Passare a basso contenuto di carboidrati significa ridurre i graffi come cereali, amidi e frutta e rimpiazzarli con altre verdure, proteine e grassi sani. A prima vista, ciò potrebbe far seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non realistico per i vegetariani, ma è del tutto possibile fintanto che si è consapevoli di ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno mantenendo l’assunzione di carboidrati sotto controllo. Fafaq ha consultato Amanda Nighbert, RD e Carolyn Williams, PhD, RD, per imparare come i vegetariani possono perdere peso in modo sicuro e con successo con un piano a basso contenuto di carboidrati.
1. Conosci le tue proteine vegetali
Molte persone aumentano l’assunzione di pollame, salmone e uova quando assumono carboidrati bassi, ma non è un’opzione se si dice “no” alle proteine animali. “Una delle parti più impegnative di una dieta a basso contenuto di carboidrati come vegetariana otterrà abbastanza proteine”, ha detto Nighbert a Fafaq. “Quello che molte persone non capiscono è che le proteine si trovano in ogni gruppo alimentare tranne la frutta, ad esempio una tazza di spinaci cotti contiene circa 5 grammi di proteine e una tazza di funghi portobello ha quattro grammi di proteine”. E questo senza le più classiche fonti di proteine vegetali, tra cui noci, burro di noci, semi, tofu e tempeh, che sono tra i preferiti del Dr. Williams.
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2. Guarda quei carboidrati
Alimenti come broccoli, avena e quinoa fanno le proteine del pacco, ma hanno anche un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alle verdure a foglia verde o alle noci. “Può essere difficile mantenere bassi i carboidrati consumando così tante verdure extra. I carboidrati possono aumentare rapidamente”, ha detto Nighbert. Incoraggia i suoi clienti a pianificare in anticipo i pasti e a tenere traccia dei macronutrienti mentre costruiscono il loro menu per il giorno successivo. “Ciò ti consentirà di calcolare i totali dei macronutrienti per i diversi alimenti e di mantenere il totale di carboidrati in linea con i tuoi obiettivi”.
Ricorda anche che non tutti i carboidrati sono creati uguali. “Ci sono molti alimenti a base vegetale che contengono carboidrati, ma poiché sono ricchi di fibre, possono essere inclusi in una dieta povera di carboidrati”, ha detto il dott. Williams a fafaq. Per esempio, 1/2 tazza di fagioli neri in scatola contiene 20 grammi di carboidrati e otto grammi di fibra, che equivale a soli 12 netti di carboidrati, un numero che puoi calcolare sottraendo i grammi di fibra dal numero totale di carboidrati. “Dal momento che la fibra non innesca una risposta all’insulina, concentrarsi sugli alimenti con un basso contenuto di carboidrati netti totali”, ha detto.
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3) Ottieni il tuo riempimento di grassi sani
Le insalate sono fantastiche e tutte, ma se non getti una buona dose di grassi lì da qualche parte, inizierai a sentire quei morsi della fame abbastanza rapidamente. La maggior parte delle proteine animali fornisce alcuni grassi alimentari, ma in loro assenza, devi conoscere i tuoi grassi vegetali. Durante il tuo prossimo viaggio in drogheria, riempire il carrello di avocado, noci e olio d’oliva, che Nighbert dice “ti aiuterà a riempirti e ti manterrà pieno tra i pasti”.
Tuttavia, il Dr. Williams ha avvertito che “può essere facile esagerare con cibi ricchi di grassi saturi (come formaggio e latticini), specialmente se non si incorporano abbastanza alimenti ricchi di proteine, come i fagioli”. Se hai appena iniziato, la soluzione migliore è riempire il piatto con una varietà colorata di cibi vegetariani, in modo da ottenere tutte le cose buone di cui il tuo corpo ha bisogno.
Fonte immagine: Unsplash / Anna Pelzer
