Quando un neo-genitore supera la soglia che cambia la sua vita, dall’immaginare come sarà tenere in braccio il suo dolce e coccoloso neonato alla realtà estenuante ed emotivamente impegnativa di prendersi effettivamente cura di un prezioso e urlante piccolo essere umano, forse il cambiamento più sconvolgente è la grave mancanza di sonno che si presenta con il territorio.
È qui che entra in gioco il termine “sonno protetto”. L’idea è che dormire da quattro a sei ore di sonno consolidato ogni notte, più altre due o tre ore, è essenziale per i neo genitori che hanno partorito, non solo per riparare il corpo, ma anche per aiutare a prevenire l’ansia e la depressione post-partum.
“Durante il periodo post-partum dopo il parto, il sonno non è un lusso, ma una necessità per guarire”, afferma Eynav Accortt, PhD, psicologo della riproduzione e direttore del Programma di Psicologia Riproduttiva presso il Cedars Sinai Hospital di Los Angeles. Tuttavia, molti neo-genitori faticano a dormire nei primi giorni e mesi di vita.
Non avrei mai immaginato che la maternità avrebbe reso quasi impossibile un sonno profondo.
In che modo le interruzioni del sonno influenzano i neogenitori?
Sebbene la privazione del sonno abbia effetti profondi su tutti i genitori, il genitore partoriente è particolarmente vulnerabile. Ci pensi: il corpo ha appena vissuto un’esperienza epocale, gli ormoni fluttuano in modo selvaggio e l’intera identità e la vita quotidiana sono state stravolte. E l’unica cosa che può aiutare in questo senso – il sonno ristoratore – scarseggia.
“L’interruzione del sonno che si può sperimentare con un neonato può essere estremamente grave”, afferma Nicole Leistikow, MD, professore assistente clinico specializzato in psichiatria riproduttiva e salute mentale riproduttiva presso l’Università del Maryland. Così grave, infatti, che come nota un commento del 2022 di cui è co-autrice la dottoressa Leistikow, il 14,5% delle donne sperimenta un nuovo episodio di depressione nei primi tre mesi dopo il parto.
Il rapporto tra sonno insufficiente e peggioramento della salute mentale è qualcosa che la dottoressa Leistikow vede anche nel suo studio. “Trovo che quando le persone hanno disturbi d’ansia o dell’umore, essere svegliati ogni due ore peggiora notevolmente la situazione”, afferma la dottoressa Leistikow.
Perché il sonno protetto è così difficile da ottenere per la maggior parte dei neogenitori?
Il sonno protetto sembra una grande idea in teoria, ma può sembrare più un sogno irrealizzabile che una strategia pratica. Avere un bambino può davvero mettere in evidenza la mancanza di un villaggio disponibile per aiutare l’educazione dei bambini negli Stati Uniti, dice il Dr. Accortt. “Non siamo mai stati destinati a nascere, avere bambini e crescerli da soli”, dice.
“Il nostro Paese non ha ancora trovato un modo per sostenere i genitori, e questo ha un impatto diretto sulla loro salute mentale”.
Un grande problema è la mancanza di politiche governative a sostegno dei neo-genitori, afferma la dottoressa Leistikow. “Gli Stati Uniti non sono davvero paragonabili ai Paesi nostri pari in termini di congedo parentale protetto”, afferma. “Il nostro Paese non ha ancora trovato un modo per sostenere i genitori, e questo ha un impatto diretto sulla loro salute mentale”.
Se uno dei due partner deve tornare al lavoro subito dopo aver dato il benvenuto a un bambino, la responsabilità può ricadere comprensibilmente su una persona che sente di dover portare il carico giorno e notte. A sua volta, la pressione della società a essere e fare tutto per il bambino può portare a una chiusura materna, dice la dottoressa Accortt, il che significa che un nuovo genitore (soprattutto il genitore che partorisce) fatica a permettere a chiunque altro di aiutarlo con il bambino. “Nella nostra società abbiamo questa pressione come nuovi genitori, e in particolare come madri, a fare tutto”, dice la dottoressa Accortt. “E dobbiamo sfatare questo mito”.
Condividere il più possibile le responsabilità, anche di notte, è davvero essenziale per ottenere un sonno ristoratore. “Quanto più flessibile è il suo pensiero e quanto più aperta è la sua mente e quella del suo partner, mi creda, tanto più starà bene emotivamente”, dice la dottoressa Accortt.
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6 consigli per aiutarla a dormire in modo protetto
Impegnarsi a dormire non è facile. Richiede la collaborazione con il partner o con la famiglia e gli amici, lo scioglimento di alcune convinzioni profonde e l’attribuzione al sonno di una priorità. Ma ne vale la pena, dice la dottoressa Leistikow. Infatti, secondo la dottoressa, dare priorità al sonno potrebbe essere la cosa più importante da fare per se stessi nel periodo post-partum.
Ecco alcuni consigli per aiutarla a dormire.
Abbandoni i sensi di colpa dei genitori
Il primo passo per ottenere un sonno protetto è quello di abbandonare l’idea preconcetta che il suo ruolo sia quello di prendersi sempre cura delle esigenze di tutti. Perché? Dare troppo di sé agli altri (compreso il suo bambino) può influire sulla sua salute mentale, dice il dottor Leistikow. Ciò che può aiutare è vedersi come una risorsa per il suo bambino e la sua famiglia, che deve essere conservata. “Deve essere distribuita in modo più oculato”, dice, “e chiedere aiuto è parte di questa conservazione, e parte della cura della sua famiglia e del suo bambino è non lasciarsi sovraccaricare”.
