Gli allenamenti CrossFit sono noti per essere fondamentali, ma frenetici, intensi e brutali-dopo tutto, ecco perché le persone sono attratte da loro in primo luogo. Spingendoti a questi livelli pompano l’adrenalina, rendendoti più forte sia mentalmente che fisicamente. Mentre ci sono molti tipi di allenamenti noti della comunità CrossFit (spesso chiamato allenamento del giorno o WODS), uno dei più popolari è l’allenamento 21-15-9, sviluppato dal fondatore di CrossFit Greg Glassman. Ecco come funziona.
Cos’è un allenamento 21-15-9?
In un allenamento 21-15-9, i numeri si riferiscono al numero di ripetizioni eseguite. Di solito ci sono due o tre esercizi, spiega Jade Jenny, coach CrossFit di Head Livel 1 e comproprietario di Champlain Valley Community Fitness. L’atleta esegue 21 ripetizioni di ogni esercizio, quindi 15 di ciascuna, quindi nove di ciascuna, il più velocemente possibile. Poiché le ripetizioni scendono ogni round, consente all’atleta di spingere altrettanto forte in ogni round anche se sono stanchi. L’allenamento di solito elenca i movimenti e i pesi raccomandati scritti come (peso più alto/peso più leggero) accanto al nome di ogni esercizio sono spesso elencate modifiche al movimento più facili.
Questo tipo di allenamento per lo schema Rep è breve, portando da cinque a 15 minuti, a seconda del numero di esercizi inclusi nell’allenamento. L’obiettivo di un allenamento 21-15-9 è quello di continuare a muoversi attraverso le ripetizioni senza riposo, cercando di completare l’allenamento il più velocemente possibile, spiega Jenny. Gli atleti spesso confronteranno i tempi che ricevono con gli altri membri in palestra (scrivendo punteggi su un consiglio pubblico). O diventeranno competitivi con se stessi e mireranno a eseguire l’allenamento più velocemente la prossima volta.
CrossFit “Fran” Workout:
Ecco un esempio di un noto 21-15-9: l’allenamento di benchmark CrossFit noto come “Fran.
Attrezzatura necessaria: un bilanciere o manubri e una barra di pull-up o un set di anelli
Descrizione: Con la forma corretta, completa 21 ripetizioni dei due esercizi seguenti (21 propulsori seguiti da 21 pull-up), quindi 15 ripetizioni di entrambi gli esercizi e finire con nove ripetizioni di entrambi. L’allenamento deve essere completato “per tempo”, il che significa il più velocemente possibile.
avanzato:
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
|---|
| Propulsori (95/65 lb) |
| Pull-up |
intermedio: Se un bilanciere da 65 libbre è troppo pesante, completa l’allenamento intermedio di seguito, usando un bilanciere da 55 libbre.
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
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| Propulsori (75/55 lb) |
| Pull-up |
Principiante: Se un bilanciere da 55 libbre è troppo pesante e non puoi ancora fare i pull-up, completa l’allenamento per principianti di seguito. Utilizzare pesi da 10 libbre per eseguire propulsori di manubri e fare anelli anziché pull-up.
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
|---|
| Dumbbell Thrusters (15/10 lb) |
| Fili anelli |
Non vado nella mia palestra CrossFit-ecco il semplice piano di allenamento di 2 settimane che sto facendo a casa
21-15-9 allenamenti
Ecco alcuni altri esempi di allenamenti 21-15-9. Fondamentalmente puoi fare due o tre esercizi ed eseguirli utilizzando questo schema di ripetizione. Se non hai attrezzature o viaggi, questo tipo di allenamento funziona bene con le mosse del peso corporeo. Se l’allenamento seguente richiede attrezzature, utilizzare un peso adeguato per il livello di fitness.
21-15-9 Allenamento per il peso corporeo:
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
|---|
| Air Squat |
| Flessioni |
21-15-9 DumbBell Workout:
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
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| Pressa sulla spalla sopraelevante di manubri |
| Salto in scatola |
| Dumbbell Deadlift |
21-15-9 kettlebell workout:
| 21-15-9 ripetizioni per il tempo: |
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| Swing kettlebell russo |
| Burpee |
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