L’esercizio con gli insetti morti non sembra un esercizio affascinante per il core. Dopo tutto, ciò che viene in mente è uno scarafaggio o un coleottero morto sulla schiena con le zampe in aria. In realtà, però, questo esercizio per il core adatto ai principianti ha molto da offrire e ci sono molte ragioni per aggiungerlo alla sua routine di esercizi.
Il motivo principale è che si tratta di un modo facile e sicuro per costruire la forza e la stabilità del core, che sono entrambe fondamentali per muoversi bene nell’allenamento e nella vita. Inoltre, eseguire regolarmente il dead bug contribuirà a migliorare la postura, la coordinazione, la potenza e il controllo. Può essere eseguito ovunque e senza attrezzature.
È pronto a conoscere questo movimento adatto ai principianti? Continui a scorrere per scoprire tutto quello che c’è da sapere sull’esercizio Dead Bug, compresi i benefici, i muscoli lavorati, come adattarlo ai diversi livelli di fitness e le istruzioni passo-passo per eseguirlo in sicurezza.
I benefici dell’esercizio della cimice morta
Il dead bug agisce a 360 gradi sui muscoli del core, tra cui l’addominale trasverso (il muscolo del core più profondo), il retto addominale (il muscolo nella parte anteriore e centrale degli addominali), gli obliqui (i muscoli ai lati del busto) e il pavimento pelvico (i muscoli lungo la parte inferiore della cavità addominale, che lavorano per sostenere gli organi interni).
Breanna Cummings, trainer del NYC Nike Well Collective e di Lifetime Fitness NYC, afferma che il dead bug è uno dei preferiti da consigliare ai suoi clienti. Lo descrive come un “movimento funzionale che imita la vita quotidiana”. Questo perché, rispetto ad altri esercizi per il core come i crunch o i sit-up, il dead bug pone la colonna vertebrale in una posizione neutra. Aiuta a costruire una maggiore forza e stabilità del core, consentendo agli arti di muoversi liberamente – abilità estremamente importanti per muoversi nella vita di tutti i giorni. “Pensi a come porta la spesa in casa o prende in braccio il suo piccolo umano preferito: tutte queste attività richiedono una colonna vertebrale neutra, forza centrale e stabilità”, spiega. L’esercizio dead bug lavora anche sulla mobilità delle spalle e delle anche, perché le chiede di muovere le spalle e le anche attraverso un ampio raggio di movimento.
L’enfasi sulla forza del core e sulla mobilità rende il dead bug un esercizio ideale per la forza e il condizionamento generale, oltre che per gli atleti. Per esempio, “i corridori devono essere in grado di creare potenza mantenendo il nucleo impegnato in una colonna vertebrale neutra, quindi più è in grado di eseguire il dead bug, più sarà efficiente”, spiega Cummings.
Se prescritto da un trainer, da un fisioterapista o da un medico, il dead bug può essere utilizzato anche per recuperare da un infortunio e per aiutare a risolvere i problemi alla schiena. Il movimento si esegue in posizione supina e richiede di trovare e mantenere una colonna vertebrale neutra, oltre a un core rinforzato; si esegue anche lentamente e, di solito, in sintonia con il respiro. Questo offre un modo davvero sicuro per costruire la forza del core rispetto a movimenti più dinamici e aiuta le persone a imparare cosa significa tenere o impegnare il core.
Come eseguire un Dead Bug
Ecco come eseguire un dead bug con una forma sicura e corretta, secondo Cummings.
- Si sdrai sulla schiena sul pavimento. Sollevi le gambe fino alla posizione del tavolo, con le ginocchia direttamente sopra i fianchi piegati a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Allunghi le braccia verso il soffitto, impilate direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Da questa posizione, appiattisca la schiena sul pavimento inclinando leggermente il bacino verso l’alto. Questa è la sua posizione di partenza.
- Espirando, estenda lentamente un braccio dietro la testa e contemporaneamente estenda la gamba opposta fino a che non sia dritta, in bilico sul pavimento. Cerchi di non lasciare che la schiena si sollevi dal pavimento (se inizia a sollevarsi, non abbassi la gamba così tanto, come mostrato sotto).
- Mantenga per un secondo, poi inspiri per sollevare sia il braccio che la gamba e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeta sull’altro lato. Questa è una ripetizione.
Variazioni e modifiche del Dead Bug
Anche se il dead bug è una mossa adatta ai principianti, ci sono modi per diminuire la sfida – in modo da connettersi veramente al core – e per aumentare la posta in gioco. Provi queste tre varianti di dead bug.
Dead Bug con banda: l’aggiunta di una banda di resistenza di solito rende un esercizio più difficile, ma in questo caso si tratta di una modifica; questa variante del dead bug la aiuta ad attivare il core e riduce il movimento ai soli piedi. Provi questa modifica se ha difficoltà a muovere sia le braccia che le gambe mantenendo il core impegnato. Agganci una fascia di resistenza a un palo o a un mobile, poi si sdrai a faccia in su sul pavimento, in modo che la fascia sia appena oltre la sua testa. Aggrappandosi alla fascia con entrambe le mani, prema la schiena sul pavimento e tiri la fascia finché le mani non si trovano sopra il centro del petto. Sollevi le gambe fino al piano del tavolo e mantenga la posizione per 15-20 secondi. Successivamente, provi a eseguire il movimento del dead bug solo con i piedi, tenendo la fascia in posizione sopra il petto.
Dead Bug appesantito: se ha accesso a un piatto appesantito o a dei manubri, questo è un ottimo esercizio. È sufficiente aggiungere 5-10 libbre. a questo esercizio. Non lavora solo sul core, ma anche sulla mobilità delle spalle. Per eseguirlo, tenga il peso tra le mani ed esegua il dead bug spostando i pesi verso il pavimento il più possibile. Faccia attenzione: deve spingersi solo fino a quando sente uno stiramento nella spalla. Se si spinge troppo in là, può rischiare un infortunio alla spalla.
Palla medica Iso Dead Bug: questo esercizio infiammerà il suo core! Prenda una palla medica da 5-8 libbre. palla medica da 5-8 libbre. Si sdrai sul pavimento e collochi la palla medica tra il gomito destro e il ginocchio sinistro. Coinvolga il suo core e prema la schiena contro il pavimento. Estenda il braccio e la gamba opposta con il solito movimento di dead bug, mantenendo la tensione sull’altro gomito e sull’altra gamba per tenere la palla medica in alto. Con questo movimento, è importante che si concentri sul respiro, inspirando ed espirando attraverso il naso. Se la palla medica è troppo pesante, può sostituirla con un blocco da yoga o una palla di stabilità; tutte le versioni di questo movimento assicurano che il suo nucleo rimanga bloccato e impegnato mentre lavora sul lato opposto.
Fonte immagine: fafaq Photography / Chaunté Vaughn