Fonte immagine: per gentile concessione di F45 Training / Nick Isabella Photography
Il franchise di fitness funzionale F45 F45 Training ha allenato gli esercizi sul loro formato ad alta intensità di squadra dal 2013. Come sorpresa speciale, stanno portando un allenatore di celebrità e il capo della f45 di atletica Gunnar Peterson, CSCS-che lavora con i Kardashians, Rebel Wilson, Sofia Vergara e Tom Brady, per citarne alcuni – per offrire lezioni in base al suo stile di addestramento distintivo per un tempo limitato.
Ogni venerdì nell’aprile 2022, puoi frequentare una lezione speciale in stile Peterson presso F45 Studios, usando l’allenamento piramidale basato su ripetizioni che fa con tutti i suoi clienti. L’allenamento ibrido combina cardio, resistenza, agilità e movimenti di base, quindi ottieni veramente una sfida per tutto il corpo.
Nel caso in cui non tu non sia vicino a uno studio F45 – o vuoi semplicemente sudare a casa – Peterson ha condiviso una versione esclusiva del suo allenamento F45 per te da provare da solo.
Workout F45 in stile piramide di Gunnar Peterson
Attrezzatura necessaria: un set di manubri o ybell, un sacchi di sabbia (o un sacco a carico di borsone), una palla da scottatura/palla morta e una scatola, una panca o un passo (circa altezza del ginocchio).
Direzioni: fai un riscaldamento dinamico che fa pompare la frequenza cardiaca e funziona attraverso la tua gamma di movimento, come questo riscaldamento di allenamento di 5 minuti da Kelsey Wells.
Questo allenamento ha otto superset con due mosse in ciascuna, destinate a essere eseguite in un formato piramide: inizi facendo 12 ripetizioni del primo esercizio in ogni superset, quindi fai 12 ripetizioni del secondo esercizio. Quindi fai 10 ripetizioni del primo esercizio e 10 ripetizioni del secondo e continui, lasciando cadere due ripetizioni da ogni mossa fino a quando non hai completato un totale di quattro round.
- Round 1: 12 ripetizioni di ogni mossa
- Round 2: 10 ripetizioni di ogni mossa
- Round 3: otto ripetizioni di ogni mossa
- Round 4: sei ripetizioni di ogni mossa
Avrai quattro minuti per provare a “finire” la piramide – il che significa, per completare il quarto set di 6 ripetizioni – ma non affrettarsi e concentrarsi sulla forma a velocità. Se finisci prima che i quattro minuti siano scaduti, puoi iniziare a tornare indietro nella piramide. E dopo quattro minuti, riposerai per 45 secondi prima di passare al superset successivo. Prendi una bottiglia d’acqua e un asciugamano e saltiamo dentro.
Se vuoi rafforzare il tuo core, prova l’allenamento a 5 mosse di Celeb Trainer Gunnar Peterson
Fonte immagine: FAFAQ Photography / Sam Kang
Superset 1
Esercizio 1: rana squat
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e i piedi si angolano verso l’esterno. Piegati per posizionare i gomiti sull’interno delle ginocchia, premendo i palmi delle mani insieme e tenendo indietro una schiena piatta.
- Abbassa i fianchi in uno squat yoga, fermandosi quando ti senti un tratto nei tuoi adduttori.
- Solleva i fianchi in modo che le gambe siano quasi dritte, tornando alla posizione di partenza.
Esercizio 2: Dumbbell Sprawl
- Metti due manubri o ybell sul pavimento, a parte la larghezza delle spalle. Inizia a stare in piedi proprio dietro i pesi.
- Abbassati e prendi le maniglie dei manubri e salta su entrambi i piedi in posizione di tavola, assicurandosi che tutto il corpo sia in linea retta.
- Salta rapidamente entrambi i piedi di nuovo fino alla posizione di partenza, assicurandosi che il peso sia distribuito uniformemente nei piedi e si alzi, portando manubri con te.
Si alterna tra i due esercizi Superset 1 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Superset 2
Exercise 1: Sandbag Reverse Lunge With Rotation
- Inizia a stare in piedi, tenendo le maniglie dei sacchi di sabbia con un’impugnatura a mano (polsi di fronte al tuo corpo).
- Fai un passo indietro con una gamba, abbassandosi in un affondo. Mentre lo fai, muovi il sabbia con le braccia all’esterno della gamba anteriore. Assicurati di mantenere il nucleo impegnato attraverso questo movimento.
- Salire la gamba posteriore in avanti per stare in piedi e riportare il sabbia sulla parte anteriore del corpo.
- Ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante.
Esercizio 2: sabbag pulito e salta
- Inizia a stare in piedi con i piedi sotto i fianchi, tenendo il sabbia di sabbia con le cosce rivolte.
- Pulisci il sabbia: solleva i gomiti e muovi rapidamente le mani sotto il sabbia per catturarlo sul petto. Il componente pulito deve essere esplosivo; Mantieni il core stretto e usa molta forza per portare la borsa sul petto, mantenendo una piccola curva in ginocchio.
- Affondare in un quarto di tozzo e saltare da terra, atterrando con ginocchia morbide. Abbassa il sabbia per la posizione di partenza.
