Se perdere peso consistesse solo nel bruciare quante più calorie possibile, probabilmente faresti cardio ogni giorno. La verità? Il cardio è importante, ma se la perdita di peso è l’obiettivo, potrebbe non essere necessario su base giornaliera. Fare nient’altro che cardio giorno dopo giorno non è solo noioso, il che può rendere difficile il mantenimento a lungo termine, ma è anche inefficiente rispetto a routine di allenamento più diversificate che includono l’allenamento della forza. Quindi qual è il giusto rapporto tra gli allenamenti cardio per vedere il successo nella perdita di peso? Dovresti fare del cardio un’abitudine quotidiana? fafaq ha parlato con due esperti per scoprirlo.
Dovresti fare cardio ogni giorno per perdere peso?
È vero che più cardio fai, più calorie brucerai. Questo è utile per esaurire più calorie di quante ne consumi, ha detto Tom Holland, MS, CSCS, un fisiologo dell’esercizio e consulente di fitness Bowflex. “Detto questo, l’allenamento della forza è una componente potente e importante della perdita di peso”, ha detto a fafaq. “Quindi impegnarsi esclusivamente in allenamenti cardio non è l’approccio più efficace”. L’allenamento di forza potrebbe non bruciare tante calorie al momento, ma la costruzione muscolare aumenta il metabolismo, il che significa che bruci più calorie anche quando sei a riposo.
Se hai tempo, sicuramente puoi fare cardio ogni giorno, ha affermato Austin Johnson, NCSF, personal trainer certificato per Gold’s Gym negli Stati Uniti, ma non dovrebbe essere la tua unica fonte di esercizio. (Dovrai anche stare attento a non sovraccaricarti e rischiare lesioni.) “Per i miei clienti con obiettivi di perdita di peso, voglio che facciano una combinazione di cardio e allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. Sono entrambi importanti per la riduzione di grasso corporeo”, ha detto Johnson a fafaq. Questo piano di allenamento di quattro settimane per la perdita di peso, ad esempio, include un buon equilibrio di entrambi.
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Non devi necessariamente andare a correre, nuotare o colpire l’ellittica affinché il tuo esercizio si qualifichi come cardio. “Se ci sono giorni in cui non puoi andare in palestra per fare un allenamento cardio strutturato, allora fare una passeggiata o fare jogging nel quartiere è sicuramente meglio di niente”, ha detto Johnson. Finché lo fai abbastanza a lungo – 30 minuti sono un buon punto di partenza – e ottenere la frequenza cardiaca fino ad almeno il 60-70 percento del tuo massimo, le passeggiate o le corse lente e casuali possono aiutarti a perdere peso Johnson ha detto alle fafaq.
Puoi persino spezzare quel cardio durante il giorno, ha aggiunto Holland. “La ricerca mostra che l’esercizio non deve essere fatto tutto allo stesso tempo”, ha detto. “Spezzarlo in periodi più brevi e gestibili durante il giorno è una strategia efficace, soprattutto per chi ha poco tempo”. Ad esempio, fare tre camminate veloci di 10 minuti durante la giornata può farti fare fino a mezz’ora di cardio a bassa intensità. Fatto in modo coerente, questo tipo di cardio quotidiano può aiutarti a perdere peso nel tempo.
Aggiungi intervalli per perdere peso più velocemente
Per aumentare il consumo di calorie, Holland ha consigliato di incorporare gli intervalli in alcuni dei tuoi allenamenti cardio. “Più mescoli i tuoi allenamenti, maggiori sono i benefici fisici e mentali”, ha detto a fafaq. “Per ottenere i massimi risultati, i tuoi allenamenti cardio dovrebbero includere un mix di sessioni di stato stazionario, lavoro a intervalli e colline”. Gli allenamenti a intervalli dovrebbero essere più brevi, circa 30 minuti, il che li rende perfetti per le sessioni cardio nei giorni feriali; prova questo allenamento all’aperto per camminare o correre per iniziare. Quando hai più tempo, ad esempio nei fine settimana, puoi fare una corsa, una camminata, un allenamento ellittico o una sessione di ciclismo più lunghi e a bassa intensità.
Se sei appena agli inizi, Johnson ha consigliato di aumentare gli intervalli nel tempo. Sebbene sia ottimo per bruciare i grassi, “l’allenamento a intervalli è molto più intenso e mette a dura prova il tuo corpo”, ha detto. Inizia con allenamenti stazionari per aumentare la tua resistenza cardiovascolare. Dopo alcune settimane, prova ad aggiungere a brevi intervalli due volte a settimana.
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Quanto spesso dovrei fare cardio per perdere peso?
Torniamo a quell’equilibrio tra cardio e allenamento della forza. Se il tuo obiettivo è perdere peso, vorrai includere entrambi nella tua routine settimanale. Puoi fare entrambe le cose nello stesso giorno, ha detto Holland, specialmente attraverso un circuito a intervalli ad alta intensità. Tuttavia, combinare forza e cardio nello stesso giorno non è assolutamente obbligatorio; puoi perdere peso anche suddividendoli durante la settimana. Se sei un principiante, Johnson ha consigliato questo programma per aiutarti a sviluppare forza e resistenza:
- Lunedì: Allenamento di resistenza, come questo allenamento di sollevamento pesi in sei mosse
- Martedì: Cardio, come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta
- Mercoledì: Cardio
- Giovedì: allenamento di resistenza, come questo allenamento con manubri per principianti
- Venerdì: Cardio
- Sabato: Giorno di riposo
- Domenica: allenamento di resistenza, come questo allenamento a corpo libero di 20 minuti
È un mix di tre giorni di allenamenti cardio stazionari, della durata di 30-60 minuti, e tre giorni di allenamento di resistenza per tutto il corpo utilizzando pesi più leggeri. (Ecco una guida per scegliere il peso giusto.) Una volta che inizi a sviluppare forza e resistenza, inizi a fare un allenamento a intervalli in uno o due dei tuoi giorni di cardio. Nota anche che una dieta sana che includa cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura, proteine magre (pollo, pesce e legumi) e cereali integrali ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e ti aiuterà a sentirti meglio mentre lo fai .
La linea di fondo è che puoi fare cardio ogni giorno se lo ami davvero, ma non sforzarti così tanto da farti male, e sicuramente non lesinare sull’allenamento di resistenza a favore del cardio. Un programma equilibrato è fondamentale per la perdita di peso, non solo perché aumentare la forza aiuta il metabolismo, ma anche perché la variazione mantiene le cose interessanti, il che ti aiuta a rimanere coerente.
“Rendi conto che il tuo obiettivo non è solo perdere peso, ma creare nuove abitudini salutari per tenerlo fuori a lungo termine”, ha detto Holland. “Quindi il tuo piano deve essere divertente, gestibile e per tutta la vita.”
Fonte immagine: Getty / stock_colors