Quando mi alleno, mi piace incorporare una varietà di tecniche di allenamento nei miei programmi per migliorare la mia potenza, forza e velocità. L’esercizio di forza a cui mi sono interessato ultimamente è lo stacco da terra.
Mi piace perché i deadlifts sono grandi per la forza della parte inferiore del corpo, la forza della schiena e il potere. Aggiungi l’esercizio unilaterale (un esercizio che si concentra su un lato del corpo) e, a mio parere, diventa ancora meglio quando sei costretto ad affrontare gli squilibri e rafforzare entrambi i lati del corpo. Quindi sovraccarichi un lato del tuo corpo, ovvero aggiungi peso / resistenza e boom, il tuo core non ha altra scelta che essere coinvolto. Puoi fare questa mossa con un bilanciere se sei più avanzato, ma in caso contrario, un kettlebell sarà sufficiente.
Se vuoi un nucleo e delle gambe più forti, programmalo definitivamente nei tuoi allenamenti.
Tutto ciò di cui hai bisogno è 1 manubrio per fare questo allenamento di rafforzamento del corpo totale di 24 minuti
Come fare un deadlift Suitcase
Prima di iniziare, riscalda i muscoli con pochi esercizi di attivazione del gluteo e di attivazione del nucleo.
- Iniziare a stare in piedi con un kettlebell da 10 kg (circa 22 libbre) a terra vicino al piede destro.
- Con una leggera piegatura alle ginocchia, cerniera (piegare) e afferrare il kettlebell con la mano destra. Ci dovrebbe essere una leggera piegatura alle ginocchia, ma questo non è uno squat.
- Prendi il kettlebell da terra e alzati. Assicurati di avere l’estensione completa dell’anca comprimendo i glutei. Con il controllo e il core innestato, torna alla posizione di partenza. Questo conta come un rappresentante.
- Afferra il kettlebell con la mano sinistra, posizionalo all’esterno del tuo piede sinistro, quindi solleva il kettlebell da terra mentre stai in piedi. Assicurati di avere l’estensione completa dell’anca comprimendo i glutei.
- Completa quattro serie di 12 ripetizioni.
Fonte immagine: fafaq Photography / Tamara Pridgett