Si alterna tra i due esercizi Superset 2 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Fonte immagine: FAFAQ Photography / Sam Kang
Superset 3
Esercizio 1: Dumbbell Renegade Row
- Metti entrambi i manubri sulla larghezza delle spalle a terra. Inizia in una posizione di alto livello con ogni mano con in mano un manubrio. Assicurati che il tuo corpo sia dritto con il tuo core disegnando verso l’ombelico e i glutei si sono impegnati.
- Solleva un manubrio da terra, guidando il gomito verso l’alto accanto al busto impegnando i muscoli della schiena. Cerca di tenere i fianchi e le spalle quadrati sul pavimento. Riporta il manubrio a terra, quindi ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante.
Esercizio 2: alternanza di manubri del pavimento
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano sul petto, polsi rivolti verso i piedi.
- Abbassa il manubrio destro con il controllo fino a quando il gomito è quasi ad un angolo di 90 gradi.
- Usa i muscoli del torace per premere il braccio fino alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante.
Si alterna tra i due esercizi Superset 3 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Superset 4
Esercizio 1: Subbell Front Squats
- In piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, tieni un manubrio in ogni mano sopra le spalle.
- Piega le ginocchia e metti i fianchi in basso in uno squat, mantenendo il petto orgoglioso e i piedi piatti sul pavimento.
- Attraversa i glutei per tornare in posizione eretta.
ESERCIZIO 2: Dumbbell Rumen Deadlift
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le gambe.
- Con una schiena dritta e un nucleo impegnato, spingi i fianchi all’indietro, facendo scorrere i manubri lungo le gambe fino a raggiungere lo stinco.
- Mantenere una colonna vertebrale neutra, spingere i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Si alterna tra i due esercizi superset 4 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Fonte immagine: FAFAQ Photography / Sam Kang
Superset 5
Esercizio 1: burpee
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca.
- Abbassati per posizionare i palmi del pavimento e saltare le gambe all’indietro in modo che il tuo corpo sia in una posizione di pushup con le mani sotto le spalle.
- Petto inferiore a pavimento. Premi immediatamente di nuovo sulla tavola, salta i piedi verso le mani e alzati e salta, alzando le mani in alto. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate nella posizione di partenza.
Esercizio 2: predator jack
- Inizia in piedi con i piedi insieme e le braccia si estendevano dritto davanti al petto con i palmi delle mani insieme.
- Salta i piedi, atterrando in una posizione di sumo tozzo. Allo stesso tempo, apri le braccia.
- Salta per riportare i piedi e le braccia. (Pensa: come un cross jack ma senza attraversare mani e piedi.)
Si alterna tra i due esercizi superset 5 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Superset 6
ESERCIZIO 1: Over-Shoulder Throw
- Inizia con lo slamball a terra e i piedi alla larghezza dell’anca.
- Abbassati in una posizione tozza per raccogliere la palla. Guida attraverso i piedi per stare in piedi, spingendo la palla sopra la spalla.
Esercizio 2: Butterfly Slams
- Inizia seduti sul pavimento con la pianta dei piedi toccando e le ginocchia aperte a forma di diamante.
- Tenere premuto una leggera slamball, abbassare la schiena a terra e toccare la palla dietro la testa.
- Svuoti con la palla ancora sopra la testa fino a tornare in posizione seduta e sbattere la palla tra le gambe.
Si alterna tra i due esercizi superset 6 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Fonte immagine: FAFAQ Photography / Sam Kang
Superset 7
Esercizio 1: riga piegata
- Mettiti a distanza con i piedi con la larghezza dell’anca e le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l’uno verso l’altro. Con una schiena dritta, spingi i fianchi all’indietro e si abbassano i manubri fino a raggiungere le ginocchia.
- Stringi le scapole insieme e rema i manubri fino alle costole.
- Con il controllo, abbassa i manubri in ginocchio. Mantieni il core impegnato durante il movimento.
ESERCIZIO 2: Dumbbell Spalla Press
- Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e un manubrio in ogni mano. Subbell a scarabocchi sulle spalle con palme rivolte in avanti.
- Premi i manubri direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese senza bloccare i gomiti.
- Con il controllo, abbassare i manubri alle spalle.
Si alterna tra i due esercizi Superset 7 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Superset 8
Esercizio 1: Dumbbell Step-up
- Inizia a stare davanti a una scatola, una panchina o un passo robusto con un manubrio in ogni mano.
- Metti il piede sinistro sulla scatola, quindi guida attraverso il piede sinistro per stare con entrambi i piedi sulla scatola.
- Con il controllo, calpesta il piede destro sul pavimento. Questo è un rappresentante. Ripeti dall’altra parte e continua a alternarti.
ESERCIZIO 2: Hip Thluster
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento in linea con i fianchi. Metti un manubrio in orizzontale sui fianchi.
- Spremi i glutei e spingi attraverso i piedi per sollevare i fianchi nell’aria fino a quando il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- I fianchi inferiori a terra, facendo attenzione a mantenere la schiena piatta e il nucleo impegnato durante il movimento.
Si alterna tra i due esercizi superset 8 in formato piramide per quattro minuti. Riposa per 45 secondi.
Credito di prodotto: manubri FAFAQ 8LB, reggiseno sportivo SPITTS59, gambings di splits59, sneaker Avre