Questo grafico può aiutarti a trovare la frequenza cardiaca target e bruciare più grasso con ogni allenamento

Qualunque siano i tuoi obiettivi per i tuoi allenamenti – se perdere peso, costruire resistenza, o scolpire la massa muscolare – il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutarti a essere il più efficace possibile. “La frequenza cardiaca è un buon indicatore di due fattori: la tua forma cardiovascolare complessiva e quanto duro lavori”, ha detto Corefa Phelps, personal trainer certificata NASM e creatore di Cultivate365, una piattaforma di fitness e salute mentale online per donne. .

Per utilizzarlo a tuo vantaggio, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di volte in cui il tuo cuore deve battere al minuto durante l’esercizio, sottraendo la tua età da 220. Quindi prenderai una percentuale di quel numero, che varia in base all’allenamento, e quello diventerà la tua zona target della frequenza cardiaca.

“Una di queste zone è la zona brucia grassi, che viene raggiunta a una frequenza cardiaca inferiore con l’obiettivo di rimanere lì per un periodo di tempo più lungo, ad esempio da 30 a 60 minuti”, ha detto Corey. Questo è noto come LISS cardio (o stato di equilibrio a bassa intensità), che può includere nuoto, andare in bicicletta o camminare a ritmo sostenuto. Per entrare nella zona di bruciagrassi, dovrai allenarti dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. “Quando sei in questa zona, inizierai a sudare, ma dovresti comunque essere in grado di continuare una conversazione senza alcuna difficoltà”, ha detto.

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La prossima è la zona aerobica, che viene raggiunta tra il 70 e l’80% della frequenza cardiaca massima: questa inizia davvero a sfidare la tua forma cardiovascolare, rendendola ideale per una corsa moderata o altri esercizi intesi a migliorare la tua forza e resistenza, Corey ha spiegato.

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Se si preferisce un allenamento più veloce e più intenso, come un allenamento ad intervallo ad alta intensità, Stan Dutton, un istruttore e allenatore certificato NASM per la piattaforma di allenamento personale Ladder, consiglia di ottenere la frequenza cardiaca dall’80 al 90% del massimo per brevi raffiche, quindi riprendendosi fino a scendere di nuovo sotto il 60%. “L’allenamento a intervalli funziona aumentando qualcosa chiamato effetto postbrunaggio, o eccesso di consumo di ossigeno post-vendita (EPOC)”, ha detto Stan. In parole povere, EPOC consente al tuo corpo di bruciare calorie per ore dopo la sessione, nonostante tu stia facendo un allenamento più breve. “Tuttavia, questa è una tecnica di allenamento più avanzata che dovrebbe essere utilizzata solo dopo aver creato una base solida con cardio a bassa intensità e con stato stazionario”, ha ammonito.

Infine, Corey ha sottolineato che dovresti stare attento a non trascurare l’allenamento della forza, dal momento che i muscoli aiutano il tuo corpo a bruciare più calorie. “Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, il sollevamento pesi dovrebbe essere la tua prima priorità”, ha detto. “L’allenamento mirato della frequenza cardiaca e vari intervalli supportano la perdita di grasso, ma devono essere associati al sollevamento pesi e alle abitudini nutrizionali specifiche degli obiettivi.” Una volta creato un piano di allenamento bilanciato, utilizzare la tabella sottostante per determinare la frequenza cardiaca target per ogni allenamento specifico.

Età 60-70%, brucia-grassi 70-80%, aerobico 80-90%, anaerobico
LISS e recupero Cardio moderato Esercizio ad alta intensità
20-24 118-140 bpm 137-160 bpm 157-180 bpm
25-29 115-137 bpm 134-156 bpm 153-176 bpm
30-34 112-133 bpm 130-152 bpm 149-171 bpm
35-39 109-130 bpm 127-148 bpm 145-167 bpm
40-44 106-126 bpm 123-144 bpm 141-162 bpm
45-50 102-123 bpm 119-140 bpm 136-158 bpm
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Fonte immagine: Pexels / The Lazy Artist Gallery