“Devi coinvolgere il tuo nucleo”. C’è una barzelletta in corso in casa mia che il lavoro del tuo core risolverà praticamente qualsiasi problema, dal momento che come ex istruttore di Pilates, questa è la mia soluzione per risolvere il problema. Mal di schiena? Coinvolgi il tuo nucleo. Le ginocchia fanno male andare di sotto? Coinvolgi il tuo nucleo. Difficoltà a memorizzare i verbi spagnoli irregolari? Coinvolgi il tuo nucleo. La luce del “motore di controllo” si sta lampeggiando sul cruscotto della tua auto decennale? Coinvolgi il tuo nucleo. Va bene, mi hai preso – questi ultimi due esempi potrebbero non essere veri, ma io sto accanto agli altri. Il problema è che molte persone sentono questa frase ma non sanno davvero come coinvolgere il loro nucleo.
Il core definito
Facciamo un passo indietro e definiamo rapidamente il nucleo, giusto per verificare che tutti sappiamo di cosa tratta questa conversazione. I muscoli addominali e la schiena lavorano insieme per stabilizzare il busto durante il movimento: questo è il tuo nucleo. Il nucleo può anche aiutare a trasferire energia dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e viceversa – pensa a come un cross punch inizia ai piedi e si muove attraverso il bacino, aggiungendo potenza a un pugno, o come una trincia di legno manda energia dalla tua parte superiore corpo attraverso il busto per caricare la gamba. Ma approfondiamoci un po ‘nell’anatomia.
Hai quattro strati di muscoli addominali, e lo strato più profondo, il trasverso dell’addome (TVA) avvolge la tua vita come un fascione. Oppure puoi pensarlo come un corsetto muscoloso che collega la gabbia toracica al bacino. In cima alla TVA, hai i tuoi obliqui interni ed esterni, che incrociano il busto, tipo di fare una X; questi muscoli aiutano anche a torcere. Lo strato finale è il tuo retto addominale, ovvero il muscolo da sei pacchetti, che aiuta a piegare in avanti la parte superiore del corpo, nota anche come flettere la colonna vertebrale. Quando questi quattro strati di addominali sono rinforzati insieme, lavorando in tandem con i muscoli che rivestono la colonna vertebrale, hai un nucleo impegnato. Vuoi sentire i tuoi addominali che si stringono e si infilano, ma puoi comunque respirare normalmente e muoverti.
Comincia con il tuo respiro
Poiché i muscoli che fiancheggiano la colonna vertebrale, ovvero gli erettori, sono considerati muscoli posturali e lavorano sempre un po ‘, è necessario concentrarsi sul coinvolgere gli addominali. Non è tanto che la TVA è pigra, ma inizia a sintonizzarsi con tutto ciò che facciamo. Il TVA si aggancia naturalmente mentre espiri; per sentirlo funzionare, concentrati sull’espirazione mentre estrai gli addominali sulla colonna vertebrale. Questa azione attira il “ventre” e dà un piccolo sollievo al busto. Se TVA sta funzionando, gli altri strati di addominali possono aiutare a stabilizzare il nucleo con esso, oppure possono scorrere attorno al TVA stretto per creare movimento nel torso come torsione e flessione in avanti.
Coinvolgendo i tuoi Deep Abs, coinvolgendo il tuo core
Il modo più semplice per trovare il tuo TVA è a quattro zampe, poiché in questa posizione stai lavorando il muscolo contro la gravità. In questa posizione, concentrati a mantenere il busto fermo mentre spingi gli addominali alla colonna vertebrale mentre espiri. Tieni gli addominali sollevati dal pavimento e continua a respirare. Questa è la sensazione che vuoi prendere in quasi tutti i tuoi esercizi. Pratica questa sensazione su una tavola, quindi prova un Bird Dog, che costringe gli addominali a stabilizzarsi contro il peso del braccio e della gamba allontanandosi dal centro del tuo corpo.
Quando insegnavo a Pilates, mi piaceva ricordare ai miei clienti che ogni espirazione è un’opportunità per coinvolgere gli addominali, quindi usa il potere del tuo respiro per mantenere il tuo nucleo forte mentre ti alleni. Dovresti rinforzare la colonna vertebrale con mosse semplici come i ricci bicipiti (un nucleo impegnato dovrebbe impedire alla tua gabbia toracica di ondeggiare mentre pieghi e raddrizzi il gomito) e stacchi.
Fonte immagine: Getty / Neustockimages