È difficile competere con l’incredibile sensazione di beatitudine post-allenamento che molti atleti sperimentano. Il rilascio di endorfine dopo una corsa dura, un intenso allenamento HIIT o un allenamento per la forza è così energizzante, ma ciò che non è così eccezionale è il frequente dolore e tensione ai polpacci sperimentati in seguito. Certo, potrebbero essere piccoli, ma i tuoi polpacci sono potenti e quando sono infelici è facile sentire che la rigidità si irradia nel resto del tuo corpo. La tensione al polpaccio è molto comune – se lo sai, lo sai – ma per fortuna ci sono soluzioni. fafaq ha parlato con due esperti per capire perché le persone soffrono di oppressione ai polpacci e come combattere questo problema in modo rapido ed efficace.
Quali sono le cause della rigidità del polpaccio?
Il principale responsabile della rigidità del polpaccio è l’uso eccessivo o sottouso del muscolo, secondo Bhavik Sheth, PT, DPT, che si concentra sulla prevenzione e sulle lesioni ortopediche e sportive. “Il muscolo del polpaccio è in realtà due muscoli, il gastrocnemio e il soleo”, ha spiegato il dott. Sheth. “Il compito del muscolo del polpaccio è quello di spingere il corpo durante i movimenti come la corsa e il salto, e il muscolo si allunga durante i movimenti come lo squat. Le persone di solito si sentono strette al polpaccio quando esagerano con un esercizio o se non si sono allenati per un tempo e fare troppo troppo in fretta.”
Oltre all’uso eccessivo o sottoutilizzato, una spiegazione meno comune per la rigidità del polpaccio potrebbe essere la sciatica, una condizione che può causare sensazioni di oppressione intorno alla parte inferiore della gamba a causa della compressione del nervo sciatico. Inoltre, se sei una persona che indossa spesso i tacchi alti in città, questa può anche essere una causa di oppressione al polpaccio.
Come si riduce la rigidità del polpaccio?
Il modo più semplice per gestire i polpacci stretti è attraverso l’esercizio. Il Dr. Sheth raccomanda esercizi di rafforzamento per la parte inferiore del corpo per aiutare ad allenare i muscoli del polpaccio, oltre a fare allungamenti per i polpacci prima dell’esercizio. Posizioni yoga come il cane verso il basso possono aiutare ad allungare i polpacci stretti, ed esercizi come accovacciarsi, correre e saltare la corda possono aiutare a rafforzare il polpaccio.
In alcune situazioni, la terapia fisica può anche essere utile per prendere di mira specifici ceppi del polpaccio. Se non hai accesso alla terapia fisica, ci sono alcuni esercizi a casa che puoi provare. Sebastian Ko, MD, chirurgo ortopedico al Weiss Memorial Hospital, suggerisce di usare le scale o una sporgenza per allungare i polpacci. Consiglia di stare in piedi sulla pianta del piede con i talloni leggermente fuori dal bordo del gradino e di “lasciare che il tallone “cada” verso il pavimento”. Alterna un lato alla volta per un minuto per lato, ripetendo tre volte per lato. Assicurati di tenere qualcosa per l’equilibrio, se necessario. “La coerenza è la chiave”, ha detto il Dr. Ko di superare la tensione del polpaccio.
La cosa principale da ricordare quando si tratta la rigidità del polpaccio è sentire lo stress dell’esercizio o allungare la parte centrale del muscolo tra il ginocchio e il tallone. “Sperimentare lo stress alle due estremità del muscolo vicino alle articolazioni significa che è necessario riadattarsi poiché esiste il rischio di sviluppare tendinite”, spiega il dott. Sheth.
Alcuni altri metodi casalinghi per ridurre la rigidità del polpaccio includono il rotolamento della schiuma o un massaggio freddo o caldo sui polpacci per rilasciare parte del dolore.
Quali sono i potenziali impatti della rigidità del polpaccio?
La rigidità del polpaccio non è qualcosa da ignorare o trascurare. Secondo il Dr. Ko, i problemi a lungo termine sono la biomeccanica dell’andatura più scadente (che ha un impatto sulla camminata e sulla postura), i problemi al tendine di Achille e il dolore cronico al polpaccio.
Il Dr. Sheth sottolinea anche che avere i polpacci stretti riduce la quantità di forza che le gambe possono generare, il che può portare il tuo corpo a compensare eccessivamente e generare quella forza da un’altra parte del tuo corpo quando ti alleni. Per questo motivo, avere i polpacci stretti può rendere più difficile una serie di esercizi, tra cui corsa, camminata e accovacciamento.
Lavoriamo i nostri polpacci letteralmente con ogni passo che facciamo, motivo per cui è importante affrontare la tensione il prima possibile con la terapia fisica, lo stretching o gli esercizi a casa in modo da poter continuare a schiacciare i tuoi obiettivi fisici.
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