Se il tuo obiettivo è bruciare grasso e costruire muscoli, un esperto dice di farlo mentre solleva pesi

Diventare più forti e costruire i muscoli sono più complessi che afferrare un paio di manubri e fare i primi cinque esercizi che vengono in mente. Per costruire muscoli e migliorare la tua forza, devi andare in palestra con un piano, allenarti costantemente, alimentare il tuo corpo con un’alimentazione adeguata ed essere paziente. Sia che tu abbia appena finito il tuo primo allenamento di forza o che tu abbia toccato i pesi quattro volte a settimana, c’è un passo importante da compiere per alzarti e sapere se vuoi costruire muscoli.

Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli sono attivati ​​e possono accorciarsi (una contrazione concentrica), allungarsi (una contrazione eccentrica), o non cambiare in lunghezza (una contrazione isometrica). Per scoprire se la contrazione eccentrica (la quantità di tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione) può aiutarti a costruire più muscoli, fafaq ha parlato con Heather Milton, MS, CSCS, fisiologo e specialista in cliniche presso il Centro prestazioni sportive della NYU Langone.

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Cos’è un movimento eccentrico?

“Il movimento eccentrico o l’esercizio fisico è davvero quando il muscolo si sta allungando”, ha detto Heather a Fafaq. Ha poi spiegato che i nostri muscoli sono diversi modelli di tessuto e fibra che si sovrappongono l’uno sull’altro. Se ti senti perso, metti giù il telefono e intreccia le dita. Ecco come stanno le fibre muscolari, ha spiegato.

“Quando allunghi il muscolo, quelle fibre si stanno effettivamente allontanando l’una dall’altra”, ha detto. Mentre ciò accade, Heather ha spiegato che piccole proteine ​​nei nostri muscoli cercano di tenerle insieme. “Quando fai esercizi eccentrici, in realtà, in un certo senso, stai allungando il muscolo in modo controllato, il che significa che le proteine ​​all’interno del muscolo stanno effettivamente cercando di controllare la velocità che stai allungando”, ha detto .

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Per aiutarti a visualizzare questo, pensa a un curl bicipite. Quando le tue mani sono vicino alle tue spalle e inizi ad abbassare il peso verso le cosce, questa è la parte eccentrica dell’esercizio.

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Perché gli esercizi eccentrici sono importanti per la costruzione del muscolo

Se stai cercando di costruire muscoli, dovresti iniziare a concentrarti sulla parte eccentrica di ogni esercizio. Perché? Perché più a lungo il muscolo è in tensione (più tempo ci vuole per allungare il muscolo) più quel muscolo deve lavorare. Ad esempio, se il tuo istruttore o istruttore di gruppo ti dice di scendere in uno squat per tre secondi, il tempo sotto tensione è ciò a cui si riferiscono. Mentre abbassate il vostro corpo, i muscoli del quadricipite (o delle cosce) si allungheranno.

Trascorrendo più tempo in tensione, le proteine ​​del nostro muscolo devono lavorare di più per tenere il muscolo e controllare la contrazione, secondo Heather. Questo provoca piccole interruzioni nel muscolo che vengono stimolate dopo l’esercizio fisico durante il sonno, il che è fondamentale per migliorare la salute, la qualità e la forza dei muscoli, ha detto. Mentre dormi, il tuo corpo inizia a riparare i minuscoli filamenti e le fibre che si sono rotte durante l’esercizio e ricrescono più sani e forti di prima.

Come eseguire esercizi eccentrici

Esercizi eccentrici possono aiutarti a costruire più muscoli, ma ci sono alcune cose che devi considerare. Heather ha detto, in generale, “Se stai facendo un tempo lento e controllato sotto tensione (chiamato ipertrofia / fase di costruzione muscolare) … Ecco dove potresti guadagnare la massa muscolare.”

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Dovrai anche calcolare il carico (quanto peso stai sollevando) e il tipo di esercizi che stai facendo. Se ti alleni nella fase di ipertrofia, Heather dice di seguire un tempo di tre o quattro tempi. Ecco come determinare quanto dovresti sollevare pesantemente e una lista di esercizi che ti aiuteranno a costruire muscoli.

Fonte immagine: Getty / skynesher