Costruire muscoli può sembrare facile: basta andare in palestra e sollevare pesi pesanti, giusto? Sfortunatamente, non è così semplice. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e costruire i muscoli, dovrai allenarti duramente, essere coerente, recuperare bene (il sonno è fondamentale) e assicurarti di fornire al tuo corpo un combustibile adeguato per poter funzionare bene e ripara i tuoi muscoli.
Per scoprire esattamente cosa dovresti mangiare per costruire muscoli, fafaq ha parlato con Brittany Linn, RD, CDN, un coordinatore nutrizionale clinico presso l’ospedale Mount Sinai.
La tempistica della nutrizione prima di un allenamento è la chiave
Brittany ha detto di prestare attenzione ai tempi dei tuoi pasti e spuntini in modo da poter alimentare i tuoi allenamenti e il recupero nel modo giusto. Se ti stavi chiedendo quanto prima dovresti mangiare prima di un allenamento, Brittany ha detto: “In genere, ti consiglio di mangiare da una a tre ore prima dell’allenamento per assicurarti di non digerire ancora quando colpisci il pavimento della palestra e avrai carburante nel tuo serbatoio per un allenamento potente. “
I migliori alimenti da mangiare prima di un allenamento
Se non sei sicuro che un muesli o le verdure ti rovinino lo stomaco prima di un allenamento, Brittany ci ha dato alcuni suggerimenti che ti forniranno energia per completare il tuo allenamento. “Gli spuntini benefici pre-allenamento sono più ricchi di carboidrati, alimenti a basso contenuto di proteine per l’energia e la resistenza”, ha detto. Alcuni esempi di questo sono frutta con yogurt e un pezzo di pane tostato con burro di arachidi e banana.
Un esperto dice di non fare questo errore nutrizionale se stai cercando di costruire muscoli
Cosa mangiare dopo un allenamento
Rifornirsi prima di un allenamento è importante per non sentirsi letargici, ed è anche importante reintegrare il corpo con i nutrienti una volta finito l’allenamento. “Dopo un allenamento, soprattutto un allenamento intenso, prova a mangiare entro 30 minuti”, ha detto. Brittany consiglia di mangiare qualcosa che è ricco di proteine con carboidrati per ricostruire e ricostituire i muscoli. Alcune idee sono il latte al cioccolato o un frullato di proteine.
Cosa dovrebbero essere i tuoi Macros
Alcune persone trovano utile rintracciare il loro profilo macronutriente (la quantità di calorie che si ottiene da carboidrati, grassi e proteine) e il conteggio delle calorie. Se tenere traccia di questi numeri non fa per te, Brittany ha detto che dice sempre ai suoi clienti che “tutti gli alimenti si adattano”. Ciò che intende con questo è “tutti i macronutrienti sono necessari affinché il tuo corpo funzioni al meglio, ma anche i” cibi divertenti “fanno parte di una dieta equilibrata.” Se stai cercando di mantenere e aumentare la massa muscolare, Brittany ha detto di non lasciare alcun gruppo di cibo, poiché tutti lavorano insieme per aiutare il tuo corpo a funzionare in modo ottimale – sì, questo significa mangiare i carboidrati!
Perdere peso e aumentare il metabolismo mangiando più proteine - Ecco cosa devi sapere
Secondo Brittany, dovresti mangiare da 1,0 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per fornire ai tuoi muscoli aminoacidi, che accumulano il tessuto muscolare. Alimenti come pollo, pesce, uova, soia, fagioli e noci sono tutte ottime fonti di proteine, ha detto. Dovresti anche consumare carboidrati “perché aiutano ad alimentare i tuoi allenamenti”, e sono la prima fonte di energia del corpo, ha spiegato.
I grassi sono spesso associati ad essere cattivi, ma Brittany ha spiegato che il consumo di grassi sani aiuta a preservare e riparare i muscoli. Trasportano anche sostanze nutritive alle tue cellule e aiutano gli amminoacidi che provengono dalle proteine vanno al tessuto muscolare. Per farla breve: è tutto sull’equilibrio.
Non dimenticare di idratare
Oltre a mangiare carboidrati e proteine, Brittany consiglia anche di “bere da due a tre tazze di acqua una o due ore prima dell’esercizio e due o tre tazze subito dopo l’esercizio”, come regola generale. Questo può variare in base allo stile di allenamento che stai facendo, alla tua età, altezza e peso.
Alla fine della giornata, Brittany ha detto che la tempistica dei pasti e degli spuntini dipende in ultima analisi da te e varierà in base al tuo metabolismo, alla tua digestione e a cosa ti fa sentire meglio.
Fonte immagine: Getty / PredragImages