Se stai cercando di cambiarlo il giorno delle gambe, gli squat divisi bulgari sono un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua routine di allenamento. Questa variazione di affondo è resa seriamente impegnativa elevando la gamba posteriore su una panchina, sgabelli o persino cinghia TRX (se ti senti audace), il che la trasforma in una potenza a glutei e quad. Gli squat divisi bulgari sono ottimi per migliorare l’equilibrio, rafforzare i glutei e prevenire gli squilibri muscolari. Spesso quando lavoriamo entrambe le gambe alla volta, ad esempio con uno squat normale, c’è una tendenza per la gamba più dominante o più forte a prendere il sopravvento, il che porta a squilibri muscolari. Allenare una gamba alla volta può aiutare a prevenire quegli squilibri e rafforzare ogni gamba in modo indipendente, oltre a focalizzare la connessione mentale e migliorare la forma su ciascun lato.
Gli squat divisi bulgari offrono vantaggi impressionanti, ma non sono i più facili da avvicinarsi. Trovare la configurazione giusta è la chiave: non crederai a quanto grande possa fare una piccola modifica. Per aiutare, Fafaq ha parlato con Grace Taylor PT, DPT presso Boston Sports Medicine per ottenere consigli sulla corretta forma di squat diviso bulgaro e molte varianti da provare.
Vantaggi degli squat divisi bulgari
Gli squat divisi bulgari rafforzano prevalentemente i quadricipiti, il gluteo maximus e il gluteo medius, afferma Taylor. I muscoli secondari utilizzati sono il tendine del ginocchio, i muscoli del polpaccio, gli altri stabilizzatori della caviglia e il tuo nucleo. Elevando la gamba posteriore, lo rafforzi eccentricamente, che è direttamente applicabile alle attività quotidiane come salire le scale e fare escursioni. Questa mossa è anche un ottimo modo per passare da squat normali a squat a gamba singola (aka squat a pistola) poiché migliora la connessione mentale e richiede più equilibrio. Gli esercizi a gamba singola possono anche aiutarti a evitare di sovralleviare l’arto dominante, poiché la messa a fuoco su una singola gamba aiuta a eliminare il potenziale per gli squilibri muscolari da un lato.
Suggerimenti bulgari a squat divisi
Innanzitutto, alcuni suggerimenti bulgari a squat divisi. I problemi più comuni che gli addestratori vedono con squat divisi bulgari sono clienti che cercano di sporgersi in avanti, lasciando cadere il ginocchio in piedi verso l’interno o girando il bacino verso l’esterno.
Per evitare di sporgersi in avanti, Taylor consiglia di immaginare che ci sia un riflettore sul petto e mantenendolo in avanti alla parete opposta per tutto l’esercizio, piuttosto che lasciarlo puntare a terra. Raccomanda inoltre di mantenere una colonna vertebrale neutra (cioè non arrotondare in avanti o arcuarsi indietro) e di cognare attraverso i fianchi mentre esegui il movimento.
Per impedire al ginocchio in piedi di cadere verso l’interno, verso la linea mediana del tuo corpo, immagina di tenere due fogli di carta su entrambi i lati del ginocchio e che devi impedire al ginocchio di toccarli. Se hai problemi con questo, Taylor consiglia di ridurre al minimo la profondità dello squat fino al punto appena prima che si verifichi l’instabilità del ginocchio e lavorando per rafforzarlo abbassando un po ‘più in basso ogni settimana, fino a quando non puoi tenere il ginocchio in linea retta.
Per prevenire uno squilibrio pelvico e per assicurarti di far cadere i fianchi in modo uniforme piuttosto che favorire un lato, Taylor consiglia di tenere le mani sui fianchi o guardarti allo specchio per assicurarsi che rimangono a livello.
Come fare uno squat diviso bulgaro
Per iniziare, avrai bisogno di qualcosa su cui puoi elevare la gamba posteriore, come una panchina, un gradino, sgabelli, sedia o un altro oggetto robusto (è meglio 8-10 pollici di altezza).
- Siediti sul bordo della panca/passo/sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Segna il punto in cui il tallone atterra con un nastro o un altro oggetto, come un piccolo manubrio.
- Stai con un tallone in linea con il tuo punto marcato e l’altro dito/avanzo dietro di te che poggia sulla panchina. È meglio avvicinare il piede al bordo anteriore della panchina, ma non al punto in cui rischi il piede perdendo il contatto con la panchina. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle. Bilancia il tuo peso equamente tra il tallone della gamba in piedi e le dita dei piedi sulla gamba posteriore. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento. Riportando i glutei verso la panchina, incernandosi ai fianchi. Metti in pausa quando la gamba anteriore è parallela a terra o bassa come è comoda.
- Attraversa la gamba in piedi, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti in piedi. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la parte superiore.
- DO 3-4 set di 6-10 ripetizioni.
Alternative tozze divise bulgari
Se hai problemi con squat divisi bulgari, non hai l’attrezzatura giusta o vuoi abbatterlo, ci sono molte mosse alternative che puoi provare. Gli affondi inversi e gli affondi rannicchiati sono entrambe mosse più adatte ai principianti che colpiscono gli stessi muscoli e non richiedono alcun equipaggiamento.
Se hai imparato lo squat diviso bulgaro di base e stai cercando di salire di livello, prova una delle variazioni più impegnative di seguito.