Se ha un partner che la sostiene, vuole anche che si senta sicuro nell’accudire e nel legare con il bambino tanto quanto lei, dice la dottoressa Accortt. “Questo, ovviamente, si traduce in sonno”, dice, perché consente una maggiore flessibilità nel prendersi cura del bambino (e di lei stessa).
Cambiare la sua mentalità sulle poppate
Non è un segreto che l’allattamento al seno offra molti vantaggi per entrambe le parti. E questo può essere fantastico, fino a quando non lo è più. “In molte comunità degli Stati Uniti c’è una rigidità predefinita nell’allattare i bambini, che presuppone che ci sia un unico modo migliore per farlo”, afferma la dottoressa Leistikow. “La circostanza in cui la mamma che ha partorito entra nella mentalità di ‘sono io la persona che deve allattare al seno per ogni singola poppata notturna’ è il momento in cui tende ad avere problemi” con la mancanza di sonno e problemi di salute mentale, dice.
Ecco perché rimanere flessibili nell’alimentazione del bambino è così importante, dice la dottoressa Accortt: perché niente interferirà di più con il legame con il bambino della privazione del sonno, dell’ansia post-partum e della depressione. “La minaccia più grande per un bambino è che un genitore non sia in grado di essere presente, connesso e attento ai suoi bisogni, e l’ansia e la depressione lo ostacolano al 100%”, afferma la dottoressa Leistikow.
Ci sono alcuni modi per affrontare l’alimentazione che nutrono il bambino e proteggono la salute mentale. Un’opzione è quella di allattare al seno per la maggior parte del tempo, ma pompare una o due volte per avere un biberon pronto per le poppate notturne. “Il suo partner o chiunque la stia aiutando potrà poi nutrire il bambino e lei potrà dormire di più durante la notte”, dice la dottoressa Accortt. Si può adottare questo approccio anche con l’alimentazione combinata fin dall’inizio, o semplicemente con l’alimentazione artificiale.
“Se adottiamo una visione più ampia dell’alimentazione e diciamo che qualsiasi adulto capace e amorevole della famiglia può occuparsi dell’alimentazione notturna del neonato, allora abbiamo improvvisamente molte più opzioni per proteggere il sonno”, afferma il Dr. Leistikow.
Utilizzare uno spazio protetto per il sonno
Per le persone che possono avere problemi a spegnere il cervello, anche quando il bambino dorme, la stanza del sonno protetta è un ottimo strumento. In pratica, lei e un partner o una persona cara fate dei turni durante la notte. Quando siete attivi, dormite nella stanza con il bambino o avete il monitor acceso. Lei è responsabile della cura del neonato per quelle quattro o cinque ore.
Quando è spento, dorme in una stanza separata, senza il monitor, e potenzialmente utilizza tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco. Lo scopo è segnalare al suo cervello che è fuori servizio. La piena fiducia nel fatto che un adulto capace si stia prendendo cura del suo bambino può aiutarla a rilassarsi. “Questo dà al suo corpo il segnale che può veramente essere spento e quindi può dormire profondamente”, dice il Dr. Leistikow.
Consolidare le sue abitudini di igiene del sonno
Sia che faccia un bagno caldo, che scriva un diario, che ascolti un’applicazione calmante o che faccia una meditazione guidata, prendersi 20 minuti prima di andare a letto per rilassarsi è la prima linea di difesa contro il sonno insufficiente, dice il Dr. Accortt, il che è vero se ha un bambino o no. L’unica regola è quella di stare lontano dagli schermi, perché la luce brillante inganna il cervello facendogli credere che sia ora di essere sveglio e vigile, dice.
È meglio stabilire questa routine ben prima che un nuovo bambino sconvolga il suo programma di sonno, in modo da poterla aiutare ad addormentarsi rapidamente quando ne ha la possibilità.
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Faccia del sonno la sua priorità
Siamo sinceri, non tutti hanno un partner che la aiuta con un bambino. Quindi, non solo i risvegli notturni spettano a lei, ma anche i piatti, il bucato, la pulizia della casa e il milione di altre faccende da sbrigare. Può essere allettante rimanere in piedi anche dopo che il bambino si è addormentato per sbrigare alcuni di questi compiti, ma rimanere in piedi fino a mezzanotte per lavare i pavimenti non è davvero utile.
“Diamo al suo cervello ciò di cui ha bisogno e lasciamo che la casa sia in disordine”.
Se il bambino va a letto alle 21.00, vada subito a letto, dice il Dr. Leistikow. “Diamo al suo cervello ciò di cui ha bisogno e lasciamo che la casa sia in disordine”, dice. Poi, se gli amici o i familiari possono passare durante il giorno per aiutare, può assegnare loro le faccende domestiche. È un vantaggio per tutti.
Consideri la possibilità di assumere qualcuno che la aiuti
Se non ha molto sostegno da parte di amici e familiari, ma ha una sicurezza finanziaria, il suo denaro sarebbe ben speso con un’infermiera notturna nelle prime settimane o mesi dopo il parto, dice la dottoressa Accortt. Questa persona può portarle il bambino per la poppata, poi portarlo via per fargli fare il ruttino, cambiargli il pannolino e farlo tornare a dormire. Tutto sommato, si tratta di 30-45 minuti di sonno in più guadagnati dopo ogni poppata notturna.
Se i soldi sono pochi, ci sono alcune borse di studio e opportunità a basso costo per le doule post-partum che verranno a casa sua, dice la dottoressa Accorrt. “Forse non verranno nel cuore della notte, ma arriveranno di prima mattina e lei potrà consegnare il bambino dopo una notte impegnativa”.
Fonte immagine: Getty / FreshSplash