Affondi sono uno degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare le gambe e il culo, motivo per cui sono un esercizio comune che si trova negli allenamenti CrossFit. Tipicamente, gli affondi sono fatti in piedi in un posto, ma se ti fai il tuo passo per una passeggiata mentre tieni il peso sopra la testa, lo rende molto più intenso!
L’allenatore CrossFit Sefton Hirsch della valle di Champlain CrossFit ha dichiarato a fafaq: “Assicurati di tenere le braccia bloccate e la piastra direttamente sopra la testa per non far bruciare le braccia e aiutare con la mobilità della spalla. indietro.” Ha detto che questo può essere difficile per alcune persone con spalle molto strette, quindi puoi semplicemente tenere le braccia sopra la testa senza peso, o tenere un manubrio o una palla medica davanti al petto.
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Affondo a piedi
Attrezzature necessarie: Un piatto grande (inizia con 10 sterline e sali su). Se non ne hai uno, usa una palla medica morbida o un paio di manubri o kettlebell (inizia con cinque sterline e sali su). Basta essere avvisati, perché Sefton ha detto, “Manubri o kettlebell saranno un po ‘più difficili dal momento che ogni braccio dovrà lavorare in modo indipendente.”
- Stai con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Tenere la piastra (o palla o manubri) in testa, bloccando le braccia e impegnando il tuo nucleo.
- Tenendo la pancia ben tesa, fai un passo in avanti con il piede destro, entrando in un affondo con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Battere delicatamente il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Muovere immediatamente il piede sinistro in avanti, entrando in un affondo, toccando delicatamente il ginocchio destro sul pavimento.
- Questo conta come un rappresentante.
Cerca di eseguire da 10 a 15 ripetizioni (da 20 a 30 lunges totali), quindi aumenta il peso tenuto in testa o aumenta il numero di ripetizioni.
Fonte immagine: Getty / skynesher