Fonte immagine: FAFAQ Photography / Tamara Pridgett
Variazione di squat diviso bulgaro: manubrio scissione bulgaro squat
Per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi peso. Ci sono diversi modi per farlo: puoi mantenere un peso libero in ogni mano ai lati; Tieni solo un peso nella mano di fronte alla tua gamba in piedi per aumentare la sfida del tuo equilibrio; Oppure tieni un kettlebell in una posizione di calice. Si noti che l’aggiunta di peso può aumentare la tendenza a piegarsi in avanti attraverso il terzino, quindi sii particolarmente consapevole della tua forma mentre inizi a salire di livello.
- Siediti sul bordo della panca/passo/sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Segna il punto in cui il tallone atterra con un nastro o un altro oggetto, come un piccolo manubrio.
- Stai con un tallone in linea con il tuo punto marcato e l’altro dito/avanzo dietro di te che poggia sulla panchina. È meglio avvicinare il piede al bordo anteriore della panchina, ma non al punto in cui rischi il piede perdendo il contatto con la panchina. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle. Bilancia il tuo peso equamente tra il tallone della gamba in piedi e le dita dei piedi sulla gamba posteriore. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento. Riportando i glutei verso la panchina, incernandosi ai fianchi. Metti in pausa quando la gamba anteriore è parallela a terra o bassa come è comoda.
- Attraversa la gamba in piedi, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti in piedi. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la parte superiore.
Variazione a squat divisa bulgaro: squat diviso a quad-focalizzato
Se vuoi renderlo un esercizio più quadruplo, puoi posizionare un tappetino yoga arrotolato sotto il tallone della tua gamba in piedi per elevarlo.
- Siediti sul bordo della panca/passo/sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Segna il punto in cui il tuo tallone atterra con un tappetino yoga arrotolato.
- Stai con un tallone sul tappetino yoga con le dita dei piedi che appoggiano sul pavimento. Posiziona l’altro dito/l’avampiede dietro di te, riposando sulla panchina. È meglio avvicinare il piede al bordo anteriore della panchina, ma non al punto in cui rischi il piede perdendo il contatto con la panchina. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle. Bilancia il tuo peso equamente tra il tallone della gamba in piedi e le dita dei piedi sulla gamba posteriore. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento. Riportando i glutei verso la panchina, incernandosi ai fianchi. Metti in pausa quando la gamba anteriore è parallela a terra o bassa come è comoda.
- Attraversa la gamba in piedi, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti in piedi. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la parte superiore.
Variazione di squat divisa bulgaro: squat diviso Plyo
Se ti alleni per uno sport che richiede un salto, puoi eseguire mini salti con la gamba in piedi. Se scegli questa variazione più intensa, assicurati di concentrarti sul tuo modulo, in particolare per mantenere stabile il ginocchio, spingendo via e atterrando.
- Siediti sul bordo della panca/passo/sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Segna il punto in cui il tallone atterra con un nastro o un marchio di gesso sul pavimento.
- Stai con un tallone in linea con il tuo punto marcato e l’altro dito/avanzo dietro di te che poggia sulla panchina. È meglio avvicinare il piede al bordo anteriore della panchina, ma non al punto in cui rischi il piede perdendo il contatto con la panchina. Assicurati che i tuoi piedi siano larghe le spalle. Bilancia il tuo peso equamente tra il tallone della gamba in piedi e le dita dei piedi sulla gamba posteriore. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento. Riportando i glutei verso la panchina, incernandosi ai fianchi. Metti in pausa quando la gamba anteriore è parallela a terra o bassa come è comoda.
- Attraversa la gamba in piedi, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti in piedi e poi spingere il piede anteriore per saltare a pochi centimetri dal pavimento. Atterra dolcemente con un ginocchio piegato.
Variazione di squat divisa bulgaro: squat diviso TRX
Infine, per una maggiore sfida dell’equilibrio, puoi posizionare la gamba posteriore in un cinturino TRX invece che su una panchina. (Se hai problemi con la configurazione, dai un’occhiata a questa visualizzazione.)
- Inizia sulle mani e le ginocchia di circa un piede davanti a un TRX. Raggiungi dietro di te per afferrare il TRX e posizionare un piede, i lacci, attraverso il ciclo della maniglia, quindi posizionare quel ginocchio sul pavimento direttamente sotto l’anca. Passa l’altro piede davanti a te in modo che la gamba sia piegata ad un angolo di 90 gradi con il ginocchio direttamente sulla caviglia. Questa posizione dovrebbe sembrare il fondo di uno squat diviso bulgaro, solo con il ginocchio posteriore appoggiato a terra.
- Premere lentamente e con cura nel piede anteriore per stare sulla gamba anteriore. Tieni l’altra gamba estesa leggermente dietro di te con il piede nel TRX. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento. Lascia che la gamba posteriore e i fianchi si spostassero all’indietro mentre si abbassa nell’incollaggio. Metti in pausa quando la gamba anteriore è parallela a terra o bassa come è comoda.
- Attraversa la gamba in piedi, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti in piedi. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la parte superiore.
Concentrati sul sedere e sulle gambe con questa fonti di imuscolo di allenamento per il rafforzamento del peso corporeo di 6 mosse: FAFAQ Photography / Sam Kang e FAFAQ Photography / Tamara Pridgett
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