltare gli affondi sono brutali), basta passare invece in un affondo inverso.
- Inizia insieme a stare con i piedi.
- Salta qualche centimetro dal pavimento per atterrare dolcemente in un affondo con la gamba sinistra in avanti, piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento (o bassa quanto comoda per te).
- Spingi entrambi i piedi per saltare e cambiare gambe, atterrando in un affondo con la gamba destra davanti. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento (o bassa quanto comoda per te).
- Questo è un rappresentante. Ripeti per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi.
Rihanna vestiva il suo pancione in una tuta rossa con una piastra per il pettorale in vinile Fonte: Getty / Kevin Sabitus