Un allenatore condivide questo piano semplice per come strutturare i tuoi allenamenti settimanali

Vuoi colpire in palestra e tonificare i tuoi muscoli, ma non hai idea di come strutturare i tuoi allenamenti di forza? Sam Altieri, personal trainer certificato NASM, ha pubblicato questo semplice piano di allenamento sulla sua pagina Instagram scrivendo: “Per così tanto tempo, mi sono allenato in modo molto inefficiente e senza un piano reale, quindi volevo salvarti dai miei errori!” Basare la frequenza di allenamento su quanto segue:

Il vostro programma

La prima cosa che devi fare è capire quanti giorni puoi realisticamente impegnarti a risolvere. Sam ha detto a fafaq che i principianti dovrebbero mirare a lavorare per 45 minuti, e mentre progredisci, passa da 60 a 90 minuti, il che consente un maggiore riposo tra le serie. Se idealmente vuoi allenarti cinque volte a settimana, ma in realtà lo fai lì solo tre volte alla settimana, quindi segui un piano di tre giorni. “‘Non riuscire’ a fare i tuoi allenamenti o venire su una breve settimana dopo settimana non è divertente o motivante”, ha scritto Sam nella didascalia delle foto.

La tua esperienza

“È ottimale lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte alla settimana”, ha detto Sam. Se sei nuovo a giocare in palestra, inizia con tre sessioni di allenamento della forza a settimana, con volume e intensità inferiori. “Sollevatori più esperti richiedono in genere più stimoli o più sovraccarico, quindi potrebbero essere necessari più di tre volte alla settimana”, ha aggiunto. Puoi assolutamente interrompere i tuoi allenamenti tra casa e palestra. Ha detto al fafaq di approfittare della palestra e delle sue attrezzature (compresi i pesi più pesanti), e quindi è possibile utilizzare il proprio peso corporeo, manubri e bande a casa.

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I tuoi livelli di stress

Anche il riposo e il recupero sono importanti. Devi gestire i tuoi livelli di stress, tenendo presente che il tuo corpo non conosce la differenza tra lo stress fisico (come gli allenamenti) e lo stress mentale o emotivo (come lavoro, relazioni, vita e scuola). “Lo stress è stress, troppa (dentro e fuori la palestra) e il tuo corpo non si riprenderà correttamente”, ha scritto nella didascalia. Ciò significa che, quando si sceglie una frequenza di allenamento, “Altro non è migliore, meglio è meglio”.

Una guida per principianti di 4 settimane per il sollevamento pesi (allenamenti inclusi!)

I tuoi obiettivi

I tuoi allenamenti e quante volte alla settimana colpisci in palestra dovrebbero riflettere i tuoi obiettivi e affrontare i tuoi punti deboli. Sam ha detto a Fafaq, le persone più nuove al sollevamento saranno nel range da tre a quattro giorni. Solo sollevatori esperti si allenano sei giorni alla settimana, perché possono gestire quel tipo di volume.

Se la parte superiore del corpo ha bisogno di rafforzarsi, ti consigliamo di adattare i tuoi allenamenti a quello. O forse vuoi rafforzare la parte inferiore del corpo perché ti stai allenando per una maratona. “O forse ti siedi alla scrivania tutto il giorno e devi lavorare su esercizi correttivi concentrandoti sulla tua catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena)”, ha scritto nella didascalia. Assicurati che qualsiasi piano tu scelga abbia uno scopo.

Pensieri finali

Non esiste un piano “perfetto”. Il migliore è quello che funziona per te, il tuo programma e i tuoi obiettivi. Questo è solo un piano base per iniziare, quindi puoi usarlo come punto di partenza per progettare la tua routine di allenamento.

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