Esattamente come costruire un muscolo magro, dai top si sposta verso gli alimenti che alimenteranno i tuoi obiettivi

L’allenamento per la forza può intimidire i nuovi arrivati. Al di là delle difficoltà di entrare in una routine, di ordinare ripetizioni e serie, e di capire quanto peso si dovrebbe sollevare, c’è molta paura per molte donne che tutto quel duro lavoro li farà aumentare di massa invece di sporgersi. Facciamo a pezzi ora: “Potrebbero volerci mesi per vedere una progressione standard del fitness, per non parlare di anni per una completa metamorfosi muscolare, e questo è con un addestramento intensivo specifico”, ha detto a Fafaq Josh Cox, un personal trainer certificato da NASM presso Anytime Fitness.

In altre parole, non devi preoccuparti di apparire come un bodybuilder, perché quel livello di massa muscolare non viene raggiunto per caso. Qui, gli allenatori condividono la formula per la costruzione della massa muscolare: una sana combinazione di allenamento per la forza, cardio e nutrizione adeguata.

Il 1 Move Every Woman Should Do (e It’s Not Squats)

Come allenare efficacemente la forza

“Costruire muscoli magri efficienti e funzionali richiederà un allenamento di resistenza di qualche tipo”, ha detto Josh. “L’allenamento di resistenza è un esercizio che fa contrarre i muscoli contro una resistenza esterna con l’aspettativa di un aumento di forza, tono o resistenza”. Josh suggerisce di creare un circuito scegliendo cinque o sei mosse dalla lista in avanti. Si tratta di esercizi composti – o mosse che funzionano contemporaneamente su più gruppi muscolari – che sono noti per aiutare a bruciare più calorie e grassi, oltre a costruire muscoli. Fai ogni movimento per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Una volta che hai fatto lo stesso circuito alcune volte (Josh consiglia l’allenamento della forza due volte alla settimana), attiva le mosse per assicurarti di continuare a stimolare i muscoli.

  • squat
  • affondi
  • stacchi
  • Presse aeree
  • Sollevamento
  • Pull-up
  • Salti tricipiti
  • Presse sul petto
  • Cigolio della bici
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Questo circuito di 20 minuti, senza attrezzatura, è una frizione quando la palestra è troppo affollata

Che dire di Cardio?

Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si cerca di costruire la massa muscolare sta facendo troppo cardio, ha spiegato Josh. “Anche se stai lavorando su un sudore e brucia calorie, non è efficace a lungo termine. Non stai davvero migliorando nulla quando il tuo corpo si abitua a una sola attività”, ha detto.

Ma ciò non significa che sia il momento di separarsi dal tapis roulant o dalla bicicletta. Il cardio è ancora essenziale per bruciare i grassi e può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare facendo circolare il sangue attraverso il corpo, uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research trovato. Non dovrebbe essere il tuo solo forma di esercizio se vuoi avere qualche definizione, oltre a stare a un peso sano.

Il modo più veloce per costruire la massa muscolare è una combinazione di allenamento cardio e forza altrimenti noto come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), Bonnie Micheli, un istruttore certificato ACE e cofondatore di Shred 415, ha detto fafaq. “L’HIIT permette a qualcuno di bruciare calorie anche dopo una sessione completata, e quell’effetto di post-bruntura aiuta a piegare un individuo fuori”, ha detto. Iscriviti per un corso HIIT presso la tua palestra o palestra o prova uno degli allenamenti avanti:

  • Allenamento HIIT di 16 minuti
  • Allenamento HIIT di 20 minuti
  • Allenamento HIIT avanzato di 30 minuti

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Cosa mangiare per costruire il muscolo

Per cominciare, il carburante post allenamento è fondamentale. Mangiare da 20 a 30 minuti dopo un allenamento riduce il dolore e aiuta a recuperare più velocemente. “Vuoi essere sicuro che stai mangiando proteine ​​magre, carboidrati sani che sono minimamente lavorati e un grasso sano dopo un allenamento”, ha spiegato Bonnie. Josh ha acconsentito, aggiungendo che una moderata quantità di carboidrati aiuta a mantenerti energizzato, mentre la proteina ripara i muscoli e grassi sani aiutano a mantenere le articolazioni lubrificate e ad aumentare il consumo di grassi.

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Se ti alleni al mattino, significa optare per un paio di uova sode, un frullato proteico con semi di chia o un barattolo di avena durante la notte come pasto di recupero. Per un allenamento di mezzogiorno o sera, raggiungere proteine ​​magre, come pollo o pesce biologico o, meno frequentemente, manzo nutrito con erba. In generale, Bonnie suggerisce di provare ad attenersi a una dieta anti-infiammatoria per alimentare il corpo e portare i tuoi allenamenti al livello successivo.

Fonte immagine: Getty / miljko