Sì, le donne possono costruire rapidamente un muscolo magro – Questi esperti spiegano come

Camminare nella sala pesi e vedere una donna sollevare un bilanciere con piastre di peso pesante e schiacciare 150 sterline squat è incredibilmente stimolante. Mentre le donne continuano a sollevare pesanti e schiacciare in palestra, alcuni potrebbero chiedersi come allenarsi per costruire muscoli. E mentre alcune donne hanno paura di sembrare “ingombranti” (cue eye-roll), è possibile aggiungere tono muscolare e definizione con allenamento strategico e nutrizione.

Se stai cercando di costruire il muscolo magra al più presto, sappi che ci vuole un duro lavoro e non accadrà durante la notte; Jim White, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios, ha dichiarato che il principiante medio può aspettarsi di guadagnare da due a quattro chili di muscoli nei suoi primi due mesi di allenamento. Per raggiungere questi risultati e raggiungere i tuoi obiettivi, segui questo consiglio di questi due esperti, che sono entrambi dietisti registrati e personal trainer certificati.

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Come allenarsi per aumentare il muscolo

Anche se ottenere guadagni muscolari equivale a dieta ed esercizio fisico, il modo in cui ti alleni fa una grande differenza. Jim ha detto che le donne dovrebbero allenarsi per la forza con allenamenti di tutto il corpo tre volte alla settimana. “Per la crescita muscolare, potrebbero beneficiare di un range da 8 a 12 ripetizioni, che promuove l’ipertrofia muscolare (massima crescita muscolare)”, ha detto a fafaq.

Prova a sollevare manubri e kettlebell; scegli un peso dove puoi completare le serie da otto a 12 ripetizioni ma è una sfida (se ti sembra troppo facile, diventa più pesante, se ti sembra troppo difficile completare solo poche ripetizioni, vai più leggero). Alcuni esercizi che costruiscono i muscoli includono file di assi, kettlebell squat e altalene, stacchi con manubri e prolunghe a pedale singolo. Se stai cercando di iniziare, dai un’occhiata a questo programma di allenamento di forza di quattro settimane per principianti.

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Cosa mangiare per aumentare il muscolo

La nutrizione è anche la chiave quando si tratta di costruire muscoli. Vuoi assicurarti di alimentare correttamente il tuo corpo per vedere i guadagni e sostenere i tuoi rigorosi allenamenti. Jim raccomanda di mangiare abbastanza proteine ​​- circa 1,2-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (per una persona di 150 libbre, che è di circa 82 a 136 grammi di proteine ​​al giorno). Dietista certificata e personal trainer certificata Marisa Michael, MS, NCCPT, ha detto a fafaq che mangiare circa 20 grammi di proteine ​​ogni quattro ore stimolerà la costruzione e la riparazione dei muscoli. Dice di optare per proteine ​​che contengono elevate quantità di leucina, un amminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi delle proteine. Può essere trovato in siero di latte, latticini, carne e uova, e per i vegani in soia, fagioli bianchi, fagioli, lenticchie e arachidi.

Devi anche mangiare un eccesso di calorie per vedere quei guadagni. Marisa ha detto che hai bisogno di quelle calorie in più per costruire nuovo tessuto muscolare. “Le donne a volte non mangiano abbastanza calorie in generale”, ha detto. “Quando cercano di costruire muscoli, l’apporto calorico è importante!” Ha aggiunto che quando ti alleni duramente ma non ottieni abbastanza calorie, è meno probabile che raggiunga i tuoi obiettivi ed è più probabile che abbia un impatto negativo sulla densità ossea e porti a una diminuzione dell’immunità e dei disturbi dell’umore.

E mentre le proteine ​​ricevono tutta l’attenzione per la costruzione muscolare, i carboidrati sono altrettanto importanti se non di più. Marisa ha detto che i carboidrati aiutano ad alimentare i tuoi potenti allenamenti e ti daranno energia per il tuo prossimo allenamento. Inoltre, il tuo corpo utilizza i carboidrati per l’energia per l’attività quotidiana, il che significa che le proteine ​​possono quindi essere utilizzate per la costruzione e la riparazione dei muscoli, piuttosto che come fonte di energia. Jim ha detto in precedenza al fafaq che il tuo corpo elabora le proteine ​​meglio se i carboidrati sono disponibili e che i carboidrati sono importanti per un processo di riparazione muscolare chiamato “risintesi del glicogeno muscolare”.

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Anche se dovresti incontrare un dietologo registrato per scoprire il tuo obiettivo calorico preciso per i guadagni, Jim ha detto che circa 300 calorie in più rispetto al dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) sono un buon punto di partenza per vedere la crescita muscolare. Per quanto riguarda i vostri macronutrienti, raccomanda di concentrarsi sui carboidrati, con una ripartizione macro generale del 50 percento di carboidrati, del 30 percento di proteine ​​e del 20 percento di grassi.

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Altri fattori di stile di vita da considerare

Anche se l’allenamento è importante, dovresti essere consapevole di prendere giorni di riposo, soprattutto quando sei appena agli inizi. Se ti alleni di forza tre giorni a settimana, spalma quei giorni a giorni alterni e trascorri alcuni giorni cardio o giorni di recupero attivi. I giorni di riposo danno ai muscoli il tempo di ricostruire e riparare.

Inoltre, il sonno è fondamentale. Assicurati di registrare una media di sette ore per notte; questo dà anche al tuo corpo il tempo di riparare e recuperare. E se sei ben riposato, hai più probabilità di andare in palestra con energia e schiacciare i tuoi allenamenti.

Fonte immagine: Fafaq Photography