Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare la parte inferiore del corpo. È importante che tu sappia come eseguire gli squat con la forma corretta per prevenire lesioni e per massimizzare l’efficacia. Ecco tutto ciò che devi sapere su cosa funzionano gli squat muscolari, i benefici degli squat (non si tratta solo del tuo sedere!), come eseguire gli squat di base a corpo libero (incluso dove posizionare i piedi e quanto abbassare i fianchi) e come renderli più difficili facendo diversi tipi di variazioni di squat.
Ci piace che tu possa fare squat a corpo libero ovunque, anche mentre ti lavi i denti. E puoi rendere gli squat più difficili aggiungendo manubri o altri pesi, o facendo variazioni che funzionano anche su più parti del corpo come squat con riccioli bicipiti. Se non conosci l’allenamento della forza, le variazioni di squat a corpo libero sono perfette per i principianti. Man mano che ti senti più a tuo agio con gli squat, esegui le variazioni elencate di seguito per diventare ancora più forte.
Quali muscoli funzionano gli squat?
Che tu faccia squat a corpo libero o squat con manubri, kettlebell o bilanciere, questo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che si rivolge a glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Rafforzerai anche il tuo core e se combini gli squat con un esercizio per la parte superiore del corpo, rafforzerai allo stesso tempo le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena.
Benefici degli squat
Uno dei principali vantaggi di fare squat è che questa mossa rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo che ti aiuteranno in tutte le attività di fitness come corsa, ciclismo, danza, escursionismo, sci – tutto! Uno squat è anche un movimento naturale che gli esseri umani fanno ogni giorno, quindi praticare lo squat renderà più facile quando devi accovacciarti per raccogliere qualcosa dal pavimento, aiutando a prevenire il dolore al ginocchio o tirando fuori la schiena.
Molte persone fanno questo tipo di esercizio anche per scopi estetici, per far sembrare il sedere più grande. Per far crescere davvero i tuoi glutei, accoppia gli squat con pesi con altri esercizi per la costruzione dei glutei come variazioni di stacco, affondi a piedi e variazioni del ponte gluteo.
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Come eseguire uno squat di base a corpo libero
Ecco una guida su come eseguire lo squat perfetto a corpo libero. Evita questi errori di forma per aumentare l’efficacia.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Allunga le mani davanti a te per mantenere l’equilibrio. Puoi anche tenere le mani all’altezza del petto o metterle dietro la testa.
- Piegati sulle ginocchia e sui fianchi, sporgendo il sedere come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale neutra e proteggi la parte bassa della schiena non arrotondando la colonna vertebrale.
- Tieni la testa e il petto sollevati per evitare che la colonna vertebrale si arrotoli. Abbassa i fianchi in modo che le ginocchia siano sopra le caviglie. Assicurati di mantenere il peso sui talloni per evitare troppa pressione sulle ginocchia.
- Tieni il corpo teso e spingi sui talloni, concentrandoti sull’uso dei glutei per riportarti nella posizione di partenza al fine di ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Questo conta come una ripetizione.
Inizia con tre serie da 10 squat, quindi aggiungi più ripetizioni (12, 15) man mano che ti abitui al movimento. Concentrati sulla tua forma e poi preoccupati di progredire.
Come fare squat con i pesi
Per aggiungere intensità allo squat di base, segui le istruzioni sopra, ma aggiungi pesi. Ecco alcune opzioni:
- Tieni i manubri o i kettlebell ai lati
- Tieni un kettlebell al petto
- Tieni un bilanciere o dei manubri sulle spalle
- Tieni manubri, kettlebell, un bilanciere, una palla medica o un piatto pesi sopra la testa
Tipi di variazioni di squat
Dopo aver imparato lo squat di base, prova queste varianti di squat:
- Squat con calcio laterale
- Squat stretto con calcio all’indietro
- Propulsori con manubri
- Squat con bilanciere
- Calice squat
- Squat con manubri
- Saltare squat
- Squat con palla medica pulito
- Sumo squat
- Squat a una gamba
- Squat profondo con pesi
- 60 minuti di allenamento EMOM power hour
- Allenamento a corpo libero di 25 minuti
- Allenamento di base con manubri di 15 minuti
- Allenamento di forza con manubri da 45 minuti
- Allenamento squat di 5 minuti per un bottino stretto: guarda il video qui sotto
Allenamenti con squat
Ecco alcuni allenamenti che puoi provare che includono squat a corpo libero e con pesi:
Fonte immagine: Getty/The Good Brigade