Il miglio non è solo per gli uccelli! Sebbene non sia così popolare come il riso, l’avena o la quinoa, il miglio è anche nell’intera famiglia dei cereali (anche se tecnicamente è un seme), originariamente coltivato migliaia di anni fa in Asia. Con un sapore simile al mais e una consistenza soffice simile al couscous, il miglio è privo di glutine, quindi è un’ottima opzione per chi ha allergie o sensibilità. Ma è buono da mangiare se stai cercando di perdere peso?
Il miglio è buono per la perdita di peso?
Il miglio è buono sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso, ha detto a fafaq Amy Gorin, MS, RDN, una dietista registrata a base vegetale e proprietaria di Plant-Based Eats a Stamford, CT. Ciò è dovuto al contenuto proteico. Una porzione da un quarto di tazza di miglio secco offre cinque grammi di proteine e un grammo di fibre. Entrambi questi nutrienti aiutano a mantenerti sazio più a lungo, ha detto Gorin, il che aiuta a ridurre la necessità di fare uno spuntino tra i pasti.
Pieno di carboidrati complessi per mantenerti sazi più a lungo, che può anche aiutare con la perdita di peso, il miglio contiene anche fibre solubili e insolubili, ha aggiunto Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN di Culina Health. La fibra è nota per aiutare con un intestino sano, abbassare il colesterolo, mantenere regolari i movimenti intestinali, ridurre i livelli di zucchero nel sangue a causa della stabilizzazione della glicemia e può aiutare con sensazioni di pienezza che aiutano nella gestione del peso e nella perdita di peso.
In che modo il miglio si confronta nutrizionalmente con altri cereali?
Dai un’occhiata alla tabella qui sotto che confronta i cereali popolari:
| Grano (1/4 tazza secco) | calorie | Grasso (g) | Carboidrati (g) | Fibra (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Orzo | 200 | 0,5 | 44 | 6 | 5 |
| Farro | 190 | 1 | 38 | 5 | 6 |
| Miglio | 170 | 1.5 | 33 | 1 | 5 |
| Avena, arrotolata (1/2 tazza) | 180 | 3 | 33 | 3 | 5 |
| Avena, Taglio Acciaio | 170 | 3.5 | 31 | 4 | 4 |
| quinoa | 170 | 1.5 | 32 | 5 | 6 |
| Riso, Marrone a Grani Corti | 150 | 1.5 | 35 | 3 | 3 |
| Riso, Basmati Bianco | 160 | 0,5 | 36 | 0 | 3 |
Il miglio è paragonabile ad altri cereali integrali e, in alcuni casi, contiene più proteine. Millet offre anche vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio.
Quali sono i modi salutari per mangiare il miglio?
Il miglio può essere utilizzato in molte ricette e cuoce in soli 20 minuti. Usalo al posto dell’avena per il porridge, suggerito Gorin, condito con frutta fresca, burro di noci e un filo di sciroppo d’acero. Puoi anche aggiungere il miglio o la farina di miglio a prodotti da forno come pane integrale, muffin o pancake. Puoi anche usarlo come faresti con qualsiasi altro grano. Cucinalo con i fagioli, farciscilo in una zucca al forno o aggiungilo a involtini e insalate.